Al primer vistazo de la empinada pendiente, las piernas se paralizan. De repente nada funciona, aunque hace unos momentos todo parecía ir bien. En cambio, la mente envía señales: “Esto se va a poner realmente difícil. Y doloroso.” Las dudas comienzan a invadirte, lo que te lleva a reducir la velocidad. Otros ciclistas te adelantan mientras tú te esfuerzas por subir la montaña zigzagueando. Sin fuerzas, te arrastras hasta la meta o abandonas la ruta, decepcionado por tu propio rendimiento. Y todo esto, cuando con la mentalidad adecuada podrías haber logrado mucho más.
Se trata de emociones, de bienestar. Sólo así funciona el desarrollo del rendimiento a largo plazo.
No es de extrañar que los deportistas de élite trabajen casi siempre con entrenadores mentales. En niveles de alto rendimiento, a menudo es crucial mantenerse positivo, recuperarse rápidamente de derrotas y contratiempos, y volver al nivel más alto lo antes posible. Al fin y al cabo, su carrera depende del éxito o el fracaso. Pero incluso los ciclistas aficionados se pueden beneficiar enormemente de los ejercicios mentales regulares. Por un lado, mejora su rendimiento y les ayuda a evitar colapsos mentales en momentos decisivos. Por otro lado, la fuerza mental se manifiesta también en la capacidad de manejar el estrés. Aquellos que trabajan en su fitness mental con regularidad suelen estar mejor preparados para afrontar situaciones estresantes, algo muy útil cuando el trabajo, la familia u otras circunstancias de la vida se convierten en un desafío.
Y lo mejor de todo es que, como ciclista, ya cuentas con las mejores condiciones para lograrlo. El científico del deporte Dr. Konrad Smolinski explica cómo la mente influye en el rendimiento deportivo y cómo puedes entrenar y aprovechar de manera efectiva las reservas de tu cerebro cuando lo necesites. Ya sea en la bicicleta o en la vida cotidiana.
¿QUÉ PORCENTAJE DEL CICLISMO DEPENDE DE LA MENTE?
No se puede expresar en porcentajes, porque el rendimiento depende de muchos factores. Lo que es seguro es que podemos entrenar nuestras capacidades físicas, mentales y técnicas. Y esto se puede hacer siempre, en cualquier situación de la vida y a cualquier edad. La mente tiene el 100% de la responsabilidad. Cuando hablo con mis atletas después de que abandonan una prueba, naturalmente les pregunto: “¿Por qué?”
A menudo responden: “Simplemente no iba bien, los vatios estaban bajos y el clima era pésimo.” Entonces no digo nada, simplemente escucho. Y, con frecuencia, después de unos minutos, la persona admite: “En realidad, no pasó nada. Mi mente se rindió.”
¿SON LOS DEPORTISTAS MENTALMENTE MÁS FUERTES QUE LOS NO DEPORTISTAS?
Eso es más bien psicología de salón. Es fácil caer en ese tipo de patrones de pensamiento. Sin embargo, la ciencia no ha podido demostrarlo hasta ahora. Ciertamente, hay algunas tendencias que sugieren que, en particular, los deportistas de resistencia pueden manejar mejor las situaciones difíciles. Sin embargo, la pregunta fundamental es: ¿qué vino primero? ¿Esa persona desarrolló su personalidad a través del deporte de resistencia o ya tenía habilidades personales innatas que la convierten en un excelente deportista de resistencia?
¿CÓMO FIJO METAS Y LAS ALCANZO?
El ciclismo competitivo está muy orientado a resultados y cifras. A menudo se trata de posiciones, valores de vatios o tiempos. Esto, por un lado, es positivo para la motivación; pero, por otro, las metas basadas en resultados rara vez dependen al 100% de las propias capacidades. Subir al podio puede ser un gran objetivo, pero si hay tres deportistas que fueron mejores, eso no significa que tu rendimiento haya sido malo. Por eso, también necesitamos metas de rendimiento y de proceso para diferentes tareas. Una meta de proceso siempre implica desarrollo personal, es decir, la mejora de habilidades. Estas pueden ser aspectos físicos, técnicos o mentales que contribuyan a mejorar tanto el rendimiento deportivo como la personalidad. El mayor obstáculo para el rendimiento en la vida moderna es la fuerte orientación hacia los resultados, la constante mirada hacia el futuro. Sin embargo, el futuro no está bajo nuestro control; sólo podemos influir en lo que hacemos en el momento presente.
FIJAR METAS CORRECTAMENTE CON EL MÉTODO SMART
El método SMART es una herramienta eficaz para establecer metas claras y alcanzables. Estas son sus cinco características clave:
- Spezifisch (Específico): La meta debe estar claramente definida y ser concreta. Evita objetivos vagos como “Mejorar mi rendimiento” y sé más preciso, por ejemplo, “Incrementar mi potencia media en un 10% en los próximos tres meses.”
- Messbar (Medible): El progreso debe ser cuantificable. Define indicadores claros para evaluar si estás avanzando hacia tu objetivo.
