Hidratarse no es una cuestión que debamos tomarnos broma. Forma parte de una de esas cosas que hay que tener en cuenta durante todo el año, pero especialmente en verano, cuando más elevada es la temperatura ambiente. No hacerlo puede acarrear no sólo una clara pérdida del rendimiento, sino también un serio riesgo para nuestra salud. La hidratación es la única manera que tenemos de aportar agua a nuestro organismo. La única forma que tenemos, con ello, de refrigerarlo. No podemos olvidar que con el ejercicio físico nuestra temperatura corporal tiende a elevarse, siendo el sudor uno de los mecanismos más decisivos para mantener nuestra temperatura corporal.
El sudor es la principal, no la única, vía para mantener nuestra temperatura estable, pero también lo es para perder parte del agua que tenemos en nuestro organismo. Un elemento que resulta elemental para la vida. El agua es necesaria en nuestro organismo para mantenerlo con vida. Es la responsable de infinidad de reacciones químicas y del correcto funcionamiento de nuestras células. Todos estos procesos comienzan a verse alterados sólo con perder un 2% de nuestro peso corporal en líquido. Este dato es significativo de cómo somos de sensibles y vulnerables ante la deshidratación y porqué hay que evitarla a toda costa.
LAS PREGUNTAS MÁS FRECUENTES
Ante la importancia de una correcta hidratación, es lógico que aparezcan infinidad de preguntas al respecto. Cómo hidratarse, cuándo hacerlo, en qué casos hay que tener especial atención sobre ello o con qué tipo de bebidas hacerlo, etc. Existen muchos detalles que hay que tener presentes si quieres hidratarte correctamente o mejor dicho, si quieres evitar la deshidratación y algunas de sus peores consecuencias. Ya hemos dicho que, durante un ejercicio como es el montar en bicicleta, una pérdida relativamente pequeña de agua que no seamos capaces de reponer puede suponer ya un empeoramiento de nuestra capacidad de resistencia física. Pero pérdidas de líquido superiores al equivalente al 5% de nuestro peso corporal ya afectan de manera importante al funcionamiento de nuestro cuerpo y comienzan a comprometer nuestra salud.
Para que tengas más conocimientos e información sobre cómo hidratarte y evitar la deshidratación, presta atención a las siguientes preguntas y sobre todo, a sus respuestas.
PREGUNTA, PREGUNTA…
1. ¿Qué es la hidratación?
El término hace referencia a aportar la cantidad de agua que necesita nuestro organismo. En el contexto del deporte, la hidratación consiste en la reposición de agua y de algunos elementos que se pueden incorporar a esta, para reponer principalmente el agua que perdemos durante la actividad física y que, obviamente, es mayor que la que perdemos en reposo.
2. ¿Hidratarse es beber agua?
Efectivamente, beber agua es una buena manera de hidratarse, pero no es la única ni la más conveniente si nos estamos hidratando mientras hacemos una actividad física como es montar en bicicleta y menos aún si lo estamos haciendo de manera intensa.
Si partimos de la base de que haciendo ejercicio nos deshidratamos principalmente mediante la sudoración, debemos tener en cuenta que ésta no está compuesta exclusivamente por agua. El sudor también contiene sales minerales como sodio o potasio, además de urea, amoníaco o azúcar. Por ese motivo, es lógico comprender que sólo con agua no reponemos todos los elementos que perdemos con el sudor. Si sudamos mucho o durante mucho tiempo hay que introducir más elementos en la bebida.
3. ¿Qué es una bebida isotónica?
Una bebida isotónica es aquella que se utiliza para rehidratar, generalmente en el ámbito del deporte. La composición de estas bebidas acelera la absorción de agua por parte del organismo, así como de sustancias como los hidratos de carbono o las sales minerales que pueda incluir. Para que eso ocurra, una bebida isotónica debe contener la misma concentración de compuestos en solución que nuestra sangre. Por ejemplo, una bebida isotónica debe contener entre un 4 y un 8% de carbohidratos cada 100mL (la mayoría glucosa, fructosa y maltodrextinas). Por cada Litro, debería contener entre 460 y 1.150mg de sodio.
