Hace ya más de un siglo que se documentó la importancia que tenía el aporte de carbohidratos durante la actividad física para retrasar la aparición de la fatiga. Desde entonces, la glucosa ha sido el principal protagonista en el suministro energético, aceptándose y dando como bueno que éste era además el único carbohidrato final del que se obtiene energía de la manera rápida para nuestros músculos.
Por ese motivo y durante décadas la nutrición deportiva ha girado en torno a la glucosa como el elemento fundamental en el aporte energético, pudiéndola encontrar en altas concentraciones tanto en barritas, geles, bebidas o cualquier otro formato de suplementación.
Sin embargo, más adelante se averiguó que existían otros azúcares simples como la fructosa que podían aportar energía al músculo, pero también que aportar más no siempre era mejor. Esto obedece a que nuestro organismo presenta una serie de limitaciones a la hora de poder utilizar todos esos azúcares que podemos hacerle llegar a través del sistema digestivo. Fue entonces cuando diversas líneas de investigación comenzaron a trabajar para conocer realmente cuáles eran los mecanismos limitantes en la absorción de los azúcares y sus posibles alternativas para optimizarla.
VACIADO GÁSTRICO Y ABSORCIÓN DE AZÚCARES DESDE EN EL INTESTINO
La composición de los azúcares o de los carbohidratos que ingerimos es determinante en el tiempo del vaciado gástrico, que no es otra cosa que el tiempo en el que estos azúcares son capaces de abandonar el estómago para pasar a los intestinos. Este es el primer factor limitante que debe superarse para conseguir un aporte rápido de energía a nuestros músculos. Si ingerimos carbohidratos que ralentizan el vaciado gástrico tardaremos demasiado en abastecer y cubrir las demandas energéticas durante el esfuerzo. Son por tanto los carbohidratos simples como la glucosa o la fructosa los más indicados para ello, los que por su simplicidad química pasan más rápido al intestino.
La absorción en el intestino es el otro factor limitante del flujo energético que podemos hacer llegar a nuestros músculos. Esta absorción depende fundamentalmente de los transportadores que tenemos en el intestino para hacer que los azúcares pasen al torrente sanguíneo y, por tanto, lleguen a la célula muscular donde se convierten en energía.
Se descubrió hace un tiempo que la cantidad de transportadores de azúcares que tenemos en el intestino es limitada y que, además, estos transportadores son específicos, con lo que son receptivos sólo para un solo tipo de azúcar o carbohidrato. Esto significa que cada tipo de transportador sólo transporta a un tipo de azúcar y no a otro.
NO POR INGERIR MÁS GLUCOSA TENEMOS MÁS ENERGÍA
Esta especificidad de los transportadores hace que por más glucosa que tomemos, por ejemplo, una vez saturemos a su transportador esta no va a ser absorbida más en el intestino y no va a llegar a nuestras células musculares.
Por ese motivo, los esfuerzos en la investigación dentro del ámbito de la nutrición deportiva han ido encaminados en encontrar la manera de combinar diferentes hidratos de carbono para que, con la consiguiente implicación de sus respectivos transportadores, se pueda incrementar la cantidad de azúcares que podemos hacer llegar al músculo y la mayor energía que esto nos proporciona.
LA CLAVE ESTÁ EN EL RATIO
Fruto de estas investigaciones, se sabe que, si queremos aportar bajas dosis de carbohidratos, generalmente por debajo de 60 g por hora, basta con la utilización de glucosa. Hasta ese punto el transportador de glucosa parece no saturarse y ser suficiente para llevarla desde el intestino al torrente sanguíneo. Este transportador, llamado GLUT4, parece alcanzar su límite cuando se superan los 60 g de glucosa por hora, por ese motivo, por encima de esta dosis se ha descubierto que utilizar un aporte de carbohidratos combinados, con un ratio glucosa: fructosa de 1:0,8 permite seguir aportando más azúcares al músculo sin limitación y retrasando por tanto la aparición de la fatiga. Esto sucede porque se implican dos transportadores, el de la glucosa y el de la fructosa, cuyas respectivas actividades movilizan más azúcares que si se activaran de manera individual.
