El tiempo pasa y las cosas evolucionan y desde luego, el ámbito del entrenamiento y todo lo que lo rodea no es ninguna excepción. Hoy en día los avances tecnológicos nos permiten utilizar sensores de la temperatura central del cuerpo, lectores de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, aplicaciones que leen la velocidad y la potencia de cada una de nuestras repeticiones en ejercicios de fuerza en el gimnasio o super potentes softwares que usan el Big Data o la IA para proporcionarnos una mayor mejora del rendimiento.
“Cuando dejas de hacer lo esencial, el rendimiento disminuye”
Sin embargo, la ingente cantidad de información que proporciona toda esta tecnología en torno a nuestro entrenamiento supone a veces una gran cantidad de “ruido” que consigue desviar nuestra atención y foco sobre aquellas cosas o aspectos de la preparación física que son esenciales y que tienen una mayor evidencia en nuestra mejora. Se trata de aspectos, principios, estrategias … como las queramos llamar, sin las cuales, sencillamente, no hay mejora.
Por ese motivo, creemos oportuno en este artículo volver a los básicos y revisar los principales puntos clave en tu entrenamiento, aquellos que, sí o sí debes tener bien presentes en tu rutina de preparación física, en tus sesiones de gimnasio, en tus rodajes en bici y en definitiva, en tu día a día cuando estás entrenando, ya sea de cara a los objetivos más ambiciosos o simplemente por estar en forma y sentirte bien sobre tu bici.
Lo que es esencial y lo que no lo es tanto
En términos generales, consideramos esencial cualquier metodología, estrategia o aspecto del entrenamiento sin el cual no hay mejora posible. Suele tratarse además de cuestiones que a lo largo de los años más evidencia científica han conseguido acumular, más por ejemplo que muchas de las tendencias que actualmente imperan en el mundo del entrenamiento.
Son esenciales hasta el punto de que, si no se producen, si no las tenemos en cuenta, anulan los efectos de otras técnicas o métodos que estemos utilizando y esto es bastante sencillo de entender. Si, por ejemplo no descansamos bien entre nuestros entrenamientos, de nada servirá que estemos utilizando un sensor de temperatura corporal central para adaptarnos al calor, que estemos utilizando una tira nasal para mejorar la entrada de aire, que entrenemos en altitud o que incorporemos innovadores ejercicios de fuerza.
“De nada sirve usar potenciómetro, sino descansas”
Es decir, su efecto es tan potente sobre el rendimiento cuando desaparece, por no tener en cuenta el hábito o método que lo produce, que impide que se den otros efectos menores. Empleando un símil sencillo y recurrente en estos casos, es como los cimientos de una casa, si no están o son defectuosos, las paredes y el resto de estructuras de la casa se tambalean o, simplemente, no se pueden construir.
Cuando hay poco tiempo
Ocurre además que en el ámbito de los deportistas amateurs, es decir, los que entrenan, compiten o van en bici por hobby, el tiempo suele ser un aspecto clave. Combinar la afición de la bici con el trabajo, la familia y otras cuestiones del día a día hace que el tiempo que podamos dedicar a la bicicleta y a intentar mejorar en la bici sea muy limitado.
En este contexto es todavía más importante recurrir a los básicos, priorizarlos antes que otras metodologías o cuestiones más sofisticadas. En este caso, por tanto, hay que priorizar y dedicar el poco tiempo del que disponemos en aquellas cosas que realmente funcionan. Por ese motivo, y sirva esto simplemente como reflexión, es en estos casos cuando más importante es acertar en las decisiones de lo que hacemos y lo que no y quizás, en este sentido, cuando cobra especial sentido recurrir a un profesional, como puede ser un entrenador especializado en ciclismo, para que te ayude a priorizar y a entrenar aquello que es realmente esencial para tu mejora.
“Los días de descanso no son días sin bicicleta”
Estas cuestiones esenciales en el entrenamiento parecen muy básicas, muchos pensarán que incluso no tiene demasiado sentido recordarlas, pero nuestra experiencia nos dice que, especialmente en los tiempos que corren, con tanta información disponible y tantas “tentaciones” por usar infinidad de aplicaciones, métricas y métodos supuestamente milagrosos, es una de las primeras cuestiones que los ciclistas olvidan, renunciando así a buena parte de su potencial de mejora.
