10 estiramientos esenciales para después de tus salidas

En BIKE os presentamos una rutina de 10 estiramientos que tan sólo duran unos minutos y que podéis realizar justo después de vuestra rutina o entrenamiento, tanto si lo hacéis en solitario, o con vuestro compañeros de grupo. Además, muchos de estos estiramientos están diseñados para que los podáis hacer con la ayuda de vuestra propia bicicleta. ¡Vamos a por ellos!

María Serrano www.t-fisioterapia.es Fotos: César Cabrera

10 estiramientos con María Serrano

1. TRAPECIOS: Colócate de pie, separa un poco las piernas para tener más base apoyo. Relaja los hombros y empezamos con el trapecio derecho: rota la cabeza hacia el lado izquierdo y flexiona la barbilla hacia el pecho. El brazo derecho estará estirado y la mano la llevaré todo lo que pueda hacia el suelo. Con la mano izquierda masajeamos el trapecio derecho de atrás hacia delante y de la oreja hacia el hombro. Hacemos lo mismo con el lado derecho.

Estiramientos
Estiramientos de trapecios
Estiramientos
Estiramientos de trapecios

2. NERVIOS DE LOS BRAZOS

Vamos con los brazos para producir un estiramiento de los tres nervios principales. Relajamos los hombros separándolos todo lo que podamos de las orejas; estira los brazos y con la palma de la mano bien abierta lleva los brazos hacia fuera y hacia atrás durante 20 segundos. Después cierra los puños, rota hacia dentro las muñecas, y vuelve a llevar los brazos hacia atrás otros 20 segundos.
 

Estiramientos nervios de los brazos
Estiramientos nervios de los brazos
Estiramientos nervios de los brazos
Estiramientos nervios de los brazos
Estiramientos nervios brazos: Nota la tensión en el antebrazo
Estiramientos nervios brazos: Nota la tensión en el antebrazo

3. PONTE LAS GAFAS: Si durante la ruta en bici has sentido hormigueo en las manos, este ejercicio puede ayudarte: estira de nuevo los brazos y junta el dedo índice y el pulgar, flexiona los codos y simula ponerte unas gafas al revés con ambos brazos. La sensación de tirantez indicará que el ejercicio es correcto.

Este ejercicio te puede resultar muy útil si se te adormecen las manos.
Este ejercicio te puede resultar muy útil si se te adormecen las manos.

4. PECTORALES: Flexiona los brazos y entrelaza las manos por detrás de la nuca. Coge aire e intenta juntar los codos. De esta forma pondrás en estiramiento tus pectorales. En los siguientes estiramientos vamos a ayudarnos de nuestra bici.

Con este ejercicio estiraremso nuestros pectorales
Con este ejercicio estiraremso nuestros pectorales

5. GLÚTEOS: Para que tu bici no se mueva, pulsa el freno delantero. Estiramos ahora el glúteo:  Sube el borde del pié izquierdo a la rueda trasera y mantengo el estiramiento. Cambia de lado y sube el pie derecho a la rueda delantera. Mantén esta posición unos 20 segundos.

Estiramientos del glúteo.
Estiramientos del glúteo
Estiramientos del glúteo: Pulsa el freno delantero.
Estiramientos del glúteo: Pulsa el freno delantero.
Mantén la posición unos 20 segundos cada ejercicio.
Mantén la posición unos 20 segundos cada ejercicio.

6. CARA LATERAL PIERNA: Cojo mi bici y apoyo los codos de tal manera que la espalda quede recta, meto la pierna izquierda hacia dentro y la derecha permanecerá en el suelo. La pelvis siempre quedará recta. Estiro la rodilla izquierda y apoyo bien el pie, incluso llegando a poner el pie plano. Vuelvo a poner la atención en mi pelvis y noto el estiramiento lateral de la pierna. Mantengo 20 segundos y cambio de pierna. Recordad que para que se produzca el estiramiento deseado, la pelvis debe estar centrada, con este pequeño gesto de la pelvis se producirá un gran estiramiento de la “fascia lata” o cara lateral de la pierna.

Estiramientos lateral
Estiramientos cara lateral de la pierna
En estos estiramientos podemos hacer uso de nuestra bici.
En estos estiramientos podemos hacer uso de nuestra bici.
En los estiramientos debes notar cómo trabajamos los músculos
En los estiramientos debes notar cómo trabajamos los músculos
Los estiramientos son tan importantes como una buena ruta.
Los estiramientos son tan importantes como una buena ruta.

7. CUÁDRICEPS Y PSOAS: Para conseguir una mayor estabilidad de la bici pulsa el freno trasero con tu mano derecha. Pongo un pie delante del otro y abro las piernas; el que estiraremos será el pie de detrás por lo que empiezo poniendo detrás el pie izquierdo. Alineo los pies y procuro que mi pelvis mire hacia delante y flexiono un poco la rodilla delantera. Ahora meto el culo y rectifico la curva lumbar de tal manera que pongo en tensión hasta la zona del psoas. Cuanto más flexión, más estiramiento.

Pulsa el freno trasero para hacer este ejercicio con ayuda de tu bici
Pulsa el freno trasero para hacer este ejercicio con ayuda de tu bici
Nota la tensión en la parte posterior de la pierna.
Nota la tensión en la parte posterior de la pierna.
Cuanta más flexión, mejor estiramiento.
Cuanta más flexión, mejor estiramiento.

8. ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS: Pongo la mano izquierda en el manillar y apoyo la pierna derecha extendida sobre el tubo horizontal. La pierna estará estirada y la pelvis bien alineada; esta vez sacaremos el pecho y el culo hacia fuera. Si queremos estirar también el gemelo, en esta misma posición estiraremos de la punta del pie hacia nosotros.

Sujeta tu bici desde el manillar y el sillín para mantener el equilbrio.
Sujeta tu bici desde el manillar y el sillín para mantener el equilbrio.
Para estirar el gemelo, lleva la punta del pie hacia ti.
Mantén la pelvis bien alineada. Para estirar el gemelo, lleva la punta del pie hacia ti.

9. CADENA LATERAL: Para producir un estiramiento de la cara lateral, agárrate con las manos al manillar y al sillín, estira la pierna izquierda e inclínate hacia ese lado, y deja caer la bici hacia el lado derecho. Repite este ejercicio con el lado contrario y mantén, como siempre, 20 segundos.

En este ejercicio también puedes ayudarte de tu bici.
En este ejercicio también puedes ayudarte de tu bici.
 
Recuerda mantener siempre 20 segundos en cada estiramiento.
Recuerda mantener siempre 20 segundos en cada estiramiento.

10. COLUMNA VERTEBRAL: Ahora para terminar, vamos con el último estiramiento. De pie, ve bajando vértebra a vértebra: primero las cervicales, después dorsales y por último las lumbares. Hazlo con el cuerpo relajado; puedes incluso flexionar las rodillas para evitar otras tensiones. Ve incorporándote poco a poco, esta vez sube primero las lumbares, después las dorsales y por último las cervicales. Coge aire, respira y… ¡ya hemos terminado!

Este es nuestro último ejercicio en nuestra tabla de hoy.
Este es nuestro último ejercicio en nuestra tabla de hoy.
Es fundamental que cuidemos nuestra espalda para disfrutar al máximo del MTB.
Es fundamental que cuidemos nuestra espalda para disfrutar al máximo del MTB.

 

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