Te proponemos 3 tipos de ejercicios que pueden servirte de guía para mejorar tu capacidad de generar fuerza y que esta se vea plasmada en más producción de potencia sobre los pedales.
Paso 1: Pesos y velocidad moderados. Nivel de esfuerzo intermedio. Prensa de piernas unipodal
Marcando una progresión lógica en cuanto al tipo de ejercicios y de entrenamientos en el trabajo de fuerza, para alguien que comience a entrenar esta cualidad, proponemos la prensa de piernas unipodal. Se trata del clásico ejercicios de extensión y flexión de piernas en la máquina de la prensa, indistintamente a que esta sea inclinada u horizontal. Para trabajar de manera más adaptada a cada una de las piernas y con una mayor concentración en el esfuerzo, recomendamos hacerlo de manera unipodal, es decir, realizar las repeticiones de manera aislada con una pierna y luego con la otra. De esta manera nos aseguramos que cada una trabajae con una carga adecuada a sus niveles de fuerza, algo que no ocurre cuando entrenamos con las dos piernas a la vez y, en la mayoría de los casos, los niveles de fuerza entre piernas pueden diferir.
En este ejercicio y teniendo en cuenta que estamos en las semanas iniciales del entrenamiento recomendamos trabajar con unas cargas (kilos) moderados, y con un número de series de 12 a 15, siendo el carácter de esfuero de 6-7 sobre 10. Es decir, con una sensación de esfuerzo intermedia, sin ser extenuante. Debemos llegar a la repetición número 15, la última, con la sensación de poder hacer 5 ó 6 más, por ejemplo. La velocidad de ejecución debe ser también moderada, mover el peso de manera controlada.
Paso 2: Pesos moderados, series cortas, máxima velocidad de ejecución. Sentadilla o prensa de piernas.
Una vez hemos entrenado de manera unipoidal a velocidades intermedias durante unas semanas es hora de evolucionar hacia una metodología que nos permite desarrollar la máxima potencia posible. Algo que a la postre, nos va a permitir aplicar más potencia y rendimiento sobre los pedales.
Para ello recomendamos pasar ya a una ejecución dual, es decir, con los dos pies o piernas a la vez, propulsándonos o bien en el ejercicio de sentadilla, si tenemos buena técnica en este ejercicio o en la prensa. Debemos realizar series de 6 a 8 repeticiones con un peso moderado, que nos suponga un esfuerzo de 7-8 sobre 10 y a la máxima velocidad de ejecución. Las recuperaciones entre series deben ser amplias, de unos 2’. Una vez nos adaptemos a él, podemos estar trabajando así durante todos los meses de la temporada, ubicando alguna semana o microcilo de descanso de manera intercalada.
Paso 3: Fortalecer el core, como complemento.
En paralelo al trabajo de la fuerza con máxima velocidad de ejecución, es muy recomendable trabajar el core, la parte central del cuerpo como el abdomen, la región lumbar, transversos y oblícuos. EL fortalecimiento de esta región corporal va a aportar mayor estabilidad a la parte baja del tronco, la espalda y la pelvis, proporcionanado una excelente plataforma sobre la que transmitir fuerza en las piernas en una cadena muscular fuerte y que puede producir más potencia.
