4 ejercicios que te harán mejor biker

Hemos seleccionado cuatro ejercicios de musculación imprescindibles en el sistema de entrenamiento muscular de la espalda.
Luis Muntané. Ilustraciones: Antonio Pérez -
4 ejercicios que te harán mejor biker
4 ejercicios que te harán mejor biker.

A continuación, para fortalecer los músculos estabilizadores que os garantizarán una buena técnica de colocación sobre tu Mountain Bike, hemos seleccionado cuatro ejercicios de musculación que es imprescindible que aparezcan en el sistema de entrenamiento muscular de la espalda que se realiza en la sala de fitness.

Se aconseja empezar con series largas y cargas moderadas, respetando los tiempos de descanso entre series y prestando especial atención a las fases de respiración que se indican en cada ejercicio y a las técnicas de colocación que se describen en cada una de las imágenes.

 

1. ‘PULL-OVER’ EN BANCO PLANO CON MANCUERNA.

Este ejercicio es por excelencia el ejercicio de espalda que más favorece a la expansión de la caja torácica. Lo primero que hemos de tener en cuenta, es tener un buen apoyo de la cabeza y garantizar una buena estabilidad de la cadera y de la región lumbar, manteniendo una flexión de piernas sobre el banco; además no hemos de olvidar que la semiflexión de brazos se mantiene constante durante todo el recorrido, para incidir más en la abertura de la caja torácica y evitar caer en el error de realizar un trabajo localizado solo en los brazos. Se suele trabajar con cargas moderadas, ya que al final del ejercicio el músculo dorsal ancho y los músculos lumbares están trabajando en ángulos muy desprotegidos. Durante el descenso de la carga cogeremos el aire y notaremos como se estira primero el dorsal ancho, seguido del pectoral y los serratos, y finalmente la porción larga del tríceps.

La elevación de la mancuerna se inicia con un movimiento lento, que se vuelve más dinámico a medida que ascendemos, al estar la espalda más protegida. Durante la ascensión, expulsamos el aire lentamente, y al llegar a la vertical lo expulsamos de golpe, realizando una fuerte contracción abdominal.

Este ejercicio, sobre la bici de montaña, nos permite mantener una buena linealidad de la espalda, al incidir en la amplitud a nivel dorsal y cervical.

 

2. JALÓN POLEA AL PECHOCON AGARRE ABIERTO

La carga que emplearemos en este ejercicio nos ha de permitir llegar al final del recorrido, es decir, los codos han de conseguir llevar la barra hasta tocar el esternón, para ello lo acompañaremos de una fuerte contracción del músculo dorsal y de una expansión de la caja torácica a nivel pectoral. Durante la ascensión hemos de retener la carga, y mientras cogemos el aire, sentiremos un buen estiramiento de la espalda guiada por los codos. Mantendremos una ligera semiflexión del brazo, y evitaremos estirarlo por completo al llegar al final del ejercicio.

Este ejercicio, sobre la bici de montaña, nos permite aproximar la espalda al manillar, y mantener una fuerte contracción isométrica sobre éste en grandes pendientes o en momentos en los que se requiere superar grandes obstáculos.

 

3. REMO BAJO CON AGARRE CERRADO

La característica principal de este ejercicio es la coordinación del trabajo muscular de los glúteos e isquiotibiales, con los músculos de la espalda, y finalmente con los músculos flexo- res de los brazos. Se debe iniciar el ejercicio con la espalda recta y realizando el movimiento desde la articulación de la cadera, hay que evitar la flexión de la espalda a nivel lumbar. La cadera se mantiene estable durante todo el recorrido gracias al mantenimiento de la semiflexión a nivel del tobillo, de la rodilla y de la cadera. De esta manera, conseguimos anular la tensión a nivel lumbar. Este movimiento permite en la fase negativa un buen estiramiento de los extensores de cadera, al retener lentamente la carga a medida que llegamos al final del ejercicio. Esto nos aporta una buena coordinación en la impulsión de los pedales desde la cadera, y permite transmitir la fuerza generada por los brazos desde el manillar hacia los pedales.

 

4. REMO CON BARRA

Es un ejercicio que para iniciados se ha de trabajar con cargas ligeras, la base radica en mejorar la técnica del movimiento. Para empezar es importante mantener los pies alineados y separados a la anchura de los hombros, el tronco a 45 grados de inclinación y la espalda se debe mantener completamente recta durante la ejecución del ejercicio. El agarre abierto nos permite una separación de las manos mayor a la anchura de los hombros. Es vital mantener la articulación de la cadera alineada con la articulación del tobillo y notar que antes de iniciar el ejercicio se controla la carga al sostener el peso desde la cadera, y no solo sobre la espalda. Es un trabajo muscular muy intenso a nivel respiratorio, y para mantener el bloqueo abdominal y lumbar, nos obliga a sacar el aire de manera explosiva en el momento en que la barra alcanza el abdomen y se realiza la contracción muscular de la espalda. Durante una ascensión en MTB, este ejercicio nos aporta una solidez a nivel de toda la espalda, y nos permite un gran control de la estabilidad de la cadera y de la cintura escapular en los grandes esfuerzos.

Mira también: GRUPOS MUSCULARES: TRABAJA CÓMO REALMENTE LO NECESITAS

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