1. Las pulsaciones son individuales
La anatomía y la fisiología de cada uno es distinta, y por lo tanto, las pulsaciones de cada uno también. Hay gente que a 180 pulsaciones se ahogan y otros que a esa intensidad van cómodos. No es ni mejor ni peor ir a más o menos pulsaciones que el de al lado, puesto que cada uno tenemos nuestras zonas. Hay gente de pulsaciones bajas y gente de pulsaciones altas.
2. Conoce tu umbral
La cifra más interesante que nos interesa conocer son las pulsaciones en las que está nuestro umbral. El umbral es esa intensidad a partir de la cual nos cuesta bastante respirar y las piernas empiezan a doler. Para saber el dato, nos podemos hacer una prueba de esfuerzo, que es lo más recomendable por motivos de salud.
3. Test de campo
Si no nos hacemos una prueba de esfuerzo podemos hacer un test casero que consiste en hacer una subida dura de 20 minutos esforzándonos a tope. Las pulsaciones medias que alcancemos en esos veinte minutos multiplicado por 0,98 será nuestra FC umbral.
4. Aprendiendo a regular
Una vez tenemos esta referencia del umbral ya sabemos hasta donde podemos forzar sin pagarlo posteriormente. Debemos saber que si pasamos del umbral nos fatigaremos rápido y tendremos que bajar el ritmo en unos pocos minutos. Y también, que el gasto que tenemos a estas intensidades es muy elevado. Esto es importante cuando hacemos rutas largas, ya que este gasto elevado hará que la fatiga aparezca antes.
5 Conoce tus zonas
Con la referencia del umbral ya podemos establecer lo que se denominan las zonas de entrenamiento, que son unos rangos de pulsaciones en los que nos moveremos en función de lo que busquemos.
6. Z1: por debajo del 70% de la FC umbral
Esta zona se denomina de recuperación. Ya que apenas se entrena y se va muy fácil. Se usa para recuperar de esfuerzos intensos o para soltar piernas.
7. Z2: entre el 70 y el 83% de la FC umbral
Es la zona de fondo. Donde debemos ir si vamos a hacer muchas horas. Es la zona en la que debemos trabajar para estimular el uso de la grasa como combustible energético o al inicio de los planes de entrenamiento.
8. Z3: entre el 84 y el 95% de la FC umbral
Es la zona aeróbica intensa. Donde solemos ir en maratones largos y en la mayoría de las salidas. Se entrena un poco todo y se puede aguantar mucho tiempo. Aunque a las 3-4 horas a esta intensidad va apareciendo la fatiga.
9. Z4: entre el 96 y el 105% de la FC umbral
Es la zona de trabajo umbral. Zona muy efectiva para mejorar el rendimiento, sobre todo en subida. Es la intensidad de las carreras. Podemos aguantar 2-3 horas máximo con un buen entrenamiento. Se gasta mucho.
10. Z5: por encima del umbral
Es la zona denominada de consumo máximo de oxígeno. Se entrena para carreras cortas y para mejorar los cambios de ritmo. Es la intensidad a la que hacemos los repechos más duros.