- Attraktiv (Atractivo): El objetivo debe ser motivador y significativo para ti. Si la meta no despierta interés o pasión, será difícil mantener el compromiso.
- Realistisch (Realista): Aunque el objetivo debe ser desafiante, también tiene que ser alcanzable con los recursos y el tiempo disponibles.
- Terminiert (Limitado en el tiempo): Fija un plazo concreto para alcanzar tu meta. Esto crea un sentido de urgencia y ayuda a estructurar el proceso.
Ejemplo: En lugar de decir “Quiero ser mejor ciclista,” podrías plantearte: “Entrenaré tres veces por semana durante los próximos tres meses para mejorar mi tiempo en un recorrido de 50 km en un 15%.” El método SMART te ayuda a mantenerte enfocado y motivado, maximizando tus posibilidades de éxito.
¿QUÉ ES EL FITNESS MENTAL?
Es un término bastante amplio que describe principalmente la capacidad de utilizar y optimizar las capacidades mentales de manera efectiva. El cerebro debe ser capaz de afrontar y superar los desafíos de forma adecuada. Para ello, es crucial aprender a controlar nuestros propios pensamientos. Cuando nos enfrentamos a retos, como una actividad deportiva, comenzamos a pensar, evaluar y a veces dudar. Esto genera inseguridad. El entrenamiento mental busca reducir esas dudas y temores, permitiendo que te concentres al 100% en la ejecución de la tarea, como el ciclismo, y que alcances tu máximo rendimiento posible.
¿QUÉ ASPECTOS MENTALES DEL DEPORTE SE PUEDEN APLICAR A LA VIDA COTIDIANA?
El deporte en general ofrece una gran oportunidad para incorporar muchos aspectos positivos a nuestra personalidad y a nuestra vida. En el deporte, soy completamente responsable de todo lo que hago, pero también de todo lo que dejo de hacer. Es interesante cómo muchos niños y jóvenes deportistas describen el momento en que, por primera vez, experimentaron la sensación de alcanzar un objetivo por el que trabajaron arduamente. Es una sensación valiosa. Los seres humanos necesitamos ese sentimiento, ese momento de revelación o “¡aha!”. Esta experiencia puede trasladarse desde el deporte a todos los demás ámbitos de la vida.
¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAMIENTO MENTAL?
En general, el entrenamiento significa trabajar de manera dirigida hacia un objetivo. Así como es común para muchos ciclistas pasar varias horas a la semana sobre el sillín, también se debería planificar tiempo de entrenamiento para la mente. Esto significa, concretamente, prepararse para los aspectos psicológicos de la competición o del objetivo deportivo. Por ejemplo, abordar la última subida larga de un maratón ciclista cuando las fuerzas comienzan a flaquear. Esto se puede practicar muy bien de manera individual, sin necesidad de un entrenador, ya que el cambio debe producirse dentro de la persona misma. En la bicicleta, nadie más puede hacer el entrenamiento por uno. El entrenamiento mental debería tener la misma importancia que el físico y el técnico. Sin embargo, en la realidad, esto es muy raro que ocurra.
El entrenamiento mental debería tener la misma importancia que el entrenamiento físico y técnico.
¿QUIÉN NECESITA ENTRENAMIENTO MENTAL?
El entrenamiento mental beneficia especialmente a las personas que a menudo se encuentran lidiando con una gran incertidumbre o con la sensación de pérdida de control. También a quienes suelen dudar con frecuencia o sienten la necesidad constante de agradar a los demás. Asimismo, es útil para deportistas que no logran manejar ciertas situaciones como les gustaría, o que son constantemente críticos consigo mismos. Estas personas deberían prestar especial atención a su mentalidad, ya que son quienes más pueden beneficiarse del entrenamiento mental.
¿QUÉ CAMBIO LOGRO CON EL ENTRENAMIENTO MENTAL?
Estamos muy condicionados a hacer evaluaciones rápidas y, del mismo modo, a buscar optimizaciones inmediatas. Esto puede ser perjudicial para alcanzar el máximo rendimiento, especialmente cuando surgen dudas. El entrenamiento mental se centra en cambiar la propia actitud. El famoso ejemplo del vaso: puede estar medio lleno o medio vacío. Si siempre abordo la vida con una actitud negativa y llena de dudas, no puedo esperar que, en un maratón de ciclismo, de repente me presente en la línea de salida con confianza y fortaleza mental. Tampoco podré mantener mi motivación y, por ende, mi rendimiento en otras situaciones difíciles. Los pensamientos desencadenan acciones. Por ejemplo, si sientes que tus piernas están pesadas y cansadas, probablemente reduzcas el ritmo en ese momento. Por eso, cambiar la actitud es especialmente importante cuando se habla de entrenamiento mental.
¿CÓMO SON LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN MENTAL?
