CIRCUITO DE PIERNAS
→ 30-50 seg. de cada ejercicio.
→ 2-3 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
→ Sin descanso entre ejercicios y 4 minutos entre series.
SENTADILLAS “SISI": CUÁDRICEPS
Con apoyo de las manos en el sillín y el manillar, bajar a tocar con las rodillas en el suelo y volver a retomar la posición, de manera lenta y controlada.
ERROR: No lleves la cadera ni adelante ni atrás en el momento de la extensión.
ZANCADA LATERAL: ADDUCTOR, CUÁDRICEPS
Sujeta la bici por el manillar y dar un paso lateral amplio mientras mantienes el manillar paralelo al suelo, para retomar la posición traccionando con el pie de la pierna estirada y así localizar el trabajo efectivo del aductor de esa pierna y no tanto en el cuádriceps de la pierna flexionada.
ERROR: No inclines el cuerpo hacia delante y mantén una posición erguida del tronco.
IMPULSIONES LATERALES: GEMELO
Súbete encima de la bici y balancéate a uno y otro lado con la única ayuda de la impulsión de los gemelos.
ERROR: No sueltes las manos del manillar.
PESO MUERTO EN EQUILIBRIO: ISQUIOTIBIALES, TIBIALE
Con apoyo en un solo pie, agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, teniendo la barra horizontal pegada a tus piernas para que pueda deslizar suavemente sobre ellas en el momento de bajar, a la vez que subes de manera coordinada la otra pierna hacia atrás.
ERROR: No arquees la espalda.
SENTADILLA A UNA PIERNA: CUÁDRICEPS, GLÚTEO
Con apoyo en un solo pie baja la cadera lentamente todo lo que puedas sin apoyar la bici, y sube lo más rápido que puedas.
ERROR: No inclines la espalda hacia delante en el momento de bajar.
GIROS DE TALONES: TIBIALES
Con los pies juntos y sin apoyar nada las punteras, agárrate al manillar con la rueda trasera levantada, para lo cual debes frenar la rueda de adelante y vete haciendo giros lentos y controlados.
ERROR: No lleves muy atrás la cadera.
EXTENSIONES DE TOBILLO: SOLEOS
Con las rodillas dobladas sobre 90º y el sillín apoyado en los muslos, eleva la bici, realizando extensiones lentas del tobillo, manteniendo un agarre firme de las manos en el manillar.
ERROR: No busques velocidad en el movimiento y mantén el equilibrio en todo momento.
ZANCADA ATRÁS: GLÚTEOS
Coge la bici por delante del manillar y desplázate en equilibrio hacia atrás haciendo una zancada amplia a la vez que apoyas las rodillas, luego retoma la posición dando un rodillazo adelante.
ERROR: No coloques los pies desalineados.
OTROS CIRCUITOS
- VER: Entrena sin dar pedales: (BRAZOS)
- VER: Entrena sin dar pedales: (CORE)
- VER: Circuito de estiramientos
