Siempre que salgamos con la bici conviene seguir unas pautas de calentamiento. Hacer un correcto calentamiento nos aporta una serie de beneficios:
Evitar lesiones. Si sometemos al músculo a un esfuerzo importante de forma brusca y sin darle un tiempo para que se prepare, aumentamos las posibilidades de lesionarnos, ya que no dispone todavía ni de la temperatura ni de los nutrientes necesarios para poder funcionar al 100%.
Aporte de oxígeno. Además, a nivel respiratorio, mediante el calentamiento aseguramos un correcto aporte de oxígeno a las células musculares.
Coordinación. Respecto a la técnica y a la coordinación, un buen calentamiento nos prepara mejor para afrontar cualquier tramo técnico.
Preparación mental. Finalmente, desde un punto de vista psicológico, a través del calentamiento nos vamos preparando mentalmente para el tipo de esfuerzo que vamos a realizar.
¿Cómo calentamos?
A la hora de calentar, es preciso diferenciar el tipo de salida que vamos a hacer, ya que el calentamiento será diferente si salimos simplemente a rodar en un recorrido fácil o si por el contrario nos disponemos a hacer una salida muy intensa o a competir.
Salida suave: En el primer caso, el calentamiento se limitará a rodar diez minutos a baja intensidad, seguido de cinco minutos en los que se irá incrementando la intensidad hasta terminar a un 90% de tus pulsaciones máximas. Con esto sería suficiente.
Salida intensa. Si fuera para hacer un entrenamiento muy intenso o una competición, el calentamiento tendrías las siguientes partes: 15' de rodaje suave. Estiramientos de cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y espalda. A continuación, haríamos cinco minutos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de tres sprints de treinta segundos de duración con dos minutos de recuperación entre ellos. Finalizaríamos con otros diez minutos a ritmo suave. Hay que procurar no tomar ningún alimento rico en hidratos de carbono durante la media hora previa al entrenamiento, ya que podría desembocar en una pequeña hipoglucemia o bajada de glucosa en sangre, provocando una sensación bastante desagradable e impidiendo un correcto calentamiento.
Antes de una subida dura. Si en el entrenamiento vas a afrontar una subida dura en los primeros treinta minutos, es recomendable aumentar la intensidad cuatro o cinco minutos antes de llegar a la subida, para que el cambio de ritmo no sea muy brusco y te adaptes a la subida lo antes posible.
