Es posible que ya hayas leído o escuchado este término de súper-alimento. También se les conoce como alimentos funcionales. El término surge desde el mundo de la nutrición para referirse a alimentos cuyo consumo se ha demostrado como especialmente beneficioso para nuestra salud gracias a su composición. Dentro de esta composición destaca la presencia de los llamados fitoquímicos (carotenoides, flavonoides, glucosinolatos y fitoestrógenos). Los fitoquímicos se han identificado como los responsables directos de gran parte de los efectos positivos del consumo de estos alimentos en la lucha contra ciertas enfermedades, sobre todo las de tipo cardiovascular y sobre algunos tipos de cáncer. Los fitoquímicos se encuentran sobretodo en alimentos de origen vegetal y son los responsables del color de esos alimentos. Por esta razón existe la llamada “dieta arco iris” que no es más que tratar de comer alimentos vegetales pero intentando mezclar de todos los colores. Da igual hacerlo en el mismo plato o comida o a lo largo del día o de la semana, pero sí que es una buena estrategia nutricional para asegurarse que podemos disfrutar de los beneficios de los diferentes tipos de fitoquímicos. Otra de las características importantes de estos alimentos es la densidad nutricional. Con densidad nutricional nos referimos a la relación entre calorías y micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra…) de un alimento. Hay tablas que también tienen en cuenta los macronutrientes (lípidos, proteínas e hidratos de carbono) y especialmente las proteínas, para catalogar la densidad nutricional. Cuantos más nutrientes nos aporte por cada Kcal más densidad nutricional tendrá. Si nos vamos al extremo de menos densidad nutricional tendremos al azúcar o el alcohol, que solo nos aportan calorías y ningún micronutriente ni proteína alguna. En el extremo de máxima densidad nutricional estará, por ejemplo, el brócoli o las espinacas, que apenas tienen calorías pero nos aportan una gran cantidad de micronutrientes y fitoquímicos.
A continuación te señalaremos algunos de estos súper-alimentos y sus propiedades. Obviamente no son sólo estos los que podríamos considerar como tales, hay muchos más. Pero si son una buena muestra de alimentos que deberíamos incluir de forma habitual en nuestra dieta para cuidar nuestra salud y por consiguiente mejorar nuestro rendimiento sobre la bici.
1. LECHUGA, ESPINACAS Y OTROS VEGETALES DE HOJAS VERDES
Son los alimentos de mayor densidad nutricional debido a las pocas calorías que nos aportan. Tienen antioxidantes, carotenoides y luteína. Son altos en fibra, Vitamina A, C y K, además de Hierro y Calcio. Nos protegen de enfermedades coronarias y ataques al corazón. Favorecen la función inmune. Como todos los alimentos ricos en fibra favorecen la limpieza del tracto intestinal, reducen el riesgo de hemorroides y cánceres intestinales.
Se recomiendan todos los días. Nuestro consejo es empezar siempre con ellos como primer plato o entrante. Por cierto, sobre esto. A veces vemos ensaladas que nos dan risa. No se trata de comer 2 mini hojas de lechuga bañadas en vinagre y aceite. No te cortes y pon una buena cantidad. Normalmente a más lechuga menos chuleta y menos natillas.
2. TÉ NEGRO Y VERDE
Ambos tipos de té son ricos en antioxidantes, aunque el té verde tiene más. Su consumo habitual se ha relacionado con reducción en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y también enfermedades cardiacas. Son una gran idea para sustituir bebidas carbonatadas o alcohólicas. Si los quieres endulzar mejor usar miel o sirope de ágave.
3. TOMATES
Son una gran fuente del fitoquímico licopeno, el cual parece jugar un papel importante en la reducción del riesgo de cáncer (fundamentalmente de próstata) y enfermedad cardiaca. Se recomienda un consumo habitual o diario. Se ha visto que en forma de sopa o salsa aumenta la concentración de licopeno y también se facilita su absorción, con lo que una buena salsa de tomate natural sobre nuestra pasta integral es una gran idea para mejorar la calidad de nuestra dieta.
4. NUECES
Los frutos secos en general (almendras, avellanas, castañas…) pero las nueces en particular, son un magnífico alimento con todas las características para ser considerado un súper-alimento. La característica más conocida es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Este tipo de ácidos grasos tienen efectos positivos a la hora de evitar enfermedades cardiacas y también en la prevención del cáncer. Son una gran fuente de proteína vegetal y ricas en fibra. Tomar entre 3 y 5 nueces todos los días no puede más que hacerte bien… salvo que seas alérgico claro.
5. YOGURT (NORMAL Y GRIEGO)
Los yogures son una gran fuente de calcio, proteínas, vitamina B12, potasio, magnesio y zinc, pero sobretodo proporcionan probióticos que protegen la flora intestinal. La ventaja del yogurt griego es que al ser más denso tiene más cantidad de probióticos y también de proteínas. Por el contrario al tener más grasa también es más calórico, pero en este caso los beneficios pueden compensar. Es recomendable que los yogures sean naturales, ya que los de sabores contienen entre 12 y 15g de azúcar por ración de 125g (la más habitual). Mezclarlos con fruta o con miel son dos buenas formas de endulzarlos. Y en cualquier caso si le echamos azúcar a un yogurt natural siempre estaremos echando menos que los fabricantes. Son alimentos que se deben tomar a diario y muy útiles para comer entre horas, ya sea a media mañana o como merienda.
