Creatina: 13 cosas que hay que saber

¿Qué es la creatina? ¿para qué sirve? ¿puede mejorar nuestro rendimiento en ciclismo?

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Creatina: 13 cosas que hay que saber
Creatina: 13 cosas que hay que saber

1- La creatina es un ácido orgánico nitrogenado (ácido metil-guanidinoacético) derivado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

2- Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, a razón de un gramo diario.

3- Los pescados (arenque y salmón) son ricos en creatina. También las carnes y otro alimentos de origen animal (lácteos y huevos).

4- El 90% aproximadamente se almacena en los músculos esqueléticos (especialmente de contracción rápida). El 10% restante en el corazón, el cerebro y las retinas.   

5- Los suplementos se comercializan en forma de monohidrato (sin agua) por ser más estable. Su absorción se ve favorecida por azúcares, ya que "disparan" la secreción de insulina.  

6- Su principal beneficio como suplemento es en deportes de alta intensidad y cargas repetitivas. Sus efectos ergogénicos en deportes aeróbicos no están evidenciados.

7- Está directamente implicada en el trabajo muscular; regenera y conserva el ATP (adenosín trifosfato), la única molécula energética que es capaz de utilizar el músculo.

8- Actúa como tampón, manteniendo neutro el pH gracias a la neutralización iones hidrógeno (protones) generados durante el ejercicio físico.

9- Tradicionalmente se administra en dos fases.
La inicial es una "carga" de cinco a siete días, ingiriéndose 0,25 g/kg peso/día.

10- La segunda fase es de mantenimiento, hasta 3 ó 4 meses, ingiriendo de 5 a 10 g al día.

11- Tras el período de mantenimiento se lleva acabo un descanso de al menos un mes.

12- Las últimas tendencias reniegan de las dos fases de administración y defienden una toma constante menor (3 a 6 g) durante un período de tiempo más prolongado.

13- La suplementación de creatina se asocia a un aumento del peso corporal debido a una retención de líquidos. También se achaca a una ganancia de tejido muscular.