Si durante el año hay un momento crítico para todos los que entrenan con regularidad este es sin duda el periodo vacacional y el posterior regreso a la rutina. Algo que sucede generalmente en septiembre, después de unos días y semanas que sirven de desconexión y en las que es habitual no seguir los horarios ni los hábitos del resto del año. En muchos casos la alimentación, el descanso y el nivel de entrenamiento dejan de ser los óptimos para seguir en forma física y lo más común es que volvamos después de las vacaciones con algún kilo de más y con menos rendimiento.
Un plan de 4 semanas es suficiente para ponerte en forma después de vacaciones
Si esto te ha sucedido alguna vez sabrás que los primeros días después de las vacaciones son críticos para retomar también tu rutina de entrenamiento y volver a tus niveles habituales de rendimiento en, más o menos, poco tiempo. Especialmente si antes de marchar de vacaciones te inscribiste a alguna competición o prueba en septiembre o principios de octubre, en ese caso, ponerse en forma es una prioridad y no tendrás margen para dar pasos en falso. Necesitarás hacer todo bien y en poco tiempo y eso no siempre resulta sencillo si además no cuentas con el apoyo de un entrenador que te asesore en tus entrenamientos.
TENEMOS UN PLAN
SI te sientes identificado con lo que acabas de leer, estás de suerte. En BIKE te proponemos un plan de entrenamiento para que, si has perdido la forma en tus vacaciones, puedas recuperarla con garantías, trabajando aquellos aspectos importantes que te harán volver a tu nivel de la manera más eficiente posible. Es un plan específico que obviamente, no animamos a seguirlo a pies juntillas en todos los casos, pues todos sabemos que para que el entrenamiento alcance sus máximas cotas de efectividad debe ser personalizado para cada uno de nosotros. Nuestro plan es una propuesta inicial, una referencia para que lo adaptéis a vuestro contexto, pero que os sirva de guía y os permita entrenar de la mejor manera posible para recuperar el golpe de pedal.
El plan cuenta sólo con 4 semanas de entrenamiento estructurado, pues está pensado para ciclistas que han perdido algo de forma física tras unos días o semanas de vacaciones, obviamente, no está pensado para alguien sin entrenamiento ni forma ninguna ni tampoco para quien quiera en septiembre hacer una pretemporada después de 3 meses sin tocar la bici. Por ese motivo, el plan post-vacaciones que te proponemos incide en el entrenamiento de cualidades que, suponiendo un nivel mínimo de adaptaciones adquiridas durante todo el año, provocan un incremento relativamente rápido del nivel de forma. Esa es la razón por la cual en este plan no hay muchas sesiones destinadas a mejorar la resistencia aeróbica, una calidad que, por ejemplo, ya se supone que tiene adquirida en buena medida alguien que ha realizado un entrenamiento de meses y que realmente no disminuye mucho por unos días sin entrenar. El plan en cambio, pone más el foco en sesiones de intensidad media y elevada, para tratar de optimizar las cualidades que más rápido se pierden o desaparecen con el desentrenamiento y que, al mismo tiempo, más capacidad de respuesta tienen en el corto plazo. Todo ello respetando unos ciertos periodos de recuperación, no descuidando el trabajo de fuerza y, para que todos puedan seguirlo, proponemos una versión por pulsaciones (asumiendo que con este parámetro es más difícil y menos preciso realizar entrenamientos de alta intensidad como los que propone el plan) y también por potencia, para lo que tendrás que usar un potenciómetro.
Debes priorizar la intensidad por encima del volumen para mejorar al corto plazo
Podrás ver en este artículo también 5 reglas o normas que te recomendamos seguir para que puedas sacar el máximo partido a nuestro plan, pues, evidentemente, cada ciclista tiene un perfil y un nivel determinado que hace necesario que cada uno tenga que adaptar las tareas a sus propias necesidades.
Revisa el plan que te proponemos, las normas básicas de funcionamiento y adaptación que debes tener en cuenta y ponte a trabajar a la vuelta de las vacaciones, luego, celebrarás haberlo hecho.
Regla 1
LAS CLAVES PARA ADAPTARLO
Somos conscientes que cada uno de vosotros tiene unos horarios, unas limitaciones de tiempo y de entorno, además de un nivel de experiencia y nivel de forma diferente, por eso es importante tener en cuenta 5 reglas que te ayuden a adaptar el plan de entrenamiento que sigas después de tus vacaciones y que te proponemos en BIKE.
Regla 2
ACTUALIZA TU UMBRAL DE POTENCIA O PULSACIONES
Si entrenas habitualmente durante el año ya conocerás tus valores de potencia o de pulso en tu umbral o FTP. Te recomendamos sin embargo que los actualices para ajustar mejor la intensidad si efectivamente has perdido forma este verano, como norma general reduce tu FTP en un 5% por potencia o sube tus pulsaciones en el umbral también en un 5%.
Regla 3
LA DURACIÓN DE LAS SESIONES ES FLEXIBLE
Adapta la duración que te proponemos al tiempo del que dispongas para entrenar. Te recomendamos que intentes mantener la parte central de la sesión y recortes tiempo en el calentamiento y en la parte final, generalmente de enfriamiento o rodaje suave.
Regla 4
ADAPTA LAS SERIES A TU NIVEL DE EXPERIENCIA
Si eres muy experimentado en entrenamientos, con años de práctica y buen nivel competitivo puedes permitirte incrementar el trabajo de intensidad específica, aumenta un 10% el número de series o el tiempo programado por encima de tu umbral. Si por el contrario tienes poca experiencia o tu nivel no es de los más altos de tu grupeta, puedes reducir un 10% el número de series del plan o el tiempo en alta intensidad.
Regla 5
MANTÉN LOS DÍAS IMPORTANTES
Aunque es recomendable que en un plan tan corto no pierdas días de entrenamiento, puede suceder que surjan imprevistos y tengas que descartar alguna sesión. En ese caso, opta por descartar los días más suaves de entrenamiento e intenta cumplir siempre con los días más intensos, aunque tengas que desplazarlos de un día para otro, eso sí, intenta que los días intensos no se sucedan uno tras otro en el calendario, te produciría demasiada fatiga.
Regla 6
NO PASES HAMBRE
Si vas a entrenar intenso y aunque llegues de las vacaciones con algún kilo de más, no pases hambre. Restringir las calorías ingeridas haría que no tuvieras la energía suficiente como para entrenar con intensidad, con lo que la dieta podría limitar tu margen de mejora. Primero sube tu nivel, luego podrás abordar la nutrición, pero en un periodo de tiempo tan corto no intentes hacerlo todo.
PLAN POR ZONAS DE POTENCIA
PLAN POR ZONAS DE PULSACIONES