Cuestión básica 1. Sé constante
Es probablemente la cuestión primera e innegociable para conseguir mejoras, se basa en el principio de sobrecompensación de las cargas de entrenamiento que consiste es ir aplicando estímulos, sesiones de entrenamiento, antes de que el efecto de la anterior sesión ya haya desaparecido. De esta manera, se consigue que el nivel de adaptación al esfuerzo, el nivel de forma, vaya progresando.
Trasladado al día a día, esto supone que el entrenamiento debe tener una cierta continuidad. Si realizamos un entrenamiento o varios seguidos y luego pasamos un periodo sin hacerlo, el efecto del trabajo que hemos realizado desaparece, perdemos las adaptaciones fisiológicas adquiridas y por tanto, volveremos a la casilla de partida o al nivel inicial en términos de rendimiento.
Determinar los periodos ideales de frecuencia de entrenamiento para que estos cumplan la constancia o regularidad mínima es sumamente complicado, pues dependerá del nivel del deportista o tipos de entrenamiento que se están realizando entre otros factores, pero en términos generales y como regla básica, podríamos recomendar no dejar pasar más de 3-4 días de inactividad después de un entrenamiento.
Cuestión básica 2. Descanso
Este es el contrapunto al aspecto de la frecuencia o continuidad del entrenamiento. Si bien es imprescindible entrenar de manera permanente, sin perder la constancia para seguir mejorando, no dedicar algunos días al descanso puede impedir también que mejores. Los días de descanso deben ser limitados, pero son indispensables para que el organismo pueda regenerarse y crear las adaptaciones fisiológicas que se promueven con el entrenamiento. El nivel físico del ciclista, el momento en la preparación y el contexto va a determinar cuántos días de descanso entre entrenamientos, a la semana o durante el ciclo de preparación son necesarios.
Es importante destacar que los días de descanso que decidamos hacer no son simplemente días en los que entrenamos, pues si para esa jornada estamos estresados o tenemos infinidad de tareas extradeportivas a realizar la recuperación y el descanso tampoco se llevarán a cabo adecuadamente. Deben ser, por tanto, días en los que, idealmente, debemos estar relajados, alimentarnos y dormir de manera suficiente.
Cuestión básica 3: Adaptado
A menudo vemos a ciclistas que copian técnicas de entrenamiento muy sofisticadas, o simplemente entrenan intentando replicar métodos, por ejemplo, que hacen deportistas de élite. Hay que recordar en este punto que el mejor estímulo de entrenamiento que podemos realizar es el que mejor se adapte a nuestras características. De nada sirve sacar tiempo de donde no lo tenemos para poder entrenar intenso los 7 días de la semana si luego no descansamos lo suficiente para poder asimilarlo, o que llevemos a cabo ejercicios de core muy avanzados cuando todavía no tenemos el equilibrio ni la fuerza que nos permiten dominar los más elementales. Tenemos que conocer nuestros límites, nuestro contexto y procurar que el entrenamiento, siempre, sea respetuoso con nuestras capacidades, sólo así conseguiremos que el trabajo físico nos haga mejorar.
Cuestión básica 4: Combustible
En los últimos años la nutrición deportiva ha revolucionado el rendimiento en el deporte. Descubrir la cantidad de hidratos de carbono que podemos ingerir por hora y gestionar correctamente los ratios entre diferentes tipos de azúcares a ingerir nos pueden hacer llegar al siguiente nivel. Sin embargo, hay muchos ciclistas que ponen todo el foco en las horas que pasan pedaleando pero no prestan demasiada atención a lo que comen, perdiendo así una buena oportunidad de mejora o, en todo caso, dejando estancado su rendimiento.
Asesórate, busca información, haz lo necesario para asegurarte que comes bien y que dispones de la energía suficiente para poder entrenar y lo que es más importante, recuperar bien. Esta será, definitivamente, otra vía para hacer las cosas esenciales bien y construir un rendimiento sólido.
