Nutrición: Comer bien cunde el doble

A poco que hayas intentado hacer alguna ruta larga con tu bici lo habrás descubierto por ti mismo: ¡tienes que comer! Pedaleando usarás desde grasas a carbohidratos pasando por proteínas en casos extremos, pero lo que mejor funciona en bici es obtener la energía de los hidratos de carbono, así que si tus reservas están a tope tienes más probabilidades de rendir bien.
Nutrición: Comer bien cunde el doble
Nutrición: Comer bien cunde el doble

Tanto tu hígado como tus músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno, y podrás optimizar su carga con la pauta de alimentación correcta, tomando hidratos de carbono de asimilación lenta (de índice glucémico bajo) antes del ejercicio, que vayan liberando su energía de forma progresiva durante la ruta, y aportando también energía durante la propia marcha. Al acabar es mejor tomarlos de asimilación rápida (índice glucémico más alto) para rellenar las reservas lo antes posible y complementar con proteínas bajas en grasa para ayudar a la recuperación muscular.

No solo es importante un buen desayuno antes de tus rutas, también llevar encima algo de comer y abundante agua.

Si tus reservas de glucógeno bajan estrepitosamente durante la marcha, verás tu rendimiento mermado de modo importante porque tu cuerpo tiene que usar a partir de entonces grasa como combustible, una vía metabólica lenta que no puede producir la energía al mismo ritmo que los hidratos de carbono: te habrá dado una ‘pájara’, una bajada del nivel de glucosa en sangre que te enlentece, te deja sin fuerzas e incluso te hace percibir mal el entorno. ¿Nunca te ha pasado? A nosotros sí, unas cuantas veces, y dado que el cerebro sólo se alimenta de glucosa te puede pasar que veas peor, escuches sonidos raros y te cueste mucho más hacer razonamientos lógicos, aparte de que te sientes ‘fundido’ físicamente. Lo bueno es que volver a “poner gasolina” resulta casi mágico: en poco tiempo “resucitas” y te empiezas a encontrar casi como antes. El objetivo es evitar esta situación a toda costa.

Nutrición: Comer bien cunde el doble

Hay dietas especiales de recarga de glucógeno, que consiguen aumentar la cantidad que el cuerpo puede asimilar de este combustible, pero suelen hacer que te hinches por acumulación de agua, por eso desde hace tiempo se recurre mejor a una alimentación natural y equilibrada. Deberías tomar estos alimentos por sistema, pero sobre todo la semana previa a tu cita con una ruta especial o competición y los días de rodajes largos.

Aquí te proponemos diferentes pautas para contar siempre con la energía necesaria:

VER: Un desayuno energético para rutas largas
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VER: 5 alimentos para repostar en plena marcha
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VER: Los imprescindibles en una alimentación 10
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VER: En bici, más que hidratación
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VER: Ensalada de Quinua Real, una comida biker
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