4. ¿Me puedo hacer mi propia bebida isotónica?
En efecto. Puedes hacerte tu mismo una bebida isotónica, pero para ello deberás respetar las proporciones que debe tener para que su concentración de azúcares y sales, por ejemplo, sea la misma que la de la sangre (4-8%). De todos modos, se nos antoja más cómodo recurrir a bebidas ya elaboradas, en las que se utilizan las proporciones mencionadas con total precisión.
5. ¿Son recomendables siempre las bebidas isotónicas?
Son recomendables para salidas, entrenamientos o competiciones de cierta duración. Cuando el paso del tiempo y el sudor generado en todo ese tiempo afecte a nuestra concentración de sales minerales en nuestro plasma sanguíneo y que el tiempo de ejercicio suponga también un cierto agotamiento de nuestros depósitos de hidratos de carbono.
Se considera la barrera de 1 hora haciendo ejercicio de manera ininterrumpida para, a partir de la cual, comenzar a utilizar bebidas isotónicas. En esfuerzos inferiores a una hora, hidratarse sólo con agua es suficiente.
6. Además de sales minerales, ¿Siempre es recomendable una bebida con carbohidratos?
Si el esfuerzo que realizamos el prolongado o intenso, sí, se recomienda incluir hidratos de carbono en la bebida. Algo que de todos modos, ya incluyen la mayoría de bebidas isotónicas.
Se recomienda bebida con hidratos de carbono en esfuerzos superiores a una hora.
7. Alternativas para bebidas isotónicas: polvos, pastillas, bebidas preparadas ¿Qué es mejor?
Algunas bebidas isotónicas pueden adquirirse ya elaboradas. Hay infinidad de marcas comerciales con diferentes sabores y pequeñas diferencias en su composición. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se comercializan en polvos para que nosotros mismos lo disolvamos en agua. Esto permite ajustar la concentración de la bebida según nuestros gustos o necesidades. Puede que nos interese tener una bebida más hipotónica (menos energética pero con una absorción más rápida) o hipertónica (muy concentrada en azúcares, por ejemplo, pero más lenta de absorción).
Desde ese punto de vista, no podemos afirmar si es mejor la bebida ya preparada o la que se obtiene de disolver polvos o pastillas en agua. Dependerá de nuestros gustos y necesidades. Todas las opciones, sin duda, son igual de válidas desde el punto de vista energético y nutricional
8. ¿Qué son los electrolitos?
Son minerales disueltos en nuestro organismo y que resultan fundamentales para llevar a cabo algunas funciones vitales. Electrolitos son, por ejemplo, el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fosfato y el bicarbonato. Todos ellos se expulsan también a través del sudor. Los electrolitos regulan actividades como los impulsos nerviosos, la actividad muscular, la hidratación de las células o el nivel de ph de los músculos.
Si perdemos electrolitos y no los reponemos y perdemos la proporción entre ellos, algunas de las funciones que hemos mencionado comienzan a alterarse y con la consiguiente pérdida de rendimiento. Por este motivo, las bebidas que utilizamos para hidratarnos durante la actividad física deben contener electrolitos.
9. ¿Qué cantidades aproximadas por tiempo es bueno beber en la bici?
En este apartado, aclarar que la hidratación también es un proceso que puede entrenarse y que con el trabajo adecuado, pueden llegar a aumentarse notablemente las cantidades de líquido a ingerir por cada hora, por ejemplo. Sin embargo, y para quien no hay seguido una estrategia nutricional con el objetivo de entrenar la cantidad de líquido capaz de ingerir en situación de esfuerzo, nos ceñiremos a las recomendaciones generales.
Lo más recomendable, en general, es beber entre 400 y 800 mL por hora (un bidón pequeño o un bidón grande) y beber mediante pequeñas cantidades, unos 150-200mL cada 15 minutos, aproximadamente.
Los ciclistas profesionales, por ejemplo, son capaces de beber hasta 10 litros de líquido en una etapa de una gran vuelta con elevadas temperaturas (más de 1 litro por hora).
10. ¿Qué es mejor, beber poco muchas veces o más cantidad y con menos frecuencia?
