HIDRATARSE
Especialmente en verano el agua tiene que estar presente en abundancia. Los desarreglos que la deshidratación produce en nuestro organismo pueden llegar a ocasionar trastornos bastante graves. En primer lugar hay que tener en cuenta que el agua es responsable de funciones tan importantes como las reacciones celulares, el transporte de sustancias y es el principal regulador térmico de nuestro organismo.
Aprende a "regarte"
Procura que todos estos hábitos sean tan mecánicos como el dar pedales, así siempre estarás listo para dar lo mejor, no tendrás crisis ni sensaciones extrañas sobre la bici y recuperarás mucho más rápido.
- Antes de salir, entre 30 ó 60 minutos, y sobre todo si la prueba o el entrenamiento va a durar más de una hora, hay que beber en torno a medio litro de agua, tengamos sed o no. De esta manera incrementamos la capacidad térmica de nuestro cuerpo. Si la sesión de bici va durar una hora o menos, no es necesario hiperhidratarse.
- Durante el ejercicio: Seguro que se lo has oído a alguien pero ¡hay que beber antes de tener sed! La sed no es una alarma que anticipa, sino un síntoma de algo que ya está pasando. Bebe regularmente, cada diez quince minutos, incluso para mantener un agradable nivel de humedad en la boca. Un bidón de agua de 500 cc no debería de durarte más de una hora y cuarto. Si vas subir un puerto o prevés una situación de gran esfuerzo, bebe antes, ya que en situaciones de intensidad física el vaciado gástrico es mucho más lento y te costará asimilar el agua, las sales y los carbohidratos en el caso de llevar una bebida isotónica. La temperatura del líquido es muy importante, lo ideal es que esté fresca, de 15º a 18º, pero si tienes que elegir es preferible que esté "calentorra" antes que helada, ya que los líquidos muy fríos pasan a baja temperatura al intestino y puede originar molestias intestinales.
- Después del ejercicio: Pésate antes de salir. Cuando llegues de una salida de dos horas o más comprobarás que has perdido fácilmente un kilo, bebe hasta que tu peso se haya regularizado. La orina también es un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de hidratación. Cuando la orina sea muy clara, ya tendremos un fiable indicador de nuestro nivel de recuperación hídrica. Una ducha templada tirando a fresca nos sacará "el fuego de las venas" y alguna crema recuperadora de frío para las piernas son la guinda de una buena vuelta a la calma.
ISOTÓNICOS
En verano la sudación acelerada es algo habitual. En estas situaciones el agua es necesaria pero no es suficiente teniendo en cuenta el nivel de exigencia al que sometemos al cuerpo. Además de líquido eliminamos un gran número de sales y nuestro cuerpo, en el esfuerzo de mantener una correcta temperatura, también requiere de más recursos energéticos de lo habitual. Las sales minerales se encargan de numerosas funciones neuronales y musculares, que regulan entre otros muchos aspectos nuestra capacidad de concentración y directamente la contracción muscular.
En una bebida isotónica, por norma, encontramos agua, sales y carbohidratos. Dependiendo del grado de concentración de la bebida, osmolaridad, obtendremos unos efectos u otros. Una bebida hipotónica, con baja concentración de sales y carbohidratos, se absorben rápidamente y son especialmente recomendables cuando necesitamos ingerir mucho líquido, por ejemplo: cuando llegas a casa con una paliza descomunal o en mitad de una carrera a alta intensidad en la que necesitas líquido "enriquecido" y de rápida asimilación. Una bebida isotónica, las que tienen la misma concentración que los líquidos del organismo y las que puedes comparar ya preparadas, son ideales porque contienen una buena relación entre hidratación y reabastecimiento, que en situaciones de máximo esfuerzo pueden resultar pesadas pero que para el nivel normal de esfuerzo de entrenamiento son perfectas.
Las bebidas hipertónicas cumplen básicamente funciones energéticas con una alta concentración en carbohidratos y proteínas. Estas bebidas no son nada recomendables durante el esfuerzo, pero si son muy útiles para alimentarse de manera rápida en la fase de recuperación o en horas previas, dos o tres, a un esfuerzo.
Con esto, si llevas dos bidones, o un bidón y una bolsa de hidratación, puede preparar uno con bebida hipotónica, que usaremos de modo general, y otro con bebida isotónica al que recurriremos buscando un poco más de energía.
Truco: Aunque lleves una bolsa de hidratación no quites el portabidón, lleva el bidón vacío y guarda en el envase de un carrete de fotos el producto en polvo del envase grande que tengas en casa y así podrás prepararte una bebida isotónica cuando te detengas a recuperar. Así ahorrarás peso y puedes tomar una bebida de alta concentración cuando mejor lo puedes asimilar, en una parada técnica para descansar.
LA MOCHILA DE HIDRATACIÓN
La mochila de hidratación resultó todo un descubrimiento que, en poco tiempo, ha pasado a ser un complemento inseparable de la espalda de muchos usuarios. Te facilitamos algún consejo para que optimices sus capacidades y lo mantengas correctamente.
¿Cómo la limpio?
- Cuando llegues a casa lo primero que debes de hacer es soplar por la boquilla, de esta manera eliminas el agua que queda en el interior de la cánula. Luego vacía de líquido la bolsa y vuelve a cerrarla. Ahora aspira por la boquilla y saca todo el aire que quede en el interior de la bolsa. De esta forma creamos cierto vacío y reducimos considerablemente la aparición de hongos.
- Algunas marcas ofrecen pastillas de limpieza e incluso kits con cepillo para limpiar la cánula. Estos sistemas ciertamente resultan muy cómodos ya que vienen resueltos y diseñados específicamente para este fin. Si prefieres hacerlo en plan casero puede diluir tapón de lejía en dos litros de agua y dejar en reposo durante un par de horas agitándolo para que arrastre todas la impurezas. El proceso de desinfección es bastante efectivo pero aun después de enjuagar la bolsa deja cierto gusto a lejía, por lo que es conveniente rellenarlo de agua con limón.
- Recuerda que la mochila es como si fuera un prenda más. Lávala de vez en cuando porque sino acaban oliendo a "tigre" que tiran de espalda.
- De poco vale tanta higiene si cuando dejas la bolsa en el suelo la boquilla se restriega contra el suelo, tenlo en cuenta.
¿Cómo la lleno?
- En la bolsa no tiene que quedar aire dentro si no, cuando succiones, la cánula se llenará de aire y resultará difícil sacar el agua. Ya hay bolsas que tienen una válvula específica para el vaciado de aire, pero lo mejor es llenarla, darle la vuelta para que la burbuja quede en la junta de la bolsa con el tubo y succionar todo el aire para que quede al vacío, así podrás beberte hasta la última gota sin problema alguno.
- Asegúrate de que todas las juntas del tubo, tanto con la bolsa como con la boquilla, estén bien ajustadas, sino cuando lo metas dentro de la bolsa y lo sometas a presión, puede "explotar" y te vas empapar además de perder una de tus pertenencias más valiosas sobre la bici: el agua.
- Ten en cuenta que tu bolsa además de ser un oasis y taller portátil es un elemento de protección excepcional para tu espalda en caso de caída. Si introduces herramientas o cualquier objeto duro dentro de la bolsa, vigila que estos estén en la parte más exterior, quedando la bolsa de agua en medio como elemento amortiguante.
