Ácido láctico: las dos formas de evitar que me perjudique con la bici

La acumulación de ácido láctico provoca una sensación de fatiga muscular que nos obliga a bajar el ritmo. El ácido láctico es un producto del metabolismo que no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio sino que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células.
Yago Alcalde. Ciclismoyrendimiento.com -
Ácido láctico: las dos formas de evitar que me perjudique con la bici
¿Qué se puede hacer para no tener ácido láctico con la bici?

Cómo se gestiona el ácido láctico en nuestro cuerpo, es algo vital cuando hablamos de ejercicio y de rendimiento. La diferencia esencial entre sentirse con fuerza o tener las piernas doloridas está en cómo se gestiona esta sustancia que recorre nuestro cuerpo. La diferencia o el quid de la cuestión es la concentración del ácido láctico en el interior de la célula muscular, ya que cuando la producción excede nuestra capacidad para su absorción es cuando se acumula el producto y la fatiga se ve incrementada. Este momento es donde se encuentra el famoso “umbral anaeróbico” del que tanto se habla, ya que supone un punto de inflexión entre el ácido láctico que estamos produciendo y el que somos capaces de metabolizar. En otras palabras, sería la intensidad máxima a la que somos capaces de pedalear sin llegar a acumular ácido láctico.

El ácido láctico es resultado de la combustión de glucosa en el músculo, y su producción aumenta con la intensidad del ejercicio. De esta forma, se puede calibrar la intensidad de un esfuerzo en función de la acumulación de lactato (denominación del ácido láctico cuando pasa el torrente sanguíneo) en sangre. La concentración de lactato se mide con una simple muestra de sangre y un analizador de lactato. Normalmente, se extrae de un pequeño pinchazo en el dedo o en el lóbulo de la oreja.

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Como referencia general, el umbral anaeróbico suele aparecer cuando la concentración de lactato en sangre está en torno 4 milimoles, aunque puede haber diferencias entre unas personas y otras. Este umbral de lactato se sitúa entre el 80 y el 92% de la frecuencia cardiaca máxima. En reposo, lo normal es tener entre 0,5 y 1,5mmol/l. Una vez que nos ponemos a hacer ejercicio, la concentración de lactato aumenta en función de la intensidad del mismo: 60-70% fcm = 1,5-2,5 mmol/l; 70-85% fcm = 2,5-4 mmol/l; 85-95% fcm = 4-8 mmol/l; Intervalos 2-7 minutos = <14 mmol/l; Sprint 1 minuto = <20 mmol/l.  

Con el entrenamiento trataremos de mejorar nuestro metabolismo de lactato de dos formas:

1. Aumentando la capacidad para eliminar o asimilar el lactato

2. Aumentando nuestra capacidad para mantener una alta intensidad de pedaleo con concentraciones más elevadas de lactato.

En relación con el umbral, trataremos de ser capaces de aumentar la potencia en el umbral, es decir, ser capaces de mover más watios con una misma concentración de lactato. Como la concentración de lactato y la frecuencia cardiaca están íntimamente relacionadas se puede utilizar la FC como indicador de la intensidad del ejercicio. Aunque a partir del umbral de lactato dicha relación desaparece.

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Para mejorar la capacidad de limpiar el lactato y tolerarlo mejor, el entrenamiento típico es a base de  repeticiones de entre 15 y 30 minutos a intensidad umbral. Además, haciendo repeticiones más cortas (2-6 minutos) a intensidad superior al umbral también estaremos estimulando los sistemas que nos permitan absorber más rápidamente unas elevadas concentraciones de lactato. Cuanto menos tiempo de recuperación dejemos entre repeticiones, más lactato acumularemos, y por lo tanto, estaremos estimulando en mayor medida la capacidad para asimilarlo.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismoyrendimiento.com


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