En un deporte tan físico como el Mountain Bike el rendimiento y la fisiología juegan un papel fundamental. En ese sentido, cualquier biker puede ir experimentando de manera muy directa y perceptible su propia evolución a lo largo de los años. Durante nuestra juventud o en todo caso, nuestros primeros años de práctica ciclista, notamos cómo nuestro organismo va progresando y cada vez, en mayor o menor medida, rinde más. Los más veteranos, sin embargo, habréis notado cómo con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 40 y sobre todo de los 50 años de edad, el rendimiento físico tiende disminuir paulatinamente si lo comparamos con el que se tiene a los 20 o a los 30 años. Es algo que debemos normalizar entendiendo que es un proceso natural que afecta a todos. Es más, conociendo los mecanismos que nos hacen envejecer y cómo condicionan nuestro rendimiento, podemos poner en práctica algunas estrategias que nos ayuden a combatir este efecto del paso de la edad si, a pesar de los años, queremos seguir competitivos sobre la bici.
¿POR QUÉ OCURRE?
Sin ánimo de entrar en cuestiones bioquímicas y fisiológicas, hay que aclarar que el proceso de envejecimiento hace que nuestro organismo tienda, en general, a tener menos capacidad de respuesta y adaptación a los estímulos, incluido en el ámbito del ejercicio físico. Esto se traduce sobre la bicicleta en pérdidas paulatinas en los niveles de fuerza y de potencia muscular, pero también en una reducción en la capacidad cardiovascular y finalmente, respiratoria.
Es importante reseñar que estos efectos son más patentes y se producen antes en la población sedentaria y menores y algo más tardíos en deportistas “endurance” como son todos los que practicamos el ciclismo. Aunque cada una de las cualidades físicas básicas evolucionan de manera particular, la flexibilidad por ejemplo empieza a reducirse ya desde el mismo momento en el que nacemos, es cierto que a partir de los 40 años coincide la reducción significativa de algunas de ellas. Es por ello que a partir de esta edad es cuando se comienzan a experimentar de manera significativa menos capacidad o una cierta disminución de nuestras prestaciones físicas. Esta sensación, por lo general, se acentúa a partir de los 50, especialmente debido al inicio de un proceso llamado sarcopenia y que provoca la pérdida progresiva de masa muscular.
El deporte aminora los efectos fisiológicos del envejecimiento.
No existe ningún método milagroso, pero sí algunas estrategias básicas mediante las que cualquiera de nosotros puede, de alguna manera, ralentizar el efecto del envejecimiento consiguiendo rendimientos sorprendentes en edades avanzadas. Todos tenemos en mente casos como los de Ned Overend o Tinker Juarez, en Mountain Bike, el de Alejandro Valverde en ciclismo de carretera, que no sólo se mantienen o se mantuvieron en su día en plena forma, sino que también fueron capaces de competir en óptimas condiciones al más alto nivel. Son casos en lo que se demuestra que, aunque no sea fácil, se puede ir rápido en la madurez.
MENOS POTENTE Y MENOS RÁPIDO
Uno de los primeros síntomas que se perciben con la edad es la pérdida de velocidad. Es decir, notamos cómo tenemos menos capacidad de ir rápido, sobre todo en esfuerzos muy intensos. Nos referimos a situaciones de alta intensidad, como sprints o cambios de ritmo, situaciones que requieren mucha energía en poco tiempo.
Este es el motivo por el cual, entre otras cosas, vemos que en disciplinas deportivas más explosivas predominan los deportistas más jóvenes mientras que en las de más larga distancia todavía son dominadas por los de mayor edad, pues las capacidades más asociadas a la resistencia y a los ritmos sostenidos suelen ser las últimas en disminuir y en todo caso, las que mejor nivel mantienen con el paso de los años.
Con el entrenamiento podemos adaptarnos a la edad.
LA FUERZA, EN INVOLUCIÓN
Los niveles de fuerza disminuyen con la edad, especialmente cuando empezamos a perder masa muscular, algo que no sucede hasta pasados ya los 50 años. Si no trabajamos de manera específica en el gimnasio, es más que probable que notemos un significativo empeoramiento en nuestra capacidad de generar tensión muscular y menos rendimiento en momentos en los que necesitamos mucha potencia para poder impulsar la bicicleta, tal es como repechos, pendientes muy pronunciadas y otros momentos de gran intensidad.
PEOR RECUPERACIÓN
Otro síntoma inequívoco del paso de los años es el de nuestra menor capacidad para recuperar de los entrenamientos o competiciones, a medida que pasa el tiempo el ratio de recuperación es menor, con lo que nos costará más sentirnos bien de nuevo después de un esfuerzo importante. Tenemos menos capacidad de regenerar el tejido dañado en los entrenamientos intensos y menor ritmo en la reposición de los depósitos de hidratos de glucógeno. Esto hace que en entrenamientos repetidos o en pruebas por etapas los bikers más veteranos tengan una cierta desventaja respecto a los más jóvenes.
