1- Período de adaptación.
- Se trabaja con cargas bajas para ir acostumbrado a la musculatura y tendones al trabajo con pesas.
- La carga será de 40 al 60% de 1RM. 2 series de 20 a 30 repeticiones. La velocidad de ejecución baja. Recuperación de 1'30". 2 días a la semana durante 2 semanas.
- Repetición Máxima (1RM). La carga máxima que se levanta en una sola repetición. No conviene tratar de levantar una carga elevada de golpe, por lo que se hace una extrapolación.
- ¿Cómo conocer tu RM? Fórmula Brzycki. 1RM = Peso levantado/Indice. Indice: 2 rep = 0,9722; 3 rep = 0,9444; 4 rep = 0,9166; 5 rep = 0,8888; 6 rep = 0,8610; 7 rep = 0,8332, 8 rep = 0,8054; 9 rep = 0,7776; 10 rep = 0,7498. Por ejemplo, si has logrado levantar 45 kg seis veces: tomas el índice para 6 repeticiones = 0,861. Así, 1RM = 45 / 0,861 = 52,2 kg.
- Ejercicios básicos de tren inferior. Prensa, sentadilla en multipower, curl cuádricpes, curl femorales y gemelos. Adductores, abductores y psoas ilíaco como trabajo complementario.
- Ejercicios básicos de tren superior. Abdominales, lumbares, cinturón abdominal, curl bíceps, fondos tríceps, hombros y fondos. Cervicales, pectorales y antebrazos son también interesantes.
2- Período de fuerza máxima.
- La cualidad principal del entrenamiento muscular es la fuerza. Cuanto mayor sea ésta, mayor será la base.
- 2 ó 3 sesiones durante 4 a 6 semanas. 6 a 8 repeticiones ejecutadas despacio, con una carga superior al 80% de 1RM. 3 a 6 series, con 4' de recuperación.
3- Período de fuerza resistencia.
- Una vez obtenida nuestro mayor fuerza posible, se busca que ésta se pueda aplicar repetidamente durante un tiempo prolongado (acción de pedalear).
- Carga de 30 al 50% de 1RM. 3 series de 40 a 60 repeticiones. La velocidad de ejecución alta. Recuperación de 2'. 1 día a la semana.
4- Período de mantenimiento de la fuerza.
- Entrenamiento opcional para prolongar los efectos de la musculación, compatible con las primeras competiciones y trabajo de fuerza específica, sobre la bicicleta.
-10 a 12 repeticiones a velocidad media. 2 series al 60% de 1RM y otra al 80% de 1RM. 2' de recuperación. 1 sesión semanal.
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA CICLISMO
HACER BICI EN CASA
