Paso 1: registra tu actividad para poder controlarla
Lo primero que deberás hacer si quieres controlar tus actividades y planificarlas o incluso analizarla para poder ver tus progresos es registrarla. Actualmente lo más práctico para poder grabar tu actividad física en bicicleta es hacerlo mediante una app desde el móvil o directamente mediante un dispositivo GPS ya sea en formato de reloj o ciclocomputador en tu bici. En cualquier caso, al registro de tu actividad, donde podrás ver datos como tu velocidad, la distancia o el desnivel acumulado o el tiempo de entrenamiento, debes añadir el dato de la frecuencia cardíaca, para tener información sobre la intensidad, nivel de esfuerzo o exigencia que te supone cada actividad que realizas.
Estos datos quedarán almacenados en tu app, de manera que podrás ir supervisándolos, analizándolos y planificándolos en tus próximas sesiones si es que, como decimos, te has propuesto seguir algún tipo de plan o de estructura a la hora de salir en bicicleta y mejorar tu rendimiento.
Paso 2. piensa que el entrenamiento también incluye días de descanso
Uno de los errores más comunes sino el que más es que cuando alguien se propone un objetivo de mejora piensa sólo en entrenar sin tener en cuenta que este proceso lleva implícito también el descanso. Por ese motivo muchos ciclistas, cometen el error de pensar que “cuanto más, mejor” sin reparar en que el entrenamiento es un proceso mediante el cual mejoramos tras adaptarnos a una serie de estímulos que administramos a nuestro organismo y que no son otros que los entrenamientos que realizamos.
La clave reside en conocer que tenemos una capacidad limitada de adaptarnos al esfuerzo y que no por más días y más duro que entrenemos, más vamos a mejorar. Esta es la razón por la cual, aunque no tengas conocimientos muy profundos sobre entrenamiento, debes tener siempre la precaución de planificar algúnos días de descanso o de rodajes suaves entre todos los días que dediques al entenamiento.
Paso 3. Fortalecer el core, como complemento
Practiques el deporte que practiques y especialmente si te has decidido a incrementar tu nivel de actividad física, debes tener en cuenta siempre trabajar en paralelo a tu actividad principal, en este caso la bici, toda tu zona core o central del cuerpo.
Existen infinidad de estudios científicos que demuestran como los deportistas con mejor core son capaces de retrasar la aparición de la fatiga, incrementar la potencia generada, mejorar la posición sobre la bicicleta y en general, mejorar el rendimiento sobre la bicicleta.
Sólo dos sesiones a la semana de apenas 30’ cada una sirven para notar mejorías claras, con una mayor fuerza, posición y comodidad durante la actividad física. Ejercicios con el propio peso del cuerpo, como planchas abdominales, trabajo del abdomen y trasversos, la musculatura dorsal y la lumbar o la del gluteo, van a permitir una mayor estabilidad en el pedaleo, especialmente si no tienes demasiada experiencia en el ciclismo y tu golpe de pedal no es todavía todo lo efectivo que te gustaría.
