Estírate con Hermida

Estirar después de montar en bici es una de las costumbres más sanas que puedes adoptar para evitar lesiones y para conservar la movilidad, limitada con el gesto del pedaleo y la postura sobre la bicicleta.

José Antonio Hermida // Fotos: Marius Maasewerd

José Antonio Hermida nos muestra los estiramientos que hace después de sus entrenamientos intensos y competiciones.
José Antonio Hermida nos muestra los estiramientos que hace después de sus entrenamientos intensos y competiciones.

1. Tibial anterior y cadera. La musculatura anterior de la pierna, desde la rodilla al pie, se suele olvidar pero trabaja muy intensamente. Con esta posición, agachado y medio arrodillado sobre un empeine, notarás cómo los tibiales se estiran y se van relajando poco a poco. Recuerda cambiar de lado tras mantener 15 a 20 segundos la posición.

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2. Cuádriceps y flexores de la cadera. Son los motores principales, por eso me gusta hacer varios estiramientos diferentes, empezando por este, con una pierna en posición lateral y la que está estirando (la derecha en la foto) por detrás, con el pie en la zona del glúteo. Te tirará de los cuadriceps y del psoas, un pequeño músculo en la zona de unión de muslo y cadera.*Usa los brazos como apoyo para estabilizarte y recuerda cambiar de pierna.

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3. Aductores. Los músculos de la cara interna del muslo también intervienen en el pedaleo, ¿nunca te ha dado un tirón ahí en una prueba larga? Mantenlos flexibles y menos expuestos a rampas con este estiramiento clásico pero efectivo.*Intenta acercar las rodillas al suelo, ayudándote con los codos para empujar hacia abajo.

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4. Cadena anterior. Volvemos a los motores principales con este estiramiento que elonga toda la musculatura de la parte anterior de pierna, muslo y hasta la cadera. En la postura de la imagen agárrate el pie y llévalo arriba para acentuar la elongación.*(Foto derecha). Un estiramiento global para toda la cadena anterior del miembro inferior, desde la cadera al pie.

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5. Cadena posterior. Este movimiento global permite estirar desde el glúteo a los isquiotibiales e incluso gemelos en menor medida. Al cruzar un pie y ponerlo al lado del otro favorecemos también el estiramiento de la banda iliotibial.

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6. Abdominales y cadera. Este ejercicio compensa en parte la posición sobre la bicicleta y la pérdida de moviilidad que supone. Si tienes problemas de espalda hazlo con cuidado, siempre sin que notes molestias en la zona lumbar.*Precaución con este movimiento que acentúa la curva lumbar. Si tienes dolor en la zona no te eleves tanto del suelo como José Antonio.

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Be relaxed, be happy! Tan importante como los estiramientos es crear una situación relajada, me gusta tener cerca mi móvil con mi altavoz y buena música, me voy hidratando con isotónicos ¡y a estirar!

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