¿Qué es entrenar por sensaciones?
Antes de nada, expliquemos qué es eso de entrenar por sensaciones. Más que por sensaciones, el término correcto es entrenamiento según la escala de percepción del esfuerzo o escala de Borg. Este término, fue inventado por el fisiólogo Gunnar Borg. Este médico, se dedicó a investigar una forma de evaluar la intensidad o la dureza del entrenamiento utilizando una escala de números del 6 al 20.
Su trabajo consistió en estudiar la relación existente entre la percepción del esfuerzo y las variables que objetivamente miden la dureza de un entrenamiento: frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno, ácido láctico… Después de varias investigaciones hechas con un gran número de deportistas, pudo demostrar de forma científica que una vez que los deportistas conocían la escala, no les hacía falta ningún instrumento de medida (pulsómetro, cronómetro, velocímetro…) para regular la intensidad del entrenamiento. Es decir, que siempre existía una alta correlación entre la escala de Borg y la intensidad real del ejercicio.
Percepción del esfuerzo
El entrenamiento por sensaciones consiste en utilizar la percepción del esfuerzo como método para regular la intensidad del entrenamiento. Es decir, sustituir el pulsómetro o el medidor de potencia por nuestras sensaciones. Pero para poder hacerlo de forma más o menos precisa, es necesario cierto aprendizaje. Esta es la escala.
¿Cómo podemos usar la tabla?
Lo primero que se debe hacer es familiarizarse con el significado de cada uno de los niveles. Lo más sencillo es tomar como referencia la intensidad a umbral, es decir, la intensidad correspondiente al número 16-17. Ir a 16-17 en la escala supone una intensidad que es sostenible durante 40-50 minutos como máximo. Es la intensidad a la que hacemos una subida larga si vamos forzando a tope. Teniendo esa referencia, es relativamente sencillo catalogar el resto de los números de la escala.
Marcamos objetivo
Por ejemplo, si nuestro objetivo es mejorar en subidas largas, tendremos que entrenar 2 o 3 días a la semana haciendo subidas a una intensidad de 16-17. Si nuestro objetivo es mejorar en subidas cortas y explosivas, tendremos que entrenar a una intensidad de 18-19. Y en el otro lado de la balanza, si estamos empezando la temporada y solo nos queremos centrar en coger fondo, tendremos que procurar no pasar del 12-13…
Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com
