Entrena sin dar pedales: Piernas

Podríamos decir que entrenamientos para fortalecer las piernas subidos en la bici son todos, pero te proponemos algo nuevo, algo que tus piernas agradecerán por enfocarse en ejercicios distintos al clásico pedaleo y más encaminados a un estilo anaeróbico propio de un gimnasio.
Miguel A. Rabanal San Román // Fotos: F. Javier Martínez Cancelo -
Entrena sin dar pedales: Piernas
Entrena sin dar pedales: Piernas
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CIRCUITO DE PIERNAS

  • 30-50 seg. de cada ejercicio.
  • 2-3 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
  • Sin descanso entre ejercicios y 4 minutos entre series.

1. SENTADILLAS “SISI”: CUÁDRICEPS

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Con apoyo de las manos en el sillín y el manillar, bajar a tocar con las rodillas en el suelo y volver a retomar la posición, de manera lenta y controlada.

 X  No lleves la cadera ni adelante ni atrás en el momento de la extensión.

Variante: con apoyo en la barra horizontal de la bici para darle una cierta inestabilidad.

2. ZANCADA LATERAL: ADDUCTOR, CUÁDRICEPS

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Sujeta la bici por el manillar y dar un paso lateral amplio mientras mantienes el manillar paralelo al suelo, para retomar la posición traccionando con el pie de la pierna estirada y así localizar el trabajo efectivo del aductor de esa pierna y no tanto en el cuádriceps de la pierna flexionada.

 X  No inclines el cuerpo hacia delante y mantén una posición erguida del tronco.

Variante: para disminuir la dificultad, apoya la bici en el suelo y da un paso a uno y otro lado agarrándote del manillar y sillín, mientras la bici se desplaza contigo a la derecha y a la izquierda en el momento de dar los pasos laterales.

3. IMPULSIONES LATERALES: GEMELO

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Súbete encima de la bici y balancéate a uno y otro lado con la única ayuda de la impulsión de los gemelos.

 X  No sueltes las manos del manillar.

Variante: si ves que te cuesta mucho puedes bajar un poco la altura del sillín.

4. PESO MUERTO EN EQUILIBRIO: ISQUIOTIBIALES, TIBIALES

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Con apoyo en un solo pie, agarra la bici de la horquilla y una de las vainas, teniendo la barra horizontal pegada a tus piernas para que pueda deslizar suavemente sobre ellas en el momento de bajar, a la vez que subes de manera coordinada la otra pierna hacia atrás.

 X  No arquees la espalda.

Variante: con las dos piernas apoyadas si ves que te cuesta mucho el movimiento.

5. SENTADILLA A UNA PIERNA: CUÁDRICEPS, GLÚTEO

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Con apoyo en un solo pie baja la cadera lentamente todo lo que puedas sin apoyar la bici, y sube lo más rápido que puedas.

 X  No inclines la espalda hacia delante en el momento de bajar.

Variante: apóyate en la bici para liberar peso o haz la sentadilla con las dos piernas si ves que no tienes la suficiente fuerza.

6. GIROS DE TALONES: TIBIALES

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Con los pies juntos y sin apoyar nada las punteras, agárrate al manillar con la rueda trasera levantada, para lo cual debes frenar la rueda de adelante y vete haciendo giros lentos y controlados.

 X  No lleves muy atrás la cadera.

Variante: para aumentar la dificultad puedes sustituir los círculos por un desplazamiento hacia atrás, soltando de vez en cuando el freno de la rueda delantera.

7. EXTENSIONES DE TOBILLO: SOLEOS

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Con las rodillas dobladas sobre 90º y el sillín apoyado en los muslos, eleva la bici, realizando extensiones lentas del tobillo, manteniendo un agarre firme de las manos en el manillar.

 X  No busques velocidad en el movimiento y mantén el equilibrio en todo momento.

Variante: para disminuir la dificultad apoya la rueda trasera en el momento de bajar.

8. ZANCADA ATRÁS: GLÚTEOS

Entrena sin dar pedales: Piernas

 B  Coge la bici por delante del manillar y desplázate en equilibrio hacia atrás haciendo una zancada amplia a la vez que apoyas las rodillas, luego retoma la posición dando un rodillazo adelante.

 X  No coloques los pies desalineados.

Variante: si haces lo mismo con la bici de manera perpendicular, te resultará más sencillo al no tener que estar en equilibrio y tener un apoyo más estable.
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