Lo primero que hay que hacer es definir qué es alta intensidad. Posiblemente la definición más usada en entrenamiento de resistencia es que el entrenamiento de alta intensidad es aquel que se realiza por encima del Umbral Anaeróbico (UAn). Sería una intensidad cercana a la de máximo esfuerzo aeróbico (intensidad de VO2max). Para tener claro este concepto pensemos en una subida constante, por ejemplo al 6%. Vamos a empezar a subir muy despacio y vamos a ir aumentando la intensidad de forma progresiva.
A cada intensidad de esfuerzo (velocidad) le corresponde unas respuestas fisiológicas del organismo. Al principio prácticamente solo usaremos grasas y los músculos consumirán poco oxígeno. A medida que vamos más rápido necesitamos más energía por unidad de tiempo y el cuerpo va buscando la forma de conseguirla. Iremos consumiendo cada vez más oxígeno y usaremos cada vez más grasas. Al subir un poco más la velocidad empezaremos a usar hidratos de carbono (glucógeno y glucosa) para conseguir energía suficiente. Este punto, donde empezamos a usar de forma significativa hidratos de carbono, es el Umbral Aeróbico (UA) o primer Umbral Ventilatorio (VT1). Si seguimos aumentando el ritmo llega un momento en que el sistema que usa las grasas está al máximo y a partir de ahí cualquier aumento de intensidad sólo podrá ser debido a un mayor uso de los hidratos de carbono. Este uso intensivo de hidratos de carbono acaba por generar lactato y aumentar la acidez dentro del músculo. Cuando el aumento de ese lactato en la sangre se dispara sabemos que no vamos a poder mantener ese ritmo más allá de 30’-1h (depende del nivel). Ese punto se denomina Umbral Anaeróbico (UAn), o segundo Umbral Ventilatorio (VT2). A partir de aquí todo aumento de intensidad que podamos lograr estaría dentro de lo que llamamos alta intensidad.
A medida que hemos ido aumentando el ritmo nuestros músculos han ido reclamando más y más oxígeno. Esto es así hasta que llegamos a una velocidad, por encima de la que llevábamos cuando alcanzamos el UAn, en que ya no podemos aumentar más el oxígeno que consumen nuestros músculos. Esa velocidad sería la velocidad de VO2max (VAM) o si lo medimos en vatios la potencia aeróbica máxima (PAM). En ese momento de máxima intensidad aeróbica, el cuerpo aún es capaz de exprimirse un poco más. Lo hace aumentando todavía más la producción de energía por la vía anaeróbica (sin necesidad de oxígeno). Esto aumenta más aún la acidez muscular, hasta que llega un momento en que esa acidez muscular es tan grande que todo el sistema colapsa. En ese punto no sólo no es capaz de seguir aumentando la intensidad, si no que nos obliga a parar o a bajar drásticamente el ritmo para poder volver a recuperar una acidez normal o por lo menos inferior al máximo alcanzado.
Ya hemos situado fisiológicamente donde se encuentra la alta intensidad. Una montaña de estudios científicos realizados en los últimos años nos dicen que esos estímulos de muy alta intensidad no son solo efectivos para mejorar el rendimiento a intensidades altas, sino que las mejoras que provocan también benefician nuestro rendimiento a intensidades más bajas y en duraciones mucho más largas (fondo).
La FC y el entrenamiento de alta intensidad
La FC es muy útil para controlar la intensidad de ejercicio… en intensidades submáximas. Hasta el punto del Umbral Anaeróbico la FC nos da una información bastante fiable. Pero a partir de esta intensidad pierde fiabilidad y también utilidad. La pérdida de utilidad es debida a su lenta respuesta. La FC necesita un tiempo para acoplarse a la intensidad del ejercicio. Cuando hacemos series con repeticiones de 15”, 30” o 1’ la máxima FC no la daremos durante la repetición si no al terminar, durante la fase de reposo. Durante la repetición el pulso no nos dice la realidad de lo que pasa dentro de tu cuerpo.