NO TODO ESTÁ PERDIDO
A pesar de la lista de cosas en las que vamos empeorando, hay que saber que mediante la manera de entrenar podemos adaptarnos en cierta medida al envejecimiento, combatiendo algunos de sus efectos. Es evidente que llevar una vida saludable siempre va a ser la mejor manera de atenuar el declive, pero algunas modificaciones específicas a la hora de hacer ejercicio van a potenciar todavía más este efecto “antiaging”. En BIKE hemos recopilado algunos de los más importantes y efectivos.
1. ENTRENA MENOS, PERO MÁS INTENSO
Dado que lo primero que empezamos a perder son las manifestaciones del rendimiento asociadas a las capacidades de fuerza y potencia, lo más inteligente para compensarlo es entrenar menos, pero con más intensidad.
Haciendo esto, reducimos horas de ejercicio a bajas intensidades (eliminarlas por completo tampoco es aconsejable) que al final generan también cierto nivel de fatiga e inciden en capacidades que todavía conservamos bien con la edad y nos centramos en esas intensidades que nos ayudarán a compensar la pérdida de potencia y rendimiento de corta duración con altas demandas energéticas.
Poner el foco en ejercicios que nos estimulen por encima del umbral anaeróbico y alrededor de nuestro consumo máximo de oxígeno pueden ser buenas opciones para los ciclistas Master. Un buen ejemplo de ello es la metodología HIIT (High Intensity Interval Training) para lo que, eso sí, debemos tener experiencia previa en entrenamiento.
2. MEJOR ALIMENTACIÓN
Con la edad también nuestro metabolismo varía. En concreto, desciende nuestra actividad metabólica basal y eso hace que nuestro consumo energético en reposo sea inferior respecto a deportistas más jóvenes. La consecuencia de todo ello es que a medida que cumplimos años acumulamos tejido adiposo con más facilidad, pues es más fácil incurrir en un exceso de aporte calórico.
Para corregirlo, deberíamos ingerir menos calorías que años atrás, una vez pasados los 40 y sobre todo los 50.
No vamos a hablar de en qué porcentaje se reducen nuestras necesidades energéticas, pues esto dependerá de cada caso, sexo, edad y nivel de actividad física, pero si que recomendamos ingerir alimentos menos calóricos a medida que somos más maduros, si queremos mantener a raya nuestro nivel de grasa corporal.
Además de cierta contención calórica, no olvides aumentar tu aporte de proteínas, un nutriente básico para proteger tu masa muscular.
3. POTENCIA LA MUSCULATURA
Hemos hablado anteriormente de procesos como la sarcopenia, que nos afecta una vez pasados los 50, algo a lo que en el caso de la mujer se suma la descalcificación ósea y consiguiente masa de los huesos. Estos procesos pueden combatirse en cierta medida con trabajo de fuerza, con resistencias en el gimnasio. Sesiones de pesas nos ayudan a mantener ese nivel óptimo tanto de masa muscular como de masa ósea que, sin duda, nos va a poner en ventaja frente aquellos que van cumpliendo años y sin embargo, nunca dan prioridad al entrenamiento de la fuerza. Potenciar la musculatura también nos va a ayudar a compensar el declive en explosividad asociada al envejecimiento.
4. ENTRENA TU MUSCULATURA RESPIRATORIA
La elasticidad de la musculatura implicada en la respiración disminuye con el envejecimiento, con lo que la acción de estos músculos se vuelve menos eficiente al requerir más energía. Una buena opción para contrarrestar esta situación es la de potenciar la musculatura respiratoria. Hoy en día existen varios dispositivos que ofrecen resistencia a la inspiración, mejorando así la mecánica de la respiración y aumentando la ventilación en tus pulmones.
5. DESCANSA MÁS Y MEJOR
Otro síntoma perceptible con la edad es una menor capacidad para recuperar. Por ese motivo, es importante que des más prioridad al descanso entre entrenamientos o sesiones de intensidad. Dedica más días de descanso o más días de entrenamiento regenerativo si quieres recuperar bien entre sesiones. Planifica periodos de regeneración más amplios en tus bloques de entrenamiento y aplica más métodos para recuperar como masaje o el sueño, por ejemplo.
6. LA MOTIVACIÓN
Al margen de las capacidades físicas y el entrenamiento específico, tener permanentemente retos u objetivos deportivos es uno de los principales factores para que a pesar del paso de los años no disminuyamos nuestro nivel de actividad, favoreciendo todavía más nuestra involución en el rendimiento. Por ese motivo, los bikers que siguen compitiendo y lo hacen de manera regular son los que tiene una disminución más atenuada con el paso de los años. Para ello, es fundamental tener retos y planes para seguir entrenando, no dejes de buscar motivaciones, nada de lo anterior va a funcionar si no sigues con ganas de mejorar.
