Entrena sin dar pedales: CORE

Sabías que tener un CORE fuerte repercute positivamente en cualquier actividad física, pues se trata de la zona central del cuerpo, desde donde nacen las extremidades y por tanto la base de su fuerza.
Miguel A. Rabanal San Román // Fotos: F. Javier Martínez Cancelo -
Entrena sin dar pedales: CORE
Entrena sin dar pedales: CORE

→6-9 repeticiones de cada ejercicio.
→1-3 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
→Sin descanso entre ejercicios y 5 minutos entre series.

1. Elevación de bici a una pierna


Trabajamos: FLEXOR DE CADERA, LUMBAR

B• Con apoyo de las manos en el manillar, colocar el sillín en uno de los muslos y llevar la rodilla a la altura del ombligo.
X• No arquees la espalda.

Variante: siéntate en una silla si te cuesta mucho subir la bici.

2. Extensión de pierna


Trabajamos: LUMBAR, GLUTEO

B• Coloca el vientre encima del sillín y extiende una de las piernas hasta formar una línea con el tronco.
X• No extiendas la pierna más allá de la horizontal.

Variante: con la rodilla doblada.
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3. Hundimiento de cadera


Trabajamos: OBLICUOS, ABDUCTORES

B• Con apoyo en el manillar y la barra o el sillín, bajar la cadera teniendo los dos pies juntos lo más lejos posible.
X• No llevar la cadera hacia atrás.

Variante: con apoyo de un solo pie y el otro en el aire para darle un poco más de dificultad.

4. Rodillo abdominal


Trabajamos: RECTO ABDOMINAL

B• Coge la bici por delante del manillar y desplázate en equilibrio lo más  adelante que se pueda sin mover los pies que permanecerán atrás para retomar de nuevo la posición.
X• No dejes caer la cadera hacia abajo.

Variante: si haces lo mismo con la bici de manera perpendicular, te resultará más sencillo al no tener que estar en equilibrio y tener un apoyo más estable.
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5. Coces en equilibrio


Trabajamos: GLÚTEOS-ABDOMINAL

B• Agarrado al manillar frenando las ruedas llevar la pierna en extensión completa hacia atrás y retomar hacia delante por encima del ombligo.
X• No hacerlo rápido.

Variante: si haces lo mismo con la bici de manera perpendicular, te resultará más sencillo al no tener que estar en equilibrio y tener un apoyo más estable.

6. Equilibrio a un pie


Trabajamos: ABDOMINAL, LUMBAR, FLEXORES DE CADERA

B• Apoya la barra horizontal de manera equilibrada en el muslo y realiza pequeñas elevaciones por encima de la horizontal sin caerte.
X• No arquees la espalda y no hagas este ejercicio si la bici es muy pesada.

Variante: si te apoyas con una de las manos en la pared te resultará más sencillo el movimiento y la posición será más estable.
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7. Giros de cintura


Trabajamos: OBLICUOS

B• Lleva la bici en el aire adelante-atrás-adelante… girando el tronco
X• No muevas los pies y mantenlos fijos en todo momento.

Variante: puedes llevar la bici de un lado a otro en lugar de adelante atrás.

8. Rodillas arriba


Trabajamos: RECTO ABDOMINAL

B• Coloca las manos en el sillín y el manillar, para realizar un salto enérgico llevando las rodillas al pecho.
X• No pares en cada salto y aprovecha la energía pliométrica de cada salto para llegar cada vez más arriba.

Variante: si te ves con fuerzas prueba a hacerlo solo con una pierna.
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9. Extensión lumbar


Trabajamos: LUMBARES, ERECTORES DEL TRONCO

B• Con el sillín apoyado en el vientre, levantar la bici extendiendo la espalda.
X• No lo hagas muy rápido, ni arquees la espalda.

Variante: para disminuir la dificultad separa bastante los pies para así conseguir una posición más estable y no tener que mantener la bici todo el rato en el aire.

10. Rueda de cuclillas


Trabajamos: RECTO ABDOMINAL, TRANSVERSOS

B• Estando sentado balancearse hacia delante para conseguir una posición de cuclillas.
X• No te vayas muy hacia atrás ya que la inercia de la bici podría tirarte.

Variante: este ejercicio se realiza mejor con bicis más pesadas debido a la inercia que cogen para levantarte a la posición de cuclillas desde sentado.

* Encuentra más entrenamientos como este en: 
EJERCICIOS Y METODOLOGÍA PARA ENTRENAR EL CORE
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