Hasta no hace demasiados años los hidratos de carbono eran y siguen siendo, el principal combustible energético en el rendimiento deportivo, especialmente cuando hablamos de competición y de ritmos exigentes. En ese sentido, la suplementación o aporte de hidratos de carbono era considerada como fundamental para procurar un cierto mantenimiento del rendimiento a medida que se alarga el esfuerzo. Este aporte de hidratos de carbono que se lleva a cabo, en nuestro caso sobre la bici, tiene como principal objetivo ir reponiendo aquellos hidratos que vamos gastando durante el esfuerzo y que se almacenan en nuestro cuerpo, principalmente, en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el interior de nuestros músculos.
Alrededor de todo este conocimiento sobre la necesidad de suplementar a un ciclista con hidratos de carbono para evitar el agotamiento de sus depósitos apareció toda una industria especializada en la nutrición deportiva y en proponer diversos formatos de productos ricos en hidratos pero que al mismo tiempo fueran fáciles de digerir. Esta necesidad de la fácil asimilación se debe a la mayor redistribución de la sangre durante el esfuerzo. Mientras pedaleamos, nuestros músculos aumentan su demanda de sangre que reduce su presencia en otros órganos, como los digestivos, lo que a su vez dificulta el vaciado gástrico o lo que más coloquialmente podríamos llamar la digestión. Como asimilar los alimentos durante el esfuerzo es más lento y complicado, se necesitan, efectivamente, alimentos de fácil asimilación.
Te explicamos todo lo que debes saber sobre la concentración de hidratos de carbono que puedes ingerir
HIDRATOS DE CARBONO SÍ, PERO ¿CUÁNTOS?
Para la fácil asimilación de los hidratos de carbono que pudiéramos ingerir mientras entrenamos o competimos se eligieron desde el principio las maltodextrinas o glucosa. Estas son las formas más simples de hidratos de carbono y que con mayor rapidez pueden ser transportadas a la célula para obtener allí la energía que se utiliza para la actividad muscular. Suplementando durante el esfuerzo con estos hidratos de carbono se retrasa claramente la aparición de la fatiga y es que, aunque cuando pedaleamos a alta intensidad siempre gastamos más de lo que podemos llegar a reponer, con la suplementación conseguimos que los depósitos se agoten más tarde.
Los avances en investigación nos dijeron pronto que esta asimilación de la glucosa o maltodextrina y su posterior transporte a la célula tenía un límite, es decir, no por tomar más, íbamos a retrasar más todavía la aparición de la fatiga. La clave reside en que la proteína que se encarga de transportar la glucosa a la célula, la GLUT4, es limitada y tiene una capacidad concreta de transporte. Cuando saturamos la capacidad de su transportador ya no podemos metabolizar más glucosa, por tanto, en definitiva, la capacidad de ir reponiendo hidratos de carbono tenía un límite.
Inicialmente se observó que el transportador GLUT4 permitía metabolizar hasta unos 60 g de hidratos de carbono a la hora, existiendo pequeñas diferencias en función del deportista, con lo que no tenía sentido ingerir más cantidad para mantener el rendimiento en entrenamientos o competiciones de larga duración.
NUEVOS TRANSPORTADORES, MÁS ENERGÍA
Es en este punto, cuando se tenía asumido que la capacidad del transportador de la glucosa al interior de la célula resultaba un factor limitante en nuestra capacidad de metabolizar hidratos de carbono durante el ejercicio, es cuando se produjeron nuevos hallazgos que cambiaron por completo la manera de plantear la suplementación durante el esfuerzo. Se observó cómo, jugando con otro tipo de azúcares o hidratos de carbono, se podía aumentar todavía más la cantidad de hidratos de carbono metabolizados y, por tanto, se aumentaba la cantidad de energía que podíamos hacer llegar a nuestros músculos. La clave residió en descubrir que la fructosa utiliza un transportador diferente al de la glucosa para entrar a la célula y ser convertida en energía, su denominación es GLUT5. Es más, combinando la glucosa y la maltodextrina con la fructosa se consigue estimular de manera simultánea a sus respectivos transportadores, el GLUT4 y el GLUT5. La actividad de los dos, obviamente, consigue que podamos metabolizar más hidratos de carbono, rompiendo la barrera de los 60 g por hora que se establecía en el pasado cuando sólo se consideraba el uso de glucosa y las maltodextrinas.
Usar diferentes fuentes de hidratos permite aumentar su absorción
¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO SOMOS CAPACES DE METABOLIZAR?
Esta pregunta no tiene todavía respuesta a día de hoy, pues se están observando cómo algunos deportistas de elite están consumiendo y asimilando, cada vez, más cantidad de hidratos de carbono a la hora, habiéndose registrado consumos de hasta 200 g por hora. Hay que tener en cuenta que el nivel de entrenamiento y por tanto de eficiencia del organismo, es clave para poder alcanzar cifras muy altas en el consumo de hidratos de carbono, por tanto, las cantidades más altas sólo quedan al alcance de los deportistas de más alto nivel.
De todos modos, y al margen de casos extraordinarios, hay que aclarar que, gracias a la combinación de la glucosa y maltodextrinas con la fructosa, se ha roto definitivamente la barrera de los 60 g a la hora, debido a la saturación del transportador de glucosa y actualmente, gracias al estímulo de transportadores específicos para cada tipo de carbohidrato, es posible consumir y metabolizar 90, 100 o 120 g a la hora, por ejemplo.
