Nos iniciamos en esta saga de entrenamientos empleando tan solo nuestra bicicleta con un circuito dedicado a los brazos. Una parte del cuerpo que, aunque no parezca primordial a la hora de pedalear, nos va a servir para tener más dominio a la hora de conducir la bici, retrasar el cansancio muscular y evitar molestias.
CIRCUITO DE BRAZOS
→ 7-10 repeticiones de cada ejercicio.
→ 2-4 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
→ Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre series.
Extensiones de brazos: Tríceps
Con los pies lo más adelante que puedas, baja lentamente la cadera hasta que los brazos formen un ángulo de 90º y remonta de manera explosiva con la fuerza de tus tríceps.
ERROR: No inclines la bici hacia atrás y si las alturas del manillar y el sillín son diferentes apóyate en la barra horizontal.
Flexión de brazos: Bíceps
Sube la bicicleta por la parte central de la barra horizontal con una pequeña rotación de la misma en tu mano según vaya ascendiendo.
ERROR: No muevas el codo y fíjalo a tu costado.
Brazos arriba: Deltoides, tríceps
Agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, súbela y bájala enérgicamente describiendo una línea vertical posible.
ERROR: No separes la bici hacia delante.
Elevación de bici: Dorsal, bíceps
Con las rodillas flexionadas agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, teniendo la barra horizontal pegada a tus piernas para que pueda deslizar sobre ellas en el momento de subir y bajar de manera lenta y controlada.
ERROR: No eleves el tronco y procura tenerlo lo más horizontal posible.
Fondos de brazos: Pectoral, tríceps, deltoides
Coloca las manos en el sillín y el manillar si están a la misma altura y sino en la barra horizontal, aunque podrías alternar la mitad de la repeticiones de cada lado.
ERROR: No dejes que se hunda la cadera hacia abajo.
Encogimiento de hombros: Deltoides, deltoides y rotador externo del hombro
Coge la bicicleta por la punta del sillín y la potencia tratando de elevarla hasta la altura de los hombros, notando como encoges los hombros..
ERROR: No arquees la espalda y coloca un pie delante de otro para proteger las lumbares.
Flexiones de muñeca: Antebrazos, flexores de los dedos, bíceps
Eleva ligeramente la barra horizontal haciendo sin mover los brazos pero notando como las manos se envuelven sobre ella para llevarla arriba.
ERROR: No separes los codos del costado para así fijar mejor la posición.
OTROS CIRCUITOS
- VER: Entrena sin dar pedales: (PIERNAS)
- VER: Entrena sin dar pedales: (CORE)
- VER: Circuito de estiramientos