La nutrición es un elemento fundamental no solo para cualquier biker que quiera rendir bien, sino para cualquier persona que tenga en consideración su salud. La mayoría de los bikers que entrenan para mejorar lo saben e incluso lo asumen. Pero sin embargo es curioso como suele ser habitual no cumplir con lo básico y sin embargo pasarse dos pueblos con lo secundario. Con lo básico me refiero a la alimentación del día a día, a la dieta habitual. Con lo secundario nos referimos tanto a seguir dietas especiales y diferentes estrategias nutricionales, como al uso de suplementos y ayudas ergogénicas. Es fácil encontrarse con bikers que no saben lo que es el brócoli, la alcachofa o las nueces pero que toman LCarnitina, Glutamina, Magnesio, Beta Alanina, BCAAs, Omega 3, Resveratrol en cápsulas, vitaminas en pastillas, batidos de hidratos de carbono y otros de proteínas, isotónicos con y sin hidratos, y más... O que normalmente no desayunan, apenas cenan, se toman dos o 3 cervezas al día y sin embargo luego hacen cargas de hidratos de carbono previas a entrenamientos no especialmente duros o entrenamientos en ayunas después de cenas copiosas llenas de hidratos de carbono. Esto es empezar la casa por el tejado. Y la casa se empieza por abajo. Esos cimientos del rendimiento y de la salud deben ser unas pautas y hábitos nutricionales saludables. Las pautas están claro que son importantes, pero los hábitos todavía más. Una buena pauta no sirve de nada si no se convierte en hábito. Sería lo que comúnmente se conoce como “comer bien”.
Comer bien significa que nuestra alimentación diaria se basa en alimentos variados de alta densidad nutricional (muchos nutrientes por cada caloría), favorecedores de una buena salud y en cantidad suficiente para que cubran las necesidades energéticas y reparadoras de nuestra actividad física diaria. La concreción de esto en comida significa seguir las recomendaciones de los organismos internacionales de más prestigio encargados del seguimiento de toda la investigación científica relacionada con la salud y la nutrición. Y sí, la OMS es uno de esos organismos.
Es cierto que en este campo el debate es amplio y nos podemos encontrar posturas enfrentadas defendiendo argumentos contrarios, estando ambas posiciones basadas en ciencia. Es el problema de algo tan complejo y tan difícil de medir como el efecto de los alimentos en el conjunto de la salud. El caso reciente del anuncio por parte de la OMS de los riesgos del consumo excesivo de carne procesada y carne roja es un buen ejemplo. Es muy difícil, por no decir imposible, realizar un estudio que sea capaz de aislar el efecto de un alimento concreto en la salud, ya que siempre existen influencias de todo tipo. Es por esto que al final se necesita la acumulación de muchos estudios que marquen una tendencia clara para poder plantear conclusiones rigurosas. Es entonces cuando, en esta abundancia de estudios, cada uno con sus características y sus resultados, hay profesionales que se fijan más en unos estudios que en otros, o valoran más unos resultados que otros.
Por todo esto es importante tener siempre una actitud crítica y un escepticismo moderado sobre todo lo relativo a este tema. Sin embargo esto no significa que todo sea igual, ni que la ciencia no vaya alumbrando el camino hacia una alimentación lo más sana posible. A continuación te vamos a dar las pautas generales que, en base a esta evidencia científica y con un amplio consenso entre los profesionales de la nutrición, debería tener una dieta saludable.
Antes de concretar estas pautas, un aviso. Que no te engañen, comer bien es sencillo pero difícil. No hay milagros ni atajos. Es sencillo porque las pautas a seguir son claras y nada complicadas, no se requiere de alimentos extraños, ni exóticos, ni de básculas para medir cada gramo de alimento. Pero es difícil porque requiere de fuerza de voluntad para evitar alimentos sabrosos pero nada recomendables, de cierta organización a la hora de planificar las comidas y, sobre todo, de seguir en muchos momentos la contraria al entorno que nos rodea y que constantemente nos incita a comer en exceso y productos y platos poco recomendables. El resultado de todo esto es que esta situación hace difícil cumplir nuestros propósitos si no estamos muy concienciados y organizados para vencer estos obstáculos.
| FRUTAS Y VERDURAS |
| LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y CEREALES |
| LÁCTEOS NO AZUCARADOS |
| CARNE MAGRA, PESCADO Y HUEVOS |
| FRUTOS SECOS, SEMILLAS… |
LO QUE ES MALO, ES MALO, CUANTO MENOS MEJOR
Azúcar, grasas industriales, alcohol… Pues sí, si no tomamos ni una gota de alcohol, ni de azúcar refinada, ni de grasas industriales, pues mejor. En el caso del azúcar podemos hacer la excepción durante el ejercicio o en el post ejercicio, ya que en esas situaciones de gran demanda energética si puede tener sentido y utilidad su ingesta. Cosa que no ocurre con el alcohol ni con las grasas industriales que nunca aportan nada útil a la salud. Otra cosa es el placer de su sabor y las sensaciones organolépticas que nos producen. De todas formas es más importante centrarse en lo se debe comer que en lo que no. Si elegimos los alimentos adecuados será menos importante si luego caemos en las tentaciones menos saludables. Diríamos que si por ejemplo comes fruta, verdura y legumbres junto con frutos secos y frutas del bosque, no es tan importante que luego te tomes un croissant, una salchicha o un buen vino.
EJEMPLO DE REPARTO SEMANAL POR GRUPOS DE ALIMENTOS
En el siguiente cuadro os proponemos un ejemplo, de los muchos que se podrían poner, de cómo repartir los alimentos a lo largo de una semana. No es ninguna dieta. A la hora de concretar un menú cada persona es diferente, en gustos, alergias, intolerancias o necesidades. Este ejemplo es lo bastante amplio para que dentro de cada grupo de alimentos se busque los que mejor nos van. Una vez que nuestra dieta habitual es saludable y correcta es cuando podemos empezar a pensar en pequeñas modificaciones en función del momento de la temporada o en probar algún suplemento para ciertas ocasiones. Lo contrario es hacer la casa por el tejado.
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Jorge Blasco www.ciclismoyrendimiento.es
