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Que alimentarse bien es imprescindible para poder rendir físicamente es algo ya asumido por casi todos los deportistas. Sin embargo, a la hora de llevarlo a la práctica, muchos confunden alimentarse correctamente y dar importancia a la nutrición con tomar suplementos de todo tipo y seguir rebuscadas estrategias nutricionales.
1. Frutas y verduras son la base
2. Legumbres, tubérculos y cereales integrales a diario
Los hidratos de carbono son una parte fundamental de la dieta. Cuanto más ejercicio se realice más importante son los hidratos de carbono en la dieta. Los tubérculos que más hidratos de carbono tienen son la tapioca, la patata o la batata. Junto con las legumbres son la mejor opción cuando se hace poco ejercicio, ya que tienen menos cantidad de hidratos de carbono que los cereales. Los cereales, como regla general, integrales. Los refinados pierden gran parte de la riqueza nutricional ya que esta se encuentra en la cáscara del cereal, lo que se les quita al refinarlos. Es importante saber que al mezclar cereal y legumbre no solo logramos hidratos de carbono, si no también proteína de calidad ya que ambos grupos de alimentos se complementan. Esta mezcla puede ser entre comida y cena, no hace falta que sea en el mismo plato.
3. Lácteos no azucarados a diario
La leche es otro producto fuente de polémica en el mundo de la nutrición. Algunos la llaman uno de los 5 venenos blancos (junto con la sal, azúcar refinada, harina refinada y arroz blanco). Ninguno de los 5 merece tal calificativo pero comparar la leche con la sal y el azúcar raya lo absurdo. La leche es un gran alimento y una fantástica fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Los yogures y otros fermentos lácteos nos regalan bacterias reguladoras del tracto intestinal con muchos y demostrados beneficios para la salud. Es cierto que los intolerantes a la lactosa deben buscar lácteos específicos, pero solo los intolerantes. También que sin llegar a ser intolerantes hay personas que no digieren bien la leche. En estos casos mejor usar derivados de la leche. Lo que sí es importante es que los lácteos sean sin azúcar, ya que son un producto por donde podemos introducir un extra de azúcar en la dieta que no necesitamos. Se deberían incluir una o dos porciones de leche o derivados lácteos a diario.
4. Carne magra, pescado y huevos como fuente de proteínas
Estos grupos de alimentos deberían ser el complemento proteico a lo visto hasta ahora. Los alimentos vegetales también aportan proteínas, pero en menor cantidad y no todas de la misma calidad. Pero eligiendo bien los alimentos de origen vegetal, más los lácteos, no sería necesaria su ingesta diaria en caso de poca actividad física. Sin embargo, en caso de un desgaste muscular aumentado, normalmente a causa del ejercicio físico, si sería recomendable su ingesta diaria en por lo menos una porción. En ocasiones especiales como entrenamientos especialmente intensos y largos o en entrenamientos de fuerza en gimnasio, se podrían aconsejar dos porciones el mismo día y el día posterior a la actividad.
5. Frutos secos, semillas, frutos del bosque y aceites vegetales saludables como complementos diarios a nuestra dieta
Frutos secos como las nueces, almendras o castañas, al natural, sin freír ni tostar a ser posible. Frutos del bosque como los arándanos, las moras o frambuesas. Y aceite vegetal de calidad, que son la mayoría menos los de coco y palma. Todos estos alimentos, aunque sean muy diferentes, los podemos meter en el mismo grupo. Serían perfectos para completar y dar sabor a la dieta diaria de forma natural y saludable. Cada uno de ellos tiene sus beneficios y por eso, nuevamente, lo ideal es la variedad. En cualquier caso a diario y mezclando varios.
6. A evitar: azúcar, grasas industriales, alcohol
Pues sí, si no tomamos ni una gota de alcohol, ni de azúcar refinada, ni de grasas industriales, pues mejor. En el caso del azúcar podemos hacer la excepción durante el ejercicio o en el post ejercicio, ya que en esas situaciones de gran demanda energética si puede tener sentido y utilidad su ingesta. Cosa que no ocurre con el alcohol ni con las grasas industriales que nunca aportan nada útil a la salud. De todas formas es más importante centrarse en lo se debe comer que en lo que no. Si elegimos los alimentos adecuados será menos importante si luego caemos en las tentaciones menos saludables. Diríamos que si por ejemplo comes fruta, verdura y legumbres junto con frutos secos y frutas del bosque, no es tan importante que luego te tomes un croissant, una salchicha o un vaso de vino.
Una vez que nuestra dieta habitual es saludable y correcta es cuando podemos empezar a pensar en pequeñas modificaciones en función del momento de la temporada o en probar algún suplemento para ciertas ocasiones. Lo contrario es hacer la casa por el tejado.
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com.
