1. NO REDUZCAS LOS HIDRATOS ANTES DE LA CARGA
En el pasado se creía que antes de hacer una carga de hidratos de carbono había que vaciar los depósitos previamente para conseguir un supuesto efecto rebote y por tanto, un mayor llenado o carga de glucógeno en los días previos de la competición. Hace ya tiempo que se demostró que es igual de efectivo y más práctico, combinar un descenso de la carga de entrenamiento en los 2 ó 3 días previas a la competición al mismo tiempo que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono. Esta combinación es un estímulo suficiente como para aumentar nuestros depósitos sin comprometer nuestro rendimiento en la misma semana de la competición.
2. CENA Y DESAYUNA CON MODERACIÓN EN LA VÍSPERA
A menudo en el afán de cargar al máximo los depósitos de hidratos podemos llegar a comer grandes cantidades de alimentos ricos en este nutriente y de comida en general, En ocasiones en exceso. Provocando digestiones algo pesadas y restando calidad del sueño la noche previa a la competición. Pero estas comidas copiosas pueden generar retención de líquidos, pues cada molécula del glucógeno que se deriva de lo que comemos se acumula junto a dos moléculas de agua. Esto provoca una cierta sensación de hinchazón el día de la competición y malas sensaciones musculares en los primeros minutos del esfuerzo, debido a una importante cantidad de agua acumulada en el tejido muscular. Es una sensación que en todo caso, desaparece durante los primeros kilómetros gracias al inicio de la sudoración, que tiende a eliminar ese exceso de líquido.
Por todo ello te recomendamos que en la cena y desayuno previo a la competición comas, pero con moderación y no incurras en la ingesta de una cantidad excesiva de hidratos de carbono, pues deberías haber tenido los dos o tres últimos días para ir cargando tus depósitos progresivamente.
3. HIDRATOS SÍ, PERO NO INTEGRALES
Otro error habitual en la ingesta de hidratos de carbono en los días previos a un evento o competición es utilizar alimentos integrales. Estos azúcares poseen más celulosa en su composición y especialmente en el desayuno o la última comida antes de la competición puede ser contraproducente. El motivo es que la celulosa retrasa el tiempo de vaciado gástrico o en otras palabras, ralentiza el proceso de digestión de los alimentos, con lo que corremos el riesgo de comenzar a pedalear con demasiada sangre todavía circulando en el sistema digestivo, lo que puede provocar un menor rendimiento y peores sensaciones durante el esfuerzo.