6. AVENA
Dentro de los cereales la avena es de los que mejores características nutricionales tiene. Contiene gran cantidad de fibra soluble que se sabe que es beneficiosa para reducir el colesterol y también el riesgo de enfermedad cardiaca. También contiene polifenoles y otros fitoquímicos que reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Dentro de los cereales la avena tiene bastantes proteínas. Como todos los cereales es una gran fuente de hidratos de carbono pero en este caso de gran calidad al ir asociados a la fibra y las proteínas, lo que ralentiza su absorción y reduce su índice glucémico. Es un alimento que se combina muy bien con los lácteos (leche o yogurt). Con yogurt, avena y plátano podemos hacer un recuperador post entrenamiento perfecto, más barato y más sano que los que nos venden en botes. Recomendable a diario o por lo menos de forma habitual.
7. FRUTA
Se podría diferenciar en función de los diferentes tipos de frutas pero realmente todas son súper-alimentos. Tienen antioxidantes, vitaminas, son ricas en fibra y fitoquímicos. Como ya te comentamos, en función del color serán más ricas en unos fitoquímicos o en otros, por eso lo mejor es comer una amplia variedad de frutas. Los cítricos son grandes fuentes de vitamina C; los plátanos, ricos en potasio, son la barrita energética de la naturaleza; las uvas son ricas en polifenoles y taninos (lo siento pero si cambias la copa de vino tan recomendada por un racimo de uvas estarás haciendo un buen cambio en términos de salud); los frutos del bosque (en especial los arándanos) tienen propiedades antinflamatorias y anti envejecimiento; y así todas y cada una de las frutas tiene grandes beneficios que aportarnos en nuestra dieta. Una de las reglas más importantes de una buena dieta, más aún para un ciclista, es tomar todos los días un mínimo de 4 piezas de fruta. Si son 5… pues mejor. Intenta tomar una con el desayuno todos los días, otra antes de comer y antes de cenar otra. Con eso ya nos garantizamos un mínimo de 3 piezas, con lo que tomar dos más a lo largo del día será sencillo.
8. SALMÓN
Como os habréis dado cuenta el salmón, junto con el yogurt, es el único alimento de origen animal que hemos puesto en esta lista de súper-alimentos. No es que digamos que haya que ser vegetariano, pero en términos de salud si es cierto que una dieta ovo-lacto-vegetariana sería muy positiva al evitarnos la gran cantidad de grasas que suelen tener los alimentos de origen animal. Pero de entre esos alimentos el salmón tiene grasas “de las buenas” y además es especialmente rico en Omega 3 con todas las ventajas que eso conlleva, como ya comentamos con las nueces. Al igual que la mayoría de alimentos de origen animal también es rico en proteínas de calidad. Por estas razones comer salmón dos veces por semana sería una muy buena opción.
9. LEGUMBRES
Ya sean lentejas, garbanzos, alubias, fabes u otro tipo de legumbre, todas entran de lleno en la categoría de súper-alimentos. Aportan vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y también flavonoides y otros fitoquímicos. Son buenas fuentes de proteína vegetal, con la característica de que si las mezclamos con algún cereal (arroz, pasta…) conseguimos completar todos los aminoácidos esenciales y lograr un aporte de proteínas de calidad sin necesidad de usar alimentos de origen animal y las grasas asociadas a ellos. También son una buena fuente de fibra. Para nosotros, como ciclistas, son también un buen alimento para conseguir hidratos de carbono de calidad. Serían muy útiles para los días de descanso o de entrenos ligeros donde no tenemos necesidad de tomar muchos hidratos, pero que tampoco debemos convertir en días de cero hidratos. Sería recomendable su ingesta de 3 a 4 veces por semana. Consumirlos en forma de ensaladas es una buena opción para los menos mañosos con los fogones.
10. BRÓCOLI Y OTROS VEGETALES CRUCÍFEROS
Vegetales crucíferos son la coliflor, las coles, el repollo, etc. Como comentamos al comienzo del artículo estos vegetales son de los alimentos con mayor densidad nutricional. Son muy ricos en polifenoles, folatos, fibra, calcio y vitamina C entre otros micronutrientes. Sus beneficios para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer están bastante contrastados. También son muy útiles para mejorar la función inmune. Los que son muy tendentes a coger catarros o infecciones deberían tenerlo muy en cuenta. Su consumo debería de ser habitual, por lo menos 3-4 veces por semana.
11. REMOLACHA ROJA
Hay tres tipos de remolacha. A la que vamos a conceder el título de súper-alimento es a la roja. Este tipo de remolacha, muy típica en las ensaladas, es muy rica en fibra, vitamina C y antioxidantes. También contiene folatos que la hacen beneficiosa en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Pero la remolacha tiene una característica que la hace especialmente recomendable para nosotros como ciclistas. Contiene nitritos, precursores del Óxido Nítrico (NO). El NO es un potente vasodilatador, con lo que ayuda a que en momentos de esfuerzo llegue más sangre al músculo activo. Los estudios con zumo de remolacha y concentrados han visto mejoras significativas en test a intensidad de máximo consumo de oxígeno. Aunque para su uso como ayuda ergogénica se recomienda en forma de zumo o concentrado su ingesta como alimento sólido en ensaladas también podría ser beneficioso en este sentido. Por estas razones incorporar la remolacha roja a tus ensaladas será otra buena decisión.
Como ya os hemos comentado estos son sólo una muestra. Hay otros súper-alimentos muy interesantes para incluir en nuestra dieta habitual, pero estos 11 son un buen comienzo. ¡Que aproveche!