Hay que advertir, también, que estas cantidades de hidratos de carbono pueden suponer una cantidad de alimento que, en primer lugar, puede que no estemos ni siquiera acostumbrados a ingerir. Basta con reparar en que una barrita convencional puede contener unos 30 o 40 g de hidratos de carbono o un gel unos 25 o 30 g. Esto nos puede dar una idea de la cantidad que hay que ingerir, sobre la bici, para alcanzar, por ejemplo, 90 g a la hora. Esta circunstancia hace que, necesariamente, quien aspire a incrementar su ingesta de hidratos de carbono a la hora, asuma que deba hacerlo progresivamente y entrenarlo en el tiempo. El sistema digestivo requiere de un periodo de adaptación si en el pasado nunca has tomado más de 40 o 60 g de hidratos a la hora, como referencia. Se ha observado que ingerir repentinamente más hidratos de carbono de lo que estamos acostumbrados puede generar problemas gastrointestinales.
NO DAMOS MÁS VATIOS, PERO LOS MANTENEMOS MÁS TIEMPO
Con todos estos avances en nutrición y en concreto con la posibilidad de poder ingerir y metabolizar más hidratos de carbono a la hora se ha conseguido mejorar significativamente el rendimiento de los ciclistas. Si consumimos más hidratos de carbono no podemos generar más vatios, eso depende no sólo del substrato energético, sino de otras cuestiones fisiológicas distintas que tienen un componente genético primero y de entrenamiento después. Lo que sí conseguimos con ese mayor aporte de hidratos que hoy en día es posible es que podamos mantener un nivel de vatios, el mismo de siempre, pero durante más tiempo, pues conseguimos retrasar la aparición de la fatiga. Con esta circunstancia somos capaces de aumentar la velocidad media en un recorrido de larga distancia gracias a minimizar esa inevitable pérdida de velocidad que experimentamos por el cansancio en la fase final de un esfuerzo pesado. Este beneficio es más que interesante en pruebas maratón o pruebas por etapas. También se ha comprobado que aceleran el tiempo de recuperación de un día para otro o permite mantener el rendimiento en los últimos intervalos de un entrenamiento de series, por ejemplo.
Ingerir más hidratos de carbono requiere ser entrenado
SOBRE RATIOS
Cuando escuches hablar sobre ratios o los veas en el etiquetaje de tu nutrición deportiva debes saber que hacen referencia a la proporción de hidratos de carbono que estimulan uno u otro transportador.
Generalmente el ratio mayor hace referencia al tipo de hidrato de carbono que estimula al transportador principal, que suele ser el GLUT4 y el menor al transportador secundario o GLUT5, recordemos que el primero es estimulado por la glucosa y maltodextrinas y el segundo por la fructosa. Por tanto, un ratio de 2:1 viene a decir que ese gel o barrita, por ejemplo, contiene una cantidad de 2 glucosas y maltodextrinas frente a 1 fructosa.
Tomar 120 g de hidratos a la hora no tiene sentido si no lo necesitas
Cuanta mayor sea la cantidad de hidratos de carbono que podamos ingerir, probablemente, más proporción debemos añadir de fructosa, con lo que si tomas cantidades bajas de hidratos de carbono, generalmente por debajo de los 60 g a la hora, no es necesario que prestes atención a los ratios. Si ingieres más que esa cantidad, debes empezar a prestarle atención.
CONSEJOS BÁSICOS
Para aportar todos los hidratos que necesitas y no cometer fallos te recomendamos algunos aspectos importantes.
- ¿Qué necesidades tienes? Antes de plantearte un aumento de hidratos de carbono en tu ingesta sobre la bici identifica tus necesidades. Será más adecuado si compites y entrenas con intensidad que si nunca te exiges demasiado con la bici. Si te dedicas a hacer largas distancias o pruebas por etapas tendrá mucho más sentido que si estás centrado en pruebas cortas como el XCO, por ejemplo.
- ¿De dónde partes? Esta pregunta es fundamental para saber en qué punto estás y cuánto margen tienes para mejorar todavía más tu suplementación, además de conseguir hacer una progresión coherente y ajustada a tus necesidades. Si por ejemplo estás consumiendo 40 g de hidratos a la hora puedes fijarte un primer objetivo de mejora aumentando a 60 g y así sucesivamente.
- Comprender lo que tomas. Consulta el etiquetaje de los geles, barritas, gominolas, isotónico y cualquier otro producto que consumas, para saber cuántos hidratos de aporta cada uno y para saber qué ratio o proporción de los diferentes hidratos estás aportando. Sólo así podrás planificar correctamente lo que tomas y evitarás errores que pueden llevarte a problemas de estómago, Si lo precisas, siempre puedes consultar a un nutricionista.
- Más no es mejor. Ingerir más hidratos de carbono de los que eres capaz de asimilar es uno de los errores más recurrentes entre los ciclistas que quieren imitar las cantidades ingeridas por los profesionales. Vómitos, dolor estomacal o diarreas pueden ser las consecuencias de saturar a tu sistema digestivo con hidratos de carbono durante el esfuerzo. Ajústate a lo que eres capaz de asimilar, algo que irás comprobando paulatinamente en tus entrenamientos.
- Más hidratos, pero también más agua. La metabolización de los hidratos de carbono requiere de agua, cuantos más hidratos consumimos, por tanto, más agua debemos aportar paralelamente. Por ese motivo, aumenta tu ingesta de agua a medida que haces lo mismo con tus geles, barritas u otros productos ricos en hidratos de carbono, si quieres sacar el máximo rendimiento a tu nutrición, es un consejo muy básico pero que no siempre se tiene en cuenta.
Si tomas más hidratos, debes beber también más agua
