Las estrategias para acelerar la recuperación suelen ser decisivas, especialmente cuando compites en pruebas por etapas y, por tanto, cuando necesitas reestablecer la normalidad en tu organismo, restituir tus depósitos energéticos y reducir al máximo el daño muscular. Te contamos los métodos más efectivos que puedes poner en práctica nada más acabar el esfuerzo
RODAR SUAVE PARA FACILITAR EL RETORNO VENOSO
Lo hemos visto en infinidad de ocasiones en las retransmisiones televisivas de grandes vueltas o competiciones más importantes de ciclismo, a los corredores subiendo al rodillo o rodando suave unos minutos después de cruzar la línea de meta. Y es que realizar una actividad liviana como es un pedaleo a ritmo muy suave, a Z1 o Z2, ayuda a mantener durante un tiempo una mayor velocidad de flujo sanguíneo en el interior de los músculos, lo que favorece una mayor limpieza de estos y eliminando más rápidamente toxinas y reparando a mayor ritmo el daño muscular que ha producido la alta intensidad y del esfuerzo. Si puedes hacerlo, no lo dudes, pedalear en rodillo o en cualquier lugar tranquilo que haya cerca de la línea de llegada, para poder mover las piernas y favorecer que el flujo sanguíneo elimine más rápidamente las secuelas del esfuerzo en tus piernas.
APROVECHAR LA VENTANA METABÓLICA
Otro aspecto innegociable nada más acabar el esfuerzo es comer y/o beber para empezar a reponer, lo antes posible, los nutrientes y los fluidos perdidos durante la competición. Como ya es sabido, durante los aproximadamente 30’ posteriores al esfuerzo nuestro organismo experimenta una mayor capacidad de captar y asimilar los nutrientes que le proporcionemos mediante la bebida y la comida, así que si conseguimos comer y beber en esos minutos, el ritmo de la recuperación será mayor que si lo hacemos ya pasadas unas horas. Ingerir una combinación de hidratos de carbono de asimilación rápida y media con algo de proteína podría ser la solución más adecuada para que podamos acelerar la recuperación sin tener una digestión pesada. Hoy en día la práctica totalidad de marcas de nutrición deportiva ya ofrecen recuperadores con combinaciones óptimas que favorecen la recuperación en forma de prácticos batidos.
ENFRIAR EL CUERPO
Una buena parte de los procesos que desencadena el esfuerzo extenuante son inflamatorios, el daño en el tejido muscular, el exceso de tensión en tendones y ligamentos, también la elevación de temperatura corporal en sí que se produce en el ejercicio intenso, son aspectos que pueden atenuarse con un baño en agua fría, incluso con hielo. Este método acelera también la recuperación al desinflamar tejidos y reducir la temperatura corporal devolviéndola más rápidamente a valores normales y más compatibles con una perfecta recuperación. Puedes hacerlo en bañeras de agua fría que puedas preparar después de la competición.
