Entrena sin dar pedales: Brazos

Si te da pereza ir al gimnasio atento a esta serie de entrenamientos para tonificar todo el cuerpo. Tan solo necesitarás la ayuda de tu bicicleta… ¡pero sin subirte a ella!
Miguel A. Rabanal San Román // Fotos: F. Javier Martínez Cancelo -
Entrena sin dar pedales: Brazos
Entrena sin dar pedales: Brazos

Nos iniciamos en esta saga de entrenamientos empleando tan solo nuestra bicicleta con un circuito dedicado a los brazos. Una parte del cuerpo que, aunque no parezca primordial a la hora de pedalear, nos va a servir para tener más dominio a la hora de conducir la bici, retrasar el cansancio muscular y evitar molestias.

CIRCUITO DE BRAZOS
→ 7-10 repeticiones
de cada ejercicio.
→ 2-4 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
→ Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre series.

1. Extensiones de brazos: Tríceps

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Con los pies lo más adelante que puedas, baja lentamente la cadera hasta que los brazos formen un ángulo de 90º y remonta de manera explosiva con la fuerza de tus tríceps.

 X/ No inclines la bici hacia atrás y si las alturas del manillar y el sillín son diferentes apóyate en la barra horizontal.

 Variante: mantén un pie arriba para aumentar la dificultad. 

2. Flexión de brazos: Bíceps

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Sube la bicicleta por la parte central de la barra horizontal con una pequeña rotación de la misma en tu mano según vaya ascendiendo.

 X/ No muevas el codo y fíjalo a tu costado.

 Variante: con las dos manos si ves que es mucho peso. 

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3. Brazos arriba: Deltoides, tríceps

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, súbela y bájala enérgicamente describiendo una línea vertical posible.

 X/ No separes la bici hacia delante.

 Variante: con un pie adelante y otro atrás para así proteger la espalda si nos cuesta el movimiento. 

4. Elevación de bici: Dorsal, bíceps

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Con las rodillas flexionadas agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, teniendo la barra horizontal pegada a tus piernas para que pueda deslizar sobre ellas en el momento de subir y bajar de manera lenta y controlada.

 X/ No eleves el tronco y procura tenerlo lo más horizontal posible.

 Variante: apoyando la bici en una superficie elevada para disminuir la dificultad. 

5. Fondos de brazos: Pectoral, tríceps, deltoides

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Coloca las manos en el sillín y el manillar si están a la misma altura y sino en la barra horizontal, aunque podrías alternar la mitad de la repeticiones de cada lado.

 X/ No dejes que se hunda la cadera hacia abajo.

 Variante: para darle un poco más de intensidad puedes subir una de las piernas de manera alterna en el momento de hundir el pecho hacia abajo. 

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6. Encogimiento de hombros: Deltoides, deltoides y rotador externo del hombro

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Coge la bicicleta por la punta del sillín y la potencia tratando de elevarla hasta la altura de los hombros, notando como encoges los hombros.

 X/ No arquees la espalda y coloca un pie delante de otro para proteger las lumbares.

 Variante: si ves que te cuesta no subas tanto la bici y céntrate solo en encoger los hombros. 

7. Flexiones de muñeca: Antebrazos, flexores de los dedos, bíceps

Entrena sin dar pedales: Brazos

 B/ Eleva ligeramente la barra horizontal haciendo sin mover los brazos pero notando como las manos se envuelven sobre ella para llevarla arriba.

 X/ No separes los codos del costado para así fijar mejor la posición.

 Variante: al descender puedes apoyar la barra horizontal en las puntas de tus dedos para darle mayor intensidad al ejercicio. 

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