El tiempo necesario para ponernos en forma o llegar a nuestro máximo rendimiento en una temporada es variable en función de cada biker. Como repetimos tantas veces cada uno es cómo es y tiene sus características y su contexto, vamos que “yo soy yo y mis circunstancias”. Pues en este caso el nivel, los años de entrenamiento, la experiencia, la disponibilidad o el tipo de entrenamiento van a influir en el tiempo necesario para poder llegar a ese máximo. Como regla general podemos decir que un mínimo de 3 meses y un máximo de 6 meses serían necesarios para ir desde un nivel de desentrenamiento temporal (1 mes de descanso, por ejemplo) a un nivel máximo de rendimiento. Pero aquí no vamos a hablar de cómo llegar al máximo nivel, sino de cómo mantenerlo una vez alcanzado. Estar en nuestro máximo nivel de forma significa que hemos conseguido llevar al límite actual (de una temporada a otra ese límite podrá ir mejorando) las adaptaciones fisiológicas a nivel cardiovascular, metabólico, neuromuscular e incluso psicológico, que favorecen ese rendimiento. En el caso del MTB lo veríamos en datos máximos, sobre las referencias de otros años, de consumo de oxígeno, de potencia en los diferentes umbrales, de eficiencia energética y de fuerza en el gimnasio si hemos trabajado esta cualidad de forma correcta. Una vez llegados a ese nivel lo primero es plantearse si realmente ese sería el tope máximo. La capacidad de adaptación del cuerpo se agota, pero también se regenera. Es decir, en cada temporada tendremos un máximo que alcanzar, al que llegaremos después de haber agotado la capacidad de adaptación del cuerpo, pero después de dar el descanso necesario al final de la temporada, de perder ese nivel máximo de rendimiento y las adaptaciones que lo permiten, el cuerpo volverá a tener capacidad de adaptación. Dependiendo de la edad, de la experiencia y de la carga de entrenamiento previa es posible que en esta temporada el tope máximo potencial sea superior al de la temporada anterior. Eso sí, para poder alcanzarlo deberemos entrenar tanto o más que la temporada previa. Lo que habrá cambiado es que las adaptaciones residuales, las que no se van en un mes o dos de descanso, nos van a permitir aguantar una mayor exigencia de entrenamiento desde el principio y que mi mejora inicial, al volver a entrenar, sea más rápida.
El entrenamiento de base de verdad es la temporada o temporadas anteriores, ese entrenamiento acumulado año tras año es el que nos va a permitir aspirar a dar otro saltito en nuestro rendimiento ciclista. Lo malo es que nunca sabremos cual es, exactamente, ese potencial máximo al que podríamos aspirar año tras año. Igual que no sabemos que carga máxima de entrenamiento seríamos capaces de asimilar.
1. MEJORAR CON LOS AÑOS
Eso solo lo podemos ir sabiendo entrenando año a año y temporada a temporada, planificando a medio y corto plazo, midiendo y controlando lo que hacemos y sus efectos y contrastando unas temporadas con otras y los resultados que obtenemos. Aunque siempre buscamos la evidencia científica de nuestros planteamientos y tratamos de entender sus efectos en base al conocimiento actual del funcionamiento del cuerpo y la mente humana, se nos siguen y seguirán escapando muchos detalles que solo la práctica y el ensayo y error nos pueden ir enseñando en cada ciclista. Pero en cualquier caso y volviendo al tema principal de hoy, llega un punto en la temporada, después de haber entrenado duro, que vemos claramente los efectos positivos de ese entrenamiento y nos sentimos, a nuestro nivel, sea el que sea, competitivos. Y llegados a este punto tenemos que planificar el entrenamiento para tratar de seguir mejorando si es posible, o por lo menos mantener ese nivel el tiempo más largo posible. Este tema de cuánto tiempo se puede mantener la forma es un clásico. Y nuevamente debemos decir que no existe una respuesta clara. En base a la experiencia podemos decir que se puede mantener un nivel alto de rendimiento durante periodos largos, desde 1 mes a 6 meses. Incluso más. Pero no será un rendimiento uniforme, habrá pequeños picos de rendimiento y pequeños valles donde veremos caer los vatios, pero si nos organizamos bien, sobre todo los descansos y las recuperaciones, el nivel más bajo será suficientemente alto como para poder decir que estamos en buena forma y rendimos bien. Habrá momentos puntuales donde alcancemos nuestro máximo y que debemos de intentar que coincidan con los eventos más importantes, pero no siempre estaremos ahí, aunque mantengamos una buena forma todo ese tiempo.