La mejor opción serían los vatios pero estos aún no están muy extendidos entre los bikers, aunque el ajuste en los precios de los nuevos potenciómetros hace que cada vez haya más usuarios de estos aparatos por los senderos. Pero mientras no tengamos vatios podéis seguir entrenando alta intensidad de forma bastante eficaz usando vuestras sensaciones, la percepción de esfuerzo. En una escala de 1 a 10 debemos sentir entre 8 y 10. Las primeras repeticiones podrían estar en 6-7 pero enseguida debemos sentir que el esfuerzo necesario para mantener el ritmo es mucho mayor.
Metodología del entrenamiento de alta intensidad
El objetivo de un entrenamiento de alta intensidad es lograr estar el mayor tiempo posible en esa intensidad. La naturaleza misma de estos esfuerzos hace que tengan que ser breves, ya que, como hemos dicho, llega un momento en que el cuerpo colapsa y se nos hace imposible mantener la intensidad. Para poder hacer otro esfuerzo similar necesitamos dejar un periodo de recuperación después del cual estaremos nuevamente en disposición de alcanzar la intensidad buscada. Es lo que se conoce como entrenamiento interválico. En una sesión de intervalos hacemos repeticiones de esfuerzos de alta intensidad y descansos entre dichas repeticiones. A veces podemos agrupar varias repeticiones y descansos en una serie y a lo largo de la sesión hacer varias de estas series. Después de cada serie habrá siempre un periodo de descanso, mayor del que usamos entre las repeticiones.
Hemos definido alta intensidad como cualquier esfuerzo por encima del Umbral Anaeróbico. Pero desde ese punto hasta el punto de intensidad máxima (esprint a tope) no todo es igual. Fisiológicamente hablando hay diferencias entre ir justo por encima del umbral, ir justo en la potencia aeróbica máxima o en hacer un esprint máximo. En el juego entre la intensidad de las repeticiones, los descansos, y el volumen total de repeticiones, está el resultado final de una sesión de alta intensidad. Para simplificarlo vamos a dividir en 3 grupos, en función de la intensidad, las sesiones de alta intensidad.
1- Intensidad Máxima (esfuerzos de corta duración, 10” a 20”)
2- Intensidad Submáxima (esfuerzos de media duración, 30”-1’30”)
3- Intensidad Aeróbica Máxima (esfuerzos que lleguen al VO2max, 2’-6’)
Sesiones de Intensidad Máxima
Las repeticiones de estas sesiones serán al 100% desde el principio y todas ellas. Únicamente las 2 ó 3 primeras las haremos un poco más conservadoras a modo de calentamiento. Hay que recordar que, en cualquier sesión de alta intensidad, debemos hacer un calentamiento extenso. Por lo menos 45’- 1hora. Las repeticiones serán de entre 10” y 20”. Los descansos entre series serán amplios en relación al tiempo de esfuerzo, entre 2’ y 5’. El volumen total de repeticiones varía mucho en función del nivel. La suma de todas las repeticiones estaría entre 1’ y 5’ (6-20 repeticiones). Se pueden agrupar en series de 4-8 repeticiones con descansos de 10’-20’ entre ellas. Cuánto más nivel y experiencia más cortos los descansos, tanto entre repeticiones cómo entre series. Podemos usar recorridos con repechos cortos para hacer en ellos los esprints o hacerlos en llano. Es muy importante ser explosivos y hacer a tope las series. Las últimas 2-3 series se tienen que hacer muy duras.
Sesiones de Intensidad Submáxima
Las repeticiones son a la mayor intensidad posible que sea sostenible para su duración y a lo largo de todas las series y repeticiones. Es decir, no vale hacer las 2 ó 3 primeras a todo lo que puedo y luego hacer las 3 siguientes a la mitad de ritmo porque no puedo más. Si tuviéramos un potenciómetro y las primeras repeticiones las hacemos a 700w, las 2 últimas, hechas a morir y sin reservar nada, deberían de ser a… 700w o un 5% por arriba o por debajo. Si esas últimas repeticiones las hacemos a 800w es que hemos hecho muy flojo las primeras. Si las hacemos a 600w es que nos hemos pasado en las anteriores.