El ejercicio más sencillo, pero también uno de los más efectivos, es la técnica del diario. Esta consiste en llevar al nivel consciente aspectos que suelen permanecer en el subconsciente, especialmente los relacionados con la vida cotidiana, para poder trabajar con ellos de manera efectiva. Es particularmente útil establecer un momento específico del día para realizar esta práctica. Por ejemplo, después de levantarse, tras una sesión de entrenamiento o por la noche, en lugar de mirar el teléfono. En ese momento, nos sentamos y escribimos en un cuaderno lo que hemos vivido durante el día.
- ¿Qué hice hoy?
- ¿Qué me acercó a mi objetivo?
- ¿Qué acciones proactivas llevé a cabo?
- ¿Tal vez hoy no trabajé en mi objetivo? Si es así, mañana puedo hacerlo mejor.
Esta técnica ayuda, con el tiempo, a cambiar nuestra actitud. Cada sesión de entrenamiento en la bicicleta también es una gran oportunidad para entrenar mentalmente. Esto se puede lograr prestando atención consciente a dónde dirigimos nuestra atención.
- ¿Estoy dudando?
- ¿Cuál es mi primer pensamiento cuando abordo una subida?
La única manera de estar realmente en el momento presente es percibir la situación sin juicios, utilizando los cinco sentidos: ver, escuchar, oler, saborear y tocar.
¿CÓMO PUEDO MEDIR MI PROGRESO?
Existen varios métodos para hacerlo. Por ejemplo:
- Pasa el día de manera consciente y lleva una lista de marcas.
- ¿Cuántas veces has dudado?
- ¿Cuántas veces has tenido pensamientos negativos?
- ¿Cuántas veces has enfocado tu atención en cosas que están fuera de tu control?
- ¿Cuántas veces has logrado estar realmente en el aquí y el ahora, concentrándote en cosas que sí puedes controlar?
Este método es sencillo y muy efectivo. Otra opción es llevar un diario durante varias semanas o meses para observar los cambios en tu actitud. Antes de acostarte, escribe tres cosas buenas que te hayan sucedido durante el día. Al revisar las entradas con el tiempo, notarás cómo tu mentalidad va cambiando de manera positiva.
Ejercicios para una actitud más positiva. Registra durante varias semanas:
- Frecuencia de pensamientos negativos, miedos y dudas: Anota cuántas veces al día surgen estos pensamientos. Hazlo de manera consciente, preferiblemente por la noche, usando papel y lápiz.
- Tres mejores momentos del día: Cada noche, escribe cuáles fueron los tres momentos más positivos de tu día. Esto te ayudará a enfocarte en lo bueno y a reforzar una mentalidad positiva.
- Enfrenta desafíos usando tus cinco sentidos: Durante situaciones desafiantes, concéntrate en tus sentidos sin emitir juicios. Esta práctica te ayudará a permanecer en el presente y a manejar mejor las situaciones difíciles.
¿QUÉ AYUDA CONTRA LOS MIEDOS, POR EJEMPLO, A LOS DESCENSOS?
El miedo, en primer lugar, es algo esencial para la supervivencia, por lo tanto, es positivo y valioso. La pregunta clave es: ¿a qué tiene miedo el deportista? Cuanto más se aborda el tema, más a menudo las personas pierden ese miedo. Una estrategia útil es revivir y visualizar la situación junto con el deportista. Una forma muy valiosa de terapia o entrenamiento consiste en que la persona “recorra” mentalmente el descenso, paso a paso. Esto le permite acercarse poco a poco al desafío, desarrollando seguridad y confianza.
Otra técnica es escribir sobre las malas experiencias previas que han generado el miedo, analizando por qué este temor al descenso es tan persistente. Con frecuencia, esto lleva a reflexionar sobre las habilidades técnicas de conducción, ya que solo puedes confiar en tu capacidad de descender si te sientes seguro de tus habilidades. En resumen: el miedo a un descenso solo puede reducirse si practicas regularmente cómo bajar.
¿CUÁNDO SE NECESITA APOYO PROFESIONAL?
La ayuda es imprescindible cuando una persona desea mejorar su rendimiento y bienestar, pero no puede lograrlo por sí sola. Para ello, es necesario contar con un coach con el que uno se sienta a gusto. Solo cuando el bienestar y la conexión son adecuados, es posible mejorar las capacidades mentales con la ayuda de un coach. Es importante preguntarse: ¿Me siento seguro con esta persona? ¿Me brinda el apoyo necesario? ¿Creo que, gracias a las tareas, consejos y orientaciones, mejoraré?
Solo cuando la conexión con los demás es adecuada, puedo mejorar mis capacidades mentales con la ayuda de un coach.
¿QUÉ AYUDA CONTRA LA FALTA DE MOTIVACIÓN?
Siempre es necesario tener un “por qué”. Las personas solo persiguen aquello que consideran valioso. Por eso, es importante establecer metas adecuadas, que estén ligeramente por encima de lo que parece alcanzable. El siguiente paso es asumir compromisos con uno mismo. Quienes postergan tareas pueden imponerse sanciones o, por el contrario, recompensarse al cumplir con sus objetivos. Además, los acuerdos con otras personas pueden ser de gran ayuda para superar la resistencia interna.
