Entrenamiento con calor. 12 consejos

Para muchos bikers el verano significa la época del año en la que más tiempo se tiene para entrenar y cuando más rutas se hacen. Lo único malo es que el calor, en ocasiones, es un gran impedimento para disfrutar de nuestras rutas si no tomamos las precauciones necesarias. Veamos como seguir disfrutando de la bici a pesar del calor.
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
Entrenamiento con calor. 12 consejos
Cuando el sol aprieta hay que tomar precauciones

1- No salir en bici con temperaturas demasiado altas.

El límite estaría entre los 37 y los 39 grados. Por encima de estas temperaturas corremos el riesgo de sufrir un golpe de calor.

2- Usar ropa de color claro.

Eso ayuda a no acumular tanta temperatura. Entre ir de blanco e ir de negro existe una gran diferencia si el sol aprieta.

3- Beber medio litro de agua o de bebida deportiva.

Hacerlo en la hora previa al entrenamiento o la competición ayuda a estar bien hidratado y evitamos riesgos de deshidratación.

4- Reponer el líquido perdido.

Es decir, entre uno y dos bidones por hora. Cuanto más calor haga y más intenso pedaleemos más habrá que beber.  Con el sudor, además de agua, también estamos perdiendo sales, especialmente sodio. Por este motivo es importante tomar una bebida deportiva que incluya sodio en sus ingredientes.

5- Los maillots que se abren completamente.

Si podemos elegir, nos ayudarán a poner más centímetros de piel en contacto con el aire, y por lo tanto, disiparemos mejor el calor.

6- Podemos ayudar a refrigerarnos con agua.

Una opción es llevar un bidón solo con agua para refrescarnos de vez en cuando echándonos algún chorro por la cabeza.  Mucho mejor que un chorro de agua es remojarse entero si pasamos cerca de una fuente o un arroyo. No pasa nada por parar un minuto, mojarnos enteros y seguir.

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7- Si el objetivo es una competición.

Si sabemos que va a hacer mucho calor es importante entrenar también en condiciones de calor, puesto que el cuerpo también se entrena y se adapta a disipar mejor el calor.

8- Pesarse antes y después de cada ruta.

Eso nos dará una idea del peso que hemos perdido en forma de agua. Nunca deberíamos perder más de un 2% de nuestro peso inicial. El peso que perdemos es líquido, no grasa, no nos engañemos.

9- El color de la orina después del entrenamiento.

Si es muy oscuro es que no hemos bebido lo suficiente.

10- La crema solar.

Nunca debe faltar cuando estemos un tiempo expuestos a las radiaciones solares por muy morenos que estemos.

11- En caso de salir con mucho calor es preferible elegir rutas más bien llanas.

Mejor que montañosas, puesto que la velocidad de desplazamiento siempre genera una brisa que nos ayuda a refrigerar mejor. Sin embargo a menos de 10 Km/h la sensación de calor es mayor si cabe. 

12- El calor es un limitante de rendimiento.

Lo debes tener en cuenta si compites, ya que no podrás aguantar los mismos ritmos que un día que haga 15 grados. Cuando el cuerpo se calienta en exceso automáticamente manda la señal a las piernas para que bajen el ritmo. Por eso, conseguir la máxima refrigeración es importante.

Texto: Yago Alcalde. Ciclismo y Rendimiento 

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