La duración de cada repetición será de entre 30” y 1’30”. Los descansos son de entre 3-6 veces el tiempo de esfuerzo. Es decir, de entre 1’30” y 3’ para las de 30” y de entre 4’30” y 9’ para las de 1’30”. El volumen total estará entre los 3’ y 12’ (6 -15 repeticiones). Como siempre en función del nivel y experiencia del biker. Estas repeticiones, si no se tiene potenciómetro, conviene hacerlas siempre en el mismo tramo. De esa forma, al ver hasta donde llegamos cada vez, podemos controlar la intensidad. Con esto nos aseguramos cumplir el criterio de sostenibilidad de la intensidad. Si un día notamos que estamos peor y nos alejamos mucho del nivel de otras sesiones es mejor dejarlo y descansar. Este tipo de entrenamiento se debe hacer en un buen estado de recuperación.
Estas series son bastante agónicas, sobre todo las más largas. Las de 30” deben sentirse como muy exigentes a partir de la 3ª o 4ª repetición. Con las de más duración desde la segunda ya tienen que hacernos pensar “bufff, quien me mandaría a mí…”.
Sesiones de Intensidad Aeróbica Máxima
El objetivo de estos intervalos es conseguir que el cuerpo esté el mayor tiempo posible consumiendo oxígeno a su ritmo más elevado. Actualmente siguen abiertas varias líneas de investigación sobre qué protocolo es el más eficaz. Aquí os vamos a comentar el de intervalos de 3’ que es de los más usados habitualmente. Este protocolo nace de los estudios del equipo de la fisióloga francesa Veronique Billat.
La intensidad de estos intervalos sería la intensidad máxima que podemos mantener en un esfuerzo de 6’. Si tenemos vatios usaremos un test de 6’ para saber a qué vatios debo hacer cada serie. Si no tenemos potenciómetro podemos hacer el test en una subida que nos lleve más de 6’ hacerla a tope. Durante el test nos fijamos por donde pasamos a los 3’. Esa sería la referencia para hacer las repeticiones de 3’. Cuando hagas los intervalos entrenando la primera serie no será demasiado exigente, percepción 6-7, pero a partir de la segunda, la cosa se pondrá mucho más exigente. La última repetición será a tope, sin guardar nada y a por record. La usaremos para ver nuestra evolución y para comprobar si en las repeticiones anteriores hemos ido a la intensidad adecuada. Igual que os comentamos con las series de Intensidad Submáxima. El tiempo de descanso es el mismo que de trabajo, 3’ y el volumen total de repeticiones estaría entre 3 y 8 repeticiones. Lo mejor es hacer una progresión empezando en 3 series e ir subiendo una de semana en semana o cada dos semanas. Si tenemos poca experiencia o nivel podemos hacer las repeticiones de 2’30” al principio y pasar más adelante a los 3’.
Estos intervalos son duros. Cuando hacemos más de 5 hay que prepararse a sufrir para poder mantener la intensidad. Si no tienes una percepción de esfuerzo de 9-10 en las dos últimas es que estás yendo por debajo de lo que debes.
Alterna estos tres tipos de sesiones. Mejor por épocas. Un mes un tipo de intervalos y otro mes otro tipo. Al día siguiente de una sesión de este tipo descansa o haz un entrenamiento suave. Finalmente, no hagas nunca más de 2 sesiones a la semana y deja un mínimo de 48 horas entre ellas. Te garantizo que vas a sufrir, pero también que vas a mejorar.
Tambuén te puede interesar:
10 ERRORES COMUNES AL ENTRENAR
7 COSAS QUE NO HAS DE OLVIDAR EN LAS CARRERAS
7 HÁBITOS PARA MANTENERSE EN FORMA
8 REGLAS BÁSICAS EN EL ENTRENAMIENTO
