Pocos deportes tan exigentes físicamente como el ciclismo de montaña. Sobre la bici de MTB las salidas se suelen extender durante varias horas con el consiguiente desgaste físico. En cada ruta o entrenamiento, sea cual sea tu nivel, sometes al cuerpo a una carga de trabajo con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para que tu cuerpo asimile todo este trabajo necesita descansar; de no hacerlo, lo expones a una continua fatiga de la que nunca se recupera. Es la secuencia “estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación” lo que nos mejora como ciclistas, y en todo este proceso un buen descanso y recuperación resulta esencial.
Si te machacas a entrenar sobre la bicicleta y no descansas bien, no solo no progresarás en tu rendimiento, sino que puedes comprometer su salud. Hay factores que pueden indicar que estás cayendo en el sobreentrenamiento: un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual, cansancio permanente, irritabilidad, pocas ganas de montar en bicicleta, desequilibrios en el apetito, etc. En este caso, debes bajar el ritmo de tus entrenamientos, haciendo descanso activo (salidas muy cortas y a baja intensidad) o incluso parando durante varios días si los síntomas son muy evidentes, además de prolongar tus horas de sueño y descanso.
Incluso sin estar sobreentrenado, unos buenos hábitos de descanso resultan básicos para tu mejora como ciclista, ya que con el sueño los músculos, tejidos y otros mecanismos de regulación hormonales se regeneran y activan, quedando listos para futuros esfuerzos. Los especialistas aconsejan dormir entre 7 y 9 horas diarias en edad adulta, aunque en el caso de los deportistas habituales, que exigen más a su organismo, lo ideal sería hacerlo un mínimo de 8 ó 9 horas.
Seis beneficios de un descanso reparador
1. Mejora tu rendimiento. Diversos estudios científicos han demostrado que aumentar el tiempo de sueño del deportista aporta mejoras de rendimiento, una reducción de la fatiga, mayor concentración y un mejor estado de ánimo. El descanso es parte fundamental del entrenamiento de cualquier ciclista, y como tal debes programarlo.
2. Previene lesiones. Un buen descanso nocturno ayuda al ciclista a regenerar los músculos y tejidos castigados tras un exigente entrenamiento, lo que previene posibles lesiones -sobre todo musculares- en los siguientes esfuerzos que hagamos sobre la bici.
3. Refuerza el sistema inmunológico. Un sueño reparador regula la liberación de cortisol (hidrocortisona), hormona que controla nuestro nivel de estrés, y aumenta la actividad del sistema inmunológico, reforzando nuestras defensas ante posibles enfermedades.
4. Estabiliza nuestro reloj biológico. Los especialistas en sueño consideran vital tener un hábito de descanso nocturno; esto es, tener un horario regular a la hora de acostarse y levantarse. Cada persona tiene un reloj biológico que funcionará mejor o peor (obteniendo mayor o menor nivel de energía) en función de estos hábitos de descanso.
5. Controla el peso corporal. La ciencia ha demostrado que las personas con escasez de sueño ven alterados los niveles de distintas hormonas relacionadas con el apetito. En concreto, aumenta los niveles de la hormona grelina –asociada con la sensación de hambre- mientras que disminuye los de leptina, antagonista de aquella y encargada de suprimir el apetito, ya que es la que comunica a nuestro cerebro que estamos saciados. Por eso, un descanso nocturno insuficiente suele conllevar hábitos alimenticios descontrolados (comer más a menudo, de forma impulsiva y alimentos menos sanos), lo que se traduce en un aumento de nuestro peso.
6. Previene problemas cardiacos y otras enfermedades. Los especialistas de la Sociedad Española del Sueño (SES) inciden en que la falta de éste, o un sueño no reparador, es un factor de riesgo asociado a diversos problemas cardiacos (como mayor riesgo de calcificación de las arterias coronarias o hipertensión), y otras enfermedades como diabetes, depresión y obesidad, además de provocar una disminución del rendimiento cognitivo, lo que empeora tu atención y memoria.
Tu mejor aliado nocturno
Como hemos visto, sin un buen descanso nocturno no hay recuperación física ni posibilidad de dar tu máximo nivel sobre la bicicleta. Pero también debemos recordar la importancia de elegir un colchón especialmente desarrollado para deportistas. En este sentido, Maxcolchón, empresa especializada en el descanso del deportista, nos recomienda su colchón Sojamax, pensado para personas con un ritmo de vida muy activo, que practican deporte con regularidad y necesitan que su colchón les ayude a liberar la tensión diaria de los entrenamientos y descontracturar los músculos.
Este colchón está compuesto por 8 cm de viscoelástica de 90 kg de densidad, que otorgan un descanso firme pero muy adaptable y reconfortante. Sus diferentes zonas de descanso propician que des menos vueltas en la cama, además de favorecer la circulación sanguínea y ayudar a descontracturar los músculos tras un intenso entrenamiento. Por estas cualidades, si practicas ciclismo de forma habitual y te gustan los colchones de firmeza intermedia-alta, Sojamax puede ser un gran aliado para tener un reparador descanso nocturno y poder afrontar el siguiente entrenamiento con el cuerpo recuperado y a punto. ¡Pruébalo y descubre la diferencia!