Cuestión básica 5: Variabilidad de estímulos
Otra cuestión esencial en los entrenamientos para promover las mejoras es hacer entrenamientos variados, dentro de unos límites. Siempre y cuando estemos trabajando las capacidades específicas, aquellas determinantes en el tipo de rendimiento que perseguimos, resulta interesante hacer variaciones sobre la duración de los esfuerzos, el tipo de series o intervalos, el orden de las sesiones, etc. Esta variabilidad del entrenamiento produce mayores adaptaciones, a largo plazo, que suministrar al organismo un mismo estímulo frente al cual, a menudo, perdemos capacidad de respuesta pues al final acabamos desarrollando la adaptación que provoca que ese estímulo ya no nos haga mejorar. Busca por tanto introducir variaciones o evoluciones de tus entrenamientos para superar ese umbral de adaptación.
Cuestión básica 6: La técnica, clave
Es frecuente ver como algunos ciclistas basan sus entrenamientos únicamente en el apartado físico o fisiológico del esfuerzo, con infinidad de horas incidiendo en la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica, capacidad anaeróbica, etc. Sin embargo, olvidan otra cuestión esencial en el rendimiento y que no es otra que el desarrollo y mejora de la técnica. Cualquier deporte, desde el ciclismo al tiro con arco, requiere de una o varias acciones técnicas que no necesariamente están ligadas a las capacidades físicas. Con acciones que dependen más de habilidades relacionadas con el sistema nervioso como la velocidad de reacción, la propiocepción o simplemente saber modular movimientos. De poco servirá insistir hasta el agotamiento en series a intensidad de consumo máximo de oxígeno cuando en una competición somos de los primeros que nos quedamos atrás en una bajada, todo el tiempo que puedas ganar subiendo te lo arrebatan bajando.
Cuestión básica 7: Entrenamiento invisible
Cuando no estés sobre la bici existen infinidad de cosas que puedes hacer para seguir incidiendo en tu rendimiento y promoviendo la mejora. Muchas de ellas entran en lo que se conoce por el entrenamiento invisible. Aspectos tan esenciales como hacerse un masaje de descarga, usar unas botas de presoterapia, dormir una breve siesta después de la salida en bici del fin de semana, no pasar demasiado tiempo de pie horas antes de una competición son pequeños acciones que hacen que, sin subirte a la bici, estés de alguna manera ya favoreciendo tu rendimiento. Si no lo hacemos, otros métodos de entrenamiento pierden también su eficacia.
Cuestión básica 8: Fuerza
La fuerza es definitivamente la capacidad física que se manifiesta en cualquier deporte, obviamente, también en el ciclismo. Sin fuerza, sin capacidad de generar tensión muscular, no podríamos hacer nada. No la descuides y dedica uno o dos días a la semana a trabajar la fuerza de manera específica, puede ser en el gimnasio o sobre la bici, incidiendo más en la fuerza muscular jugando con las pendientes o los desarrollos. Mejorar tu capacidad de fuerza va a hacer que rindas más, va a potenciar cualquier otro tipo de entrenamiento que estés haciendo y además, va a permitir que soportes mejor la fatiga postural, de hombros, cervicales, lumbares, con el paso de horas sobre la bici.
Cuestión básica 9: Objetivos a corto y a largo plazo
Esta cuestión es de carácter mental, pero a nuestro juicio, igual de elemental que las otras que mencionamos. Si durante el año, la temporada, nos marcamos objetivos, tanto a largo como también a corto plazo, será más fácil que mantengamos la motivación y la voluntad firme de entrenarnos cada semana, con frecuencia, con intensidad y a llevar a cabo todas aquellas cuestiones que nos hacen mejorar. En muchas ocasiones ocurre que alguien que no tiene objetivos reduzca el nivel de sus entrenamientos simplemente porque no se siente motivado. La consecuencia es que el nivel de rendimiento baja en picado por un entrenamiento discontinuo o poco intenso. Recuerda, mantener objetivos, a veces, te permite indirectamente mejorar más que comprarte una tira nasal para hacerte, supuestamente, respirar mejor y aumentar así el rendimiento.