Lo más recomendable es beber en pequeñas cantidades y con más frecuencia. De esta manera nos evitaremos colapsar la capacidad de absorber el líquido por parte de nuestro sistema digestivo, pues hay que recordar que en situación de esfuerzo es menor que cuando estamos en reposo, por ejemplo. Beber unos 150-200 mL cada 15 minutos parece una frecuencia adecuada, como ya hemos comentado anteriormente. Es cierto que cuanta más baja sea la intensidad, podemos tolerar algo más de cantidad, mientras que en esfuerzos muy intensos, cuando competimos, por ejemplo, las cantidades que bebemos en cada ocasión deben ser menores, tenemos menos capacidad de absorción.
11. ¿Cuál es la temperatura ideal del líquido?, ¿es bueno que esté fría?
La temperatura ideal del líquido que bebamos oscila entre los 15 y los 21ºC. Temperaturas inferiores del líquido ralentizan la absorción y en ocasiones pueden ocasionar lipotimias o desvanecimientos. Un líquido demasiado caliente es poco apetecible y hace que bebamos menos y tengamos más riesgo de deshidratación.
12. ¿Beber de más puede ser un problema? ¿qué es la hiponatremia?
Efectivamente, beber en exceso puede provocar hiponatremia, que consiste en una concentración demasiado baja de sodio en sangre.
Este descenso del sodio en sangre puede ocurrir por un exceso desproporcionado de ingesta de líquido, sobre todo si bebemos sólo agua. Pero también por una fuerte deshidratación. El descenso de sodio puede provocar insuficiencia renal, respiratoria e incluso cardíaca. Los primeros síntomas son problemas gastrointestinales, náuseas y dolor de cabeza. Vómitos, desorientación, fatiga exagerada, incluso convulsiones o incluso daños cerebrales son síntomas mucho más graves. Se han llegado a registrar incluso muertes por este motivo.
La manera de evitar o atenuar una hiponatremia es asegurarse una buena hidratación (en caso de estar provocada por deshidratación) o tomar alimentos o soluciones saladas.
13. ¿Cómo nos afecta fisiológicamente la deshidratación?
Con pérdidas de líquido en torno al 2% del peso corporal podemos ya percibir una disminución del rendimiento físico y de la concentración. Cifras de deshidratación superior al 2% son motivo de pérdida de capacidad psicomotriz, es decir, tenemos mayor dificultad para realizar movimientos con precisión y perdemos coordinación.
A medida que nos deshidratamos, perdemos capacidad de producir sudor, pues el organismo pone en marcha un mecanismo de protección mediante el cual intenta conservar la mayor cantidad de líquido posible en el cuerpo. Esto no hace más que agravar la situación, pues perdemos todavía más capacidad de eliminar temperatura corporal y potencia más la deshidratación.
La pérdida y no reposición de líquidos provoca también un aumento de la frecuencia cardíaca, que ante un menor volumen plasmático de la sangre, intenta mantener el flujo sanguíneo a los músculos.
En deshidrataciones superiores al equivalente del 5% de peso corporal se pueden experimentar dolor de cabeza, náuseas y desorientación. Deshidrataciones cercanas al 10% ya requieren de asistencia para la recuperación, pues el incremento de temperatura corporal comienza a ser crítico.
14. ¿Cuánto líquido podemos llegar a perder en una ruta larga con calor?
La cantidad de líquido, principalmente a través del sudor, que podemos perder oscila enormemente y dependerá de muchos factores, aunque los principales son la tasa de sudoración de cada individuo, la intensidad del esfuerzo y la temperatura del ambiente. De todos modos, las pérdidas de líquido oscilan entre 500 mL y los 2 litros por hora.
