En los últimos años se ha hablado mucho sobre el denominado entrenamiento de alta intensidad o HIT (High Intensity Training) No porque sea una novedad, ni mucho menos, pero sí porque se han publicado muchos estudios al respecto en los que hay una clara evidencia científica de que son grandes estímulos para la mejora de la condición física aeróbica de cualquier deportista, y por supuesto, para un biker. Veamos en que consisten.
Este tipo de entrenamiento puede ser interesante para cualquier biker que aspire a mejorar su condición física, aunque no seamos competidores. Si tus salidas en bici siempre consisten en hacer una ruta, a mayor o menor intensidad, introducir una serie de salidas con trabajo de alta intensidad te puede hacer dar un salto de calidad importante respecto a tus compañeros de batalla en las salidas de los domingos.
Las 8 claves del HIT
1. Antes de hacer estos entrenamientos
Antes de hacerlos asegúrate de que tienes un mínimo de base aeróbica, es decir, que has salido un mínimo de 3 días a la semana durante las últimas cuatro ó cinco semanas.
2. Para hacer este tipo de entrenamiento
Para realizarlo necesitas un buen calentamiento previo: al menos 30 minutos de rodaje suave más cinco sprints de 30” a intensidad elevada recuperando dos minutos.
3. Tipo de intervalos y cantidad
Entre 4 y 9 intervalos de entre 2 y 4 minutos en un terreno preferiblemente en subida.
4. Intensidad
La intensidad de los mismos es muy importante y con un medidor de vatios es fácil de calcular. Sin vatios, diremos que es un esfuerzo hecho al 90-95% de tu percepción de esfuerzo máximo. Es decir, casi a tope.
5. Descansar
El descanso entre intervalos debe ser similar al tiempo del intervalo.
6. Dos días a la semana
Este entrenamiento se debe hacer dos días a la semana, no más. Y nunca dos días seguidos. Siempre conviene dejar al menos 48 horas de recuperación. Lo ideal es que la salida al día siguiente del HIT no sea muy exigente.
7. Durante cuanto tiempo
Para que este entrenamiento sea efectivo es necesario hacerlo con cierta frecuencia durante al menos cuatro semanas seguidas. Entre cuatro y ocho semanas es una buena dosis.
8. Compatible con entrenamiento de base
Este entrenamiento es compatible con lo que se denomina entrenamiento de base, puesto que el objetivo del mismo es mejorar la capacidad aeróbica.
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com.
