La musculación como complemento para el entrenamiento específico en bici tiene claros beneficios. Hay periodos en los que no podemos coger tanto la bici como quisiéramos en los que tiene doble función, permitiéndonos seguir activos. Si te animas a acudir al gimnasio o hacerte con material en casa y lo que e importa es que te beneficie para la bici, sigue estas cuatro fases:
FASE 1: Período de adaptación.
- Se trabaja con cargas bajas para ir acostumbrado a la musculatura y tendones al trabajo con pesas.
- La carga será de 40 al 60% de 1RM. 2 series de 20 a 30 repeticiones. La velocidad de ejecución baja. Recuperación de 1'30". 2 días a la semana durante 2 semanas.
- Repetición Máxima (1RM). La carga máxima que se levanta en una sola repetición. No conviene tratar de levantar una carga elevada de golpe, por lo que se hace una extrapolación.
- ¿Cómo conocer tu RM? Fórmula Brzycki. 1RM = Peso levantado/Indice. Indice: 2 rep = 0,9722; 3 rep = 0,9444; 4 rep = 0,9166; 5 rep = 0,8888; 6 rep = 0,8610; 7 rep = 0,8332, 8 rep = 0,8054; 9 rep = 0,7776; 10 rep = 0,7498. Por ejemplo, si has logrado levantar 45 kg seis veces: tomas el índice para 6 repeticiones = 0,861. Así, 1RM = 45 / 0,861 = 52,2 kg.
- Ejercicios básicos de tren inferior. Prensa, sentadilla en multipower, curl cuádricpes, curl femorales y gemelos. Adductores, abductores y psoas ilíaco como trabajo complementario.
- Ejercicios básicos de tren superior. Abdominales, lumbares, cinturón abdominal, curl bíceps, fondos tríceps, hombros y fondos. Cervicales, pectorales y antebrazos son también interesantes.
FASE 2: Período de fuerza máxima.
- La cualidad principal del entrenamiento muscular es la fuerza. Cuanto mayor sea ésta, mayor será la base.
- 2 ó 3 sesiones durante 4 a 6 semanas. 6 a 8 repeticiones ejecutadas despacio, con una carga superior al 80% de 1RM. 3 a 6 series, con 4' de recuperación.
FASE 3: Período de fuerza resistencia.
- Una vez obtenida nuestro mayor fuerza posible, se busca que ésta se pueda aplicar repetidamente durante un tiempo prolongado (acción de pedalear).
- Carga de 30 al 50% de 1RM. 3 series de 40 a 60 repeticiones. La velocidad de ejecución alta. Recuperación de 2'. 1 día a la semana.
FASE 4: Período de mantenimiento de la fuerza.
- Entrenamiento opcional para prolongar los efectos de la musculación, compatible con las primeras competiciones y trabajo de fuerza específica, sobre la bicicleta.
-10 a 12 repeticiones a velocidad media. 2 series al 60% de 1RM y otra al 80% de 1RM. 2' de recuperación. 1 sesión semanal.