Los hallazgos más recientes sugieren además que, a medida que queremos aportar más carbohidratos, en cantidades que superen los 100 g a la hora por ejemplo, más importante se hace la presencia en su ratio con la glucosa de fructosa aproximándose a 1:1 o incluso 0,8:1 en el caso de que queramos llegar a aportes de 120 g de carbohidratos a la hora.
De esta manera, queda claro que, para alcanzar altos aportes de carbohidratos, con los beneficios que ello conlleva a la hora de retrasar la aparición de la fatiga y el aumento de rendimiento, es necesario jugar con la combinación de azúcares y con estos ratios, para evitar la limitación en el aporte que supone la saturación en su capacidad de transporte cuando se utilizan individualmente.
El ratio entre glucosa y fructosa debe variar en función del aporte energético
¿CUALQUIERA PUEDE INCREMENTAR SU APORTE DE CARBOHIDRATOS?
Parece muy tentador incrementar el aporte de carbohidratos cuando estamos sobre la bici. La ecuación parece muy sencilla, comer más, respetando los ratios indicados, para rendir mejor. Sin embargo, no resulta tan fácil. Ingerir 60 o más g de carbohidratos a la hora supone tener que comer más de lo que, probablemente, estés haciendo hasta ahora, si tenemos en cuenta además que un gel convencional, por ejemplo, sólo tiene entre 25 y 30 g de carbohidratos.
Esta capacidad, la de poder comer y asimilar tanto alimento sobre la bicicleta también debe entrenarse, pues hay que recordar que mientras realizamos ejercicio el flujo sanguíneo que llega al sistema digestivo está restringido. Por ese motivo, si nunca lo hemos probado anteriormente, es probable que experimentemos ciertos problemas digestivos si con ejercicio de intensidad, intentamos introducir en el estómago 80, 90 o más carbohidratos por hora. Para conseguirlo con éxito, debes practicarlo y entrenarlo progresivamente, aumentando la cantidad de carbohidratos poco a poco.
LLEGAR MÁS LEJOS Y RECUPERAR MEJOR
Cuando somos capaces de aportar mayores concentraciones de carbohidratos y, por tanto, aportar más energía a los músculos, estamos consiguiendo mantener durante más tiempo el mismo esfuerzo, mejoramos, por tanto, nuestra capacidad de resistencia. No esperes ir más rápido, sino ir a la misma velocidad, durante más tiempo. Pero otra de las ventajas que aportan las grandes cantidades de carbohidratos, si somos capaces de asimilarlas, es una mejor capacidad de recuperación. El hecho de concluir el entrenamiento o la competición con mayor disponibilidad y cantidad de carbohidratos en el cuerpo va a acelerar los procesos de recuperación tras el esfuerzo, unos procesos en los que la reposición de los depósitos de carbohidratos, en forma de glucógeno, es fundamental.
COMBINAR AZÚCARES
Usar un solo carbohidrato para obtener energía tiene una capacidad limitada en su absorción, por eso, por más que lo ingieras, llega un momento donde ya no lo estás utilizando.
Combinarlo con otros azúcares simples como la fructosa, por ejemplo, optimiza la absorción y la cantidad de energía que eres capaz de obtener para el esfuerzo. La combinación de carbohidratos permite superar cantidades de 90 ó 100 g de carbohidratos a la hora, algo a lo que, si consigues adaptarte, va a mejorar sustancialmente tu capacidad de resistencia y recuperación.
Ingerir estas cantidades de azúcares por hora requiere de entrenamiento
¿QUÉ SIGNIFICA EL RATIO DE CARBOHIDRATOS?
Estos ratios, que habrás visto o leído en referencia a los geles o bebidas energéticas, hacen referencia a la proporción en la que se combinan los diferentes carbohidratos en la suplementación deportiva. Generalmente, hace referencia al ratio entre glucosa y fructosa.
Los ratios más habituales son 2:1, 1:0,8 o incluso 0,8:1.
Si superas los 80 g de carbohidratos por hora, notarás una mejora en tu resistencia
Dependiendo de la cantidad de hidratos de carbono que se quiera aportar, debemos jugar con diferentes ratios, por lo general, con predominancia de la fructosa respecto a la glucosa a medida que queremos introducir más azúcares.
