¿Molestias cervicales? entrena tu cuello con 3 ejercicios

La posición de la bicicleta, con el torso inclinado hacia delante, obliga a la musculatura extensora de la cabeza, que se sitúa en la zona cervical, a trabajar constantemente para mantener la vista horizontal. Este tipo de trabajo muscular sin movimiento es lo que se llama contracción isométrica. Es muy probable que tengas molestias cervicales porque la musculatura de tu cuello no tiene la resistencia suficiente para sujetar la cabeza con esa posición atrasada a la que obliga el ciclismo durante todo el tiempo que duren tus rutas. Por otra parte es algo muy normal que le pasa a la gran mayoría de ciclistas aficionados cuando empiezan a hacer distancias más largas, así que no te alarmes lo más mínimo.

En la ilustración de la parte posterior del cuerpo tienes la musculatura que interviene, principalmente el músculo esplenio y también el elevador de la escápula, que estabiliza la zona. Puedes reforzar estos músculos cervicales para evitar las molestias, y toda la musculatura del cuello en general y así ganar algo de masa muscular en tu cuello con los siguientes ejercicios:

1. FLEXIÓN DE CUELLO. Colócate un peso sujeto por un pañuelo grande o una banda en la frente y haz elevaciones, desde la horizontal hasta unos 45º.

2. EXTENSIÓN DE CUELLO. Este es el ejercicio que incide directamente sobre el tono de tus músculos doloridos. Igual que el anterior pero en posición de decúbito prono (o sea, tumbado boca abajo).

3. FLEXIÓN LATERAL DE CUELLO. Lleva la cabeza desde la horizontal hasta la máxima altura que puedas alcanzar, colocándote de lado. Haz elevaciones hacia ambos lados.

Haz 3 series de 15 repeticiones. La carga tiene que ser tal que haciendo las 15 repeticiones recomendadas las últimas resulten costosas de realizar.

Es importante que al acabar alivies la tensión de la zona cervical con el estiramiento que te mostramos en la imagen (ilustración nº 4). Ponte las manos sobre la parte alta de la nuca y deja caer la cabeza hacia delante, relajando la zona. Si está muy tensa puedes notar dolor, baja despacio y sin forzar.