15. ¿Bidón versus mochila, ventajas e inconvenientes
Es evidente que el bidón es más cómodo, en tanto en cuanto nos libera de llevar peso sobre la espalda. Otra ventaja es que facilita llevar dos tipos de bebida diferente, una distinta en cada uno de los dos bidones que, generalmente, podemos llevar en una bici. Eso hará que beber no sea monótono, pudiendo alternar sabores o tipos de bebida. La última ventaja es que son más fáciles de rellenar. Los inconvenientes de los bidones es que tienen, por lo general, menos capacidad que una mochila, 1,5 litros como mucho, frente a los 2 ó 2,5 litros de capacidad de la mayoría de mochilas. Otro inconveniente es que pueden caerse de la bici si tu portabidón no los sujeta bien, con lo que puedes quedarte sin agua en mitad de una salida o competición. Por último, beber de un bidón supone soltar el manillar y con ello, asumir cierto riesgo de caída mientras bebes, si decides hacerlo en marcha y no tienes en cuenta o no conoces el terreno.
La mochila tiene claras ventajas. La primera es su mayor capacidad, por lo tanto, permite más autonomía antes de tener que rellenarla. Por otro lado, al tener la boquilla cerca de la boca, resulta más fácil beber, con lo que resulta más sencillo mantenerse más y mejor hidratado. Los inconvenientes son el peso sobre la espalda, molesto sino estás acostumbrado y la menor practicidad a la hora de rellenarla.
16. ¿Con una riñonera hasta cuánto líquido puedo llevar?
Actualmente las riñoneras con más capacidad permiten transportar hasta 1,5 litros de agua en un depósito específico. Otras con menos capacidad prescinden del depósito para albergar, generalmente en el bolsillo central un bidón. Sin embargo y debido al peso, no es recomendable usar un bidón grande, 750 mL en una riñonera. Probablemente los más adecuados son los de 600 ó 500 mL.
17. Los bidones térmicos, ¿son una buena idea?
Si, siempre y cuando la temperatura del líquido esté conservada entre los 15 y los 21ªC que hemos mencionado anteriormente como la temperatura ideal para que el líquido se absorba lo más rápido posible. También es buena idea en tanto en cuanto la salida no sea tan larga como para que cuando vayamos a beber el agua haya perdido ya esa temperatura, pues estos bidones mantienen la temperatura, pero no más allá de 2 horas, por nuestra experiencia y siempre y cuando la temperatura ambiente no sea muy elevada.
18. ¿Si se me acaba el líquido en plena ruta, ¿es bueno llevar encima sales para volver a hacer isotónico al recargar con agua?
Es muy buena idea si quieres mantenerte correctamente hidratado. Especialmente si nuestra ruta va a ser larga o se está llevando a cabo bajo una temperatura elevada. Eso sí, habrá que tener en cuenta la proporción de polvo o la cantidad de pastillas a disolver en el bidón para, efectivamente, conseguir esa solución isotónica.
19. ¿Qué bebidas naturales son las mejores para hidratarse? ¿Té, infusiones, zumos naturales?
Las mejores bebidas para hidratarnos son las que mejor cubren nuestras necesidades de agua y sales minerales. En ese sentido, algunas variantes de té como el Rooibos tienen suficiente cantidad de sales minerales como para considerarse un isotónico natural. En ese caso, debería provocar menos impacto en nuestro sistema digestivo a quienes no toleren bien productos comerciales con cierto componente químico entre sus ingredientes (acidulantes, potenciadores del sabor, etc). En todo caso, recordar que el té hidrata, pero no es energético, cosa que si lo son la mayoría de bebidas isotónicas del mercado. Los zumos naturales suelen ser demasiado concentrados en azúcar (hipertónicos) con lo cual deberían diluirse en cierta manera en agua.
20. ¿Es buena la idea de acabar una ruta bebiendo cerveza con los compañeros?
No es mala idea si se hace con moderación. Decimos que no es mala idea porque el 90% de la cerveza está compuesto por agua y en ese sentido, la cerveza ayuda a rehidratarnos tras el esfuerzo físico, aunque su cantidad de hidratos de carbono y sales minerales sea algo inferior a la de bebidas isotónicas diseñadas para reponer electrolitos y depósitos de energía. El único aspecto negativo de la cerveza es su contenido el alcohol. Este elemento tiende a deshidratarnos y a inhibir el metabolismo de las grasas, motivo por el cual podría explicarse el aumento de peso por su uso reiterado. Una cerveza no es perjudicial, pero no es del todo correcto tomarla sistemáticamente, desde el punto de vista nutricional.
