Potencia instantánea, media y normalizada, ¿Te lías con el entrenamiento?

Si has empezado con el entrenamiento por vatios y ves que es muy difícil entrenar a una potencia constante...

Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

Instantánea, media y normalizada, ¿Te lías con la potencia al entrenar?
Instantánea, media y normalizada, ¿Te lías con la potencia al entrenar?

La lectura de potencia instantánea nos da el dato de potencia cada segundo y efectivamente es un dato que fluctúa mucho. Si no quieres ver tantos cambios en la pantalla, puedes elegir ver los datos de potencia suavizados, que significa que el reloj hace la media de potencia de los últimos 3, 5 o incluso 10 segundos y por lo tanto el valor fluctúa menos y es más fácil conseguir pedalear a una potencia determinada. Nosotros recomendamos no suavizar más de 3 segundos, ya que entonces perdemos precisión.

Sin embargo, mejor que la potencia instantánea, es usar la potencia media y la potencia normalizada. La potencia media en esfuerzos de menos de 5 minutos. Y la potencia normalizada en tramos que duren más de 5 minutos.

La potencia normalizada es un concepto calculado por el doctor Andy Coggan con el que se pretende buscar un indicador fiable de intensidad de pedaleo basado en la potencia. Se ideó porque el dato de potencia media a secas no es un buen indicador de la intensidad de un entrenamiento cuando ha habido subidas y bajadas.

Veamos un ejemplo: Podemos tener la misma potencia media en estos dos entrenamientos: una hora rodando suave y una hora haciendo series en subida. ¿Por qué? Porque en las bajadas y periodos de descanso de las series la potencia media baja una barbaridad. Y está claro que desde el punto de vista metabólico un entrenamiento no ha tenido nada que ver con el otro. Si miramos a la potencia normalizada, sería normal ver que el entrenamiento de subidas tenga 40 o 50 vatios más de potencia normalizada.

El dato de potencia normalizada sería el equivalente de haber hecho un entrenamiento a ritmo constante. Veamos un ejemplo. Hago un circuito de 2 horas plagado de repechos, es decir, muy rompepiernas.  Acabo con una potencia media de 210w y una potencia normalizada de 240w. Pues bien, este entrenamiento sería equivalente a hacer 2 horas en un velódromo a 240w medios. Es un algoritmo que penaliza muy poco en las bajadas y que le da más valor a los esfuerzos de alta intensidad puesto que suponen un esfuerzo extra.

Conociendo estos conceptos, lo que solemos recomendar cuando entrenamos por vatios es ir marcando parciales en función de la orografía del terreno para poder regular nuestra intensidad de pedaleo por tramos. Cuando hacemos esto, debemos configurar la pantalla del dispositivo con dos apartados: datos del total de la ruta y datos del último parcial. De esta forma, podremos regular el esfuerzo por tramos.

Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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