Adelgazar, competir, entrenar… ¿Cuántos hidratos y proteínas necesito?

Establecemos unas recomendaciones nutricionales para distintos tipos de casos habituales en el ciclismo.
Jorge Blasco | www.ciclismoyrendimiento.com // Fotos: Sterling Lorence. Archivo BIKE -
Adelgazar, competir, entrenar… ¿Cuántos hidratos y proteínas necesito?
Adelgazar, competir, entrenar… ¿Cuántos hidratos y proteínas necesito?

» Para competir, aumentar la ingesta de hidratos hasta el 70% del total de calorías, con unos 8-10g por kg de peso, las 24-48 horas previas.

» Durante competiciones de más de 3 horas, ingerir entre 50-90g de hidratos por hora. Si es de menos de 3 horas puede valer con 30-50g de hidratos por hora.

» Para periodos de entrenamiento de alta intensidad, la ingesta de hidratos y proteínas debe ser alta, un 60-65% de hidratos y 25-30% de proteínas como referencia.

» Si el objetivo es la pérdida de peso, hay que lograr un déficit calórico en base a una ingesta energética reducida. En esta época podemos bajar los hidratos hasta un 30-40% del total, pero reduciendo la intensidad de entrenamiento.

» Cuando buscamos un déficit calórico es importante aumentar la ingesta de proteínas, hasta un 30-35% del total, para reducir la pérdida de masa muscular.

» Para entrenamientos con poco glucógeno, reducir hasta un 25-30% los hidratos las 24-48 horas previas. Durante el entrenamiento evitar consumirlos, pero después volver a una dieta estándar del 40-50% de hidratos.

» La ingesta habitual de proteínas deberá ser de entorno a 1g por kg de peso. Con entrenamiento de alta intensidad subir a 1,2-1,5g por kg. Y en caso de reducción calórica importante entre 1,5g y 2g por kilo de peso.

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