Para poder mantener ese nivel de forma periodos largos necesitamos organizar bien el entrenamiento. Estos son una serie de consejos para que puedas aplicarlos en tu plan de entrenamiento y conseguir ese objetivo.
2. BAJAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Este consejo es válido para aquellos que entrenan más de 12 horas semanales de media. Si entrenas menos no tendría sentido y sería mejor mantener que reducir. A estas alturas de la temporada con un volumen medio de 12 horas o más ya debemos tener desarrollada una base aeróbica suficiente. Meter horas y horas de fondo no van a aportarnos nuevas adaptaciones cardiovasculares, pero sí van a contribuir a aumentar la fatiga y empeorar la recuperación de las sesiones de intensidad. A partir de estos momentos lo prioritario es evitar la fatiga y la monotonía y no mejorar el fondo. No significa no hacer alguna sesión de gran fondo, pero de forma más ocasional que hasta ahora.
3. MANTENER LOS ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD
Al contrario que con el volumen las adaptaciones fruto de los entrenamientos de intensidad se pierden relativamente rápido. Es por eso que para mantener el nivel alcanzado sí debemos mantener estas sesiones de intensidad. Dependiendo de si buscamos mantener el nivel o por el contrario aún pensamos que es posible darle otro empujón haremos series con menor o mayor impacto. Básicamente reducimos el impacto alargando los descansos y bajando el volumen total de series en intensidades por encima de umbral. Porque cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo lo que está por encima del umbral funcional (o umbral anaeróbico). Salvo en semanas de descarga, debemos mantener mínimo una sesión semanal. Si en la semana no competimos ni tenemos una salida de grupo fuerte será aconsejable meter dos sesiones.
4. DAR VARIEDAD A LOS ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD
Dentro de lo que consideramos intensidad (por encima de umbral) podemos hacer variaciones en las series que nos den más motivación y nos ayuden a evitar la fatiga psicológica ante estas series. Para las series de intensidad de VO2max debemos tener en cuenta un máximo acumulado de 20’ de series, que las series o repeticiones sean de entre 30” y 4’ y que las recuperaciones sean parciales, con una relación trabajo/descanso de 1/1 o de 1/1,5. Para las series de umbral anaeróbico el máximo acumulado estaría en 45’, las series o repeticiones serían de entre 6’ y 20’ y la recuperación parcial con una relación trabajo/descanso de 1/0,5 o 1/0,75. A partir de estas premisas podemos diseñar múltiples variantes de series. Aquí te mostramos algunas propuestas.
5. MANTENER O AUMENTAR TEMPORALMENTE LAS SESIONES DE FUERZA
Esto dependerá de lo que hayamos hecho hasta ahora en cuanto a entrenamiento de fuerza. Si no hemos hecho nada en el gimnasio desde luego no es el momento de empezar, mejor esperar a una época de descanso o a la siguiente temporada. Si hemos hecho en pretemporada y luego lo hemos abandonado estaría bien meter ahora un bloque de fuerza las semanas que no tengamos competiciones o eventos importantes. Estas sesiones deben ser específicas, siguiendo las recomendaciones que hemos dados en otros artículos sobre el entrenamiento de fuerza. Si no hemos dejado de entrenar la fuerza, pero si hemos reducido sesiones y volumen, puede ser buen momento para meter dos sesiones semanales ocasionalmente, cuando no tengamos competición, y cambiar un poco el estímulo. Si hemos estado con cargas altas pasar a un trabajo de cargas medias y bajas con algo de pliometría de bajo impacto y al revés, si hemos estado las últimas semanas con cargas medias y bajas meter 3-4 sesiones de cargas altas (nunca más del 80% de 1RM). Se trate de buscar un estímulo diferente para seguir forzando la adaptación neuromuscular.
6. POLARIZAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Polarizar la carga de entrenamiento significa moverse entre sesiones de intensidad aeróbica, por debajo de umbral aeróbico (Z1 y Z2) y sesiones de alta intensidad, que como hemos dicho ya nos referimos a intensidades por encima del umbral funcional o anaeróbico (Z6, Z5 y Z4). Se evitaría la intensidad media o interumbrales (Z3 y Sweet Spot). Esta forma de distribución de la intensidad de entrenamiento es muy eficaz y se puede usar durante todo el año, pero en esta parte de la temporada, cuando ya hay que tener mucho cuidado con la fatiga acumulada de todo el año, es especialmente útil. Las semanas de descarga sería en las que romperíamos esta polarización y cambiaríamos las sesiones de intensidad por sesiones de Z3, a modo de recuerdo y para descansar de las series intensas.
7. BUSCAR RETOS Y MOTIVACIONES CONCRETAS
A partir de mitad de temporada lo más importante de todo es mantener la motivación. En estos meses es más una lucha psicológica que física. El cuerpo aguanta perfectamente a poco que respetemos los mínimos descansos y semanas de recuperación, pero la mente es más voluble. Para ayudar en esta gestión psicológica es clave tener retos que nos motiven. Si estamos compitiendo en pruebas de algún Open no habrá problema, aunque en esos casos puede ser interesante buscar alguna competición fuera de ese Open para romper un poco la rutina, ver terrenos diferentes, otros competidores. Si hacemos maratones y vemos que durante 2 ó 3 meses no tenemos ninguno podemos buscar pruebas de Rally o alguna marcha cicloturista de carretera si somos de usar las dos bicis durante el año. Otra opción es organizar alguna salida de grupo potente.
8. AUMENTAR LAS SALIDAS EN GRUPO
Dentro de la búsqueda de mantener alta la motivación una buena estrategia puede ser aumentar las salidas con gente. Relajar nuestro plan de entreno y dejar más salidas libres con otros bikers. No significa que dejemos las series, como hemos dicho son muy importantes para mantener el nivel, pero es fácilmente compatible un mayor número de salidas en grupo y dejar una sesión de intensidad a la semana. De hecho, esas salidas de grupo, si son con gente de igual o mayor nivel pueden ser en sí mismas un revulsivo y un reto para darle más duro en las sesiones de series.
9. ESCUCHAR EL CUERPO Y LA MENTE Y DAR DESCANSO CUANDO NOS LO PIDAN
El descanso es un aparte fundamental del entrenamiento, pero a medida que avanza la temporada es más importante aún. No significa tirarse 5 días en la playa porque me duelen las piernas, no es eso. Se trata de mantener el equilibrio perfecto entre estímulo y recuperación. El mejor indicador será nuestra percepción de esfuerzo. Si notamos pérdida de motivación, bajada de rendimiento en las series, incapacidad para llegar a nuestras pulsaciones máximas en esfuerzos intensos, que el pulso en reposo se eleva, que dormimos mal o pérdida de apetito, serían síntomas de fatiga que debemos tener muy en cuenta. Ante estos síntomas descansar uno o dos días de forma total y luego volver a la bici poco a poco, con 2 o 3 días ligeros, hasta ir notando que vamos superando esos síntomas y volvemos a tener ganas de bici. Estos son nuestros consejos, pero al final todos parten de dos elementos, la motivación y el disfrute de montar en bici. Si mantenemos eso… ¡hasta el infinito y más alla!
Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es.
