La llegada de los medidores de potencia ha tenido otro ritmo en las bicis de montaña si la comparamos con el que tuvo en las de carretera. Aunque poco a poco se está normalizando, es cierto que ha habido una mayor resistencia a la hora de usar un potenciómetro en una bici off road. Esto ha ocurrido y sigue ocurriendo, por varios motivos. Uno de ellos es que el mountain bike, en ocasiones, se considera una disciplina no tan orientada o con un menor componente de rendimiento que la de la carretera, que tradicionalmente se ha asociado más a la competición y al uso más deportivo.
El otro es que el perfil de la montaña, de los recorridos que hacemos en una mountain bike, son más irregulares que los de la carretera, con más variaciones de pendiente, más tramos técnicos en los que no se pedalea o con más cambios de ritmo. Esta última circunstancia, por ejemplo, hace que el pedaleo en una bici de montaña sea algo más discontinuo que el que empleamos en carretera, que no pedaleemos de manera tan constante y fluida.
PEDALEO CONSTANTE ¿ES MEJOR?
Esta particularidad, inherente al perfil de la montaña, hace que algunos lleguen a la conclusión de que el monte no es un terreno adecuado para realizar un buen entrenamiento siguiendo el parámetro de la potencia, pues, ciertamente, es algo más complicado mantener unos vatios constantes cuando queremos trabajar de manera continuada en una horquilla o franja de intensidad. Imagínate la situación. Quieres sostener durante un tiempo, 20’ por ejemplo, una potencia de 250 W pero de repente te encuentras con un sendero algo técnico que no para de subir y bajar y que, por tanto, te dificulta pedalear fluido. El resultado es que en la pantalla del GPS ves como la potencia va oscilando arriba y abajo sin poder mantener esos 250 W objetivo. Esto hace que muchos a la hora de comprar su primer potenciómetro opten por hacerlo en sus bicis de carretera, donde, por lo general, es más fácil mantener potencias constantes y en donde resulta más cómodo entrenar a ritmos sostenidos.
Que en MTB las potencias sean más discontinuas no es un problema
PERO ENTONCES ¿ES MEJOR O PEOR NO IR A POTENCIA CONSTANTE?
El hecho de que en una mountain bike sea, por lo general, más complicado mantener una potencia constante no es más que un fiel reflejo de cuáles son las demandas reales del terreno offroad. Es su particularidad y desde luego, no debe verse como algo negativo que deba evitarse a la hora de entrenar por potencia, simplemente porque asociamos que mantener potencias sostenidas sea más positivo que hacerlo con potencias variables.
La clave en toda esta cuestión radica en conocer exactamente las necesidades que requiere el mejorar en el tipo de esfuerzo que tenemos que desempeñar y en nuestro contexto de rendimiento. Es decir, si queremos mejorar en bici de montaña es obvio que tendremos que mejorar nuestra producción de potencia en terreno quebrado, abrupto, con subidas y bajadas. Será por tanto necesario que podamos medir la potencia en este contexto, establecer unas referencias iniciales y trabajarlas replicando el tipo de esfuerzo en el que queremos mejorar. Es decir, si observamos que en un recorrido de montaña el promedio de nuestras subidas es de 1 minuto y 30 segundos y el promedio de potencia en ellos es de 300 W, por ejemplo, será una excelente referencia para establecer el tiempo de las series y la potencia a desarrollar en los esfuerzos pautados que podemos realizar en nuestro entrenamiento.
CONOCE MEJOR TUS NECESIDADES
Usar el potenciómetro en este tipo de terreno nos da una “radiografía exacta” de lo que tenemos que mejorar y nos da pistas sobre los intervalos de tiempo y las potencias que tenemos que replicar, algo que, difícilmente conoceríamos usando sólo un medidor de potencia en carretera, donde las características del esfuerzo son bastante diferentes. Simplemente este motivo es suficiente para justificar que nuestro único potenciómetro sea para nuestra bici de montaña, antes que para nuestra bici de carretera, si es que tenemos dos o en todo caso, para invertir en nuestro primer potenciómetro y dejar de entrenar sólo por pulsaciones.
En MTB el potenciómetro nos da una radiografía del tipo de esfuerzo
POTENCIAS CONSTANTES, SÍ, SE PUEDE HACER
Es cierto que pedalear a ritmos constantes, a potencias sostenidas, tiene interés en determinadas fases de cualquier plan de entrenamiento. Especialmente para optimizar procesos aeróbicos y capacidad de resistencia. Trabajarlos en bici de montaña no es imposible. Por un lado, conlleva que nos adaptemos de manera más consciente al terreno mediante el pedaleo, incrementando la intensidad cuando el terreno es favorable y suavizando el pedaleo cuando estamos en ascenso, todo con el objetivo de sostener siempre una potencia similar. Por otro lado, siempre existe la posibilidad de pedalear en pistas sostenidas o incluso en carretera si algún día nos interesa o nos apetece hacer esfuerzos constantes siguiendo los datos del potenciómetro.
Elegir bien el terreno por el que vamos a pedalear nos puede ayudar a tener un mejor control de la potencia, incluso en bici de montaña.
LA POTENCIA NORMALIZADA, LA CLAVE
Esta métrica, que se puede obtener de cualquier potenciómetro, es clave para entender mejor esfuerzos variables u oscilantes como los que pueden ocurrir yendo en bici de montaña, donde el recorrido no favorece llevar una potencia sostenida.
La potencia normalizada intenta cuantificar mejor la intensidad de cualquier esfuerzo que implique cambios de ritmo y oscilaciones de potencia, por lo tanto, se vuelve más importante cuanto más variable haya sido el ejercicio.
Para su cálculo se tiene en cuenta la potencia promedio, el tiempo del esfuerzo y las oscilaciones de potencia realizadas durante éste. La cifra de la potencia normalizada es una estimación del nivel de esfuerzo que supone un entrenamiento en términos de potencia sostenida, es decir, si para un entrenamiento de dos horas el potenciómetro muestra 200 w de potencia promedio y 240 w de potencia normalizada, significa que el gasto energético, por la cantidad de cambios de ritmo, equivaldría a haber hecho 240 w sostenidos en esas mismas dos horas. La potencia normalizada, por tanto, es clave para entender mejor cualquier entrenamiento en bici de montaña.
GRÁFICO POTENCIA NORMALIZADA (CARRETERA)
GRÁFICO POTENCIA NORMALIZADA (MTB)
POTENCIA NORMALIZADA (CARRETERA)
POTENCIA NORMALIZADA (MTB)
Aquí se observa la diferencia entre potencia normalizada y promedio en una salida en carretera, en terreno llano o en una salida en bici de montaña, en este último caso siempre la normalizada es bastante superior al promedio, debido a las oscilaciones de potencia.
LLANO CARRETERA
LLANO MTB
Se puede observar la diferente dinámica de la potencia (línea rosa) mucho más abrupta e irregular en MTB que en carretera. En carretera además es más fácil acumular tiempo seguido en una misma zona (columnas violetas) que en MTB, donde el tiempo en zonas es mucho más disperso entre ellas.
