Después de una larga jornada de trabajo y de camino a casa, vas dándole vueltas a la cabeza a ver qué puedes hacer en el rodillo, salvo aburrirte. Sólo hace falta que cuando llegues, tengas algún imprevisto doméstico que atender, porque será tu excusa perfecta para que una vez cumplida tu misión, pienses en voz alta: ¿Y a dónde voy a estas horas a hacer rodillo? Momento crítico, en el que cambias los pedales automáticos por las zapatillas de estar en casa. Adiós entrenamiento. pero... ¡no te rajes! ¿Sabías que una sesion de rodillo en casa nos puede aportar mucho más que una salida con la bicicleta?
CONDICIONES IDONEAS PARA UNA SESION DE RODILLOS
Una habitacion apropiada. A ser posible, un espacio donde corra el aire. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador, colócalo de tal forma que te dé el aire, ni muy cerca ni muy lejos.
Vestimenta apropiada. Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.
Hidratacion. Debes tener en cuenta que bajo techo el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida extra de sales minerales. Por supuesto, el sudor que pierdes no es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales.
Sales caseras. Un bidón de agua preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de ½ limón.
Vencer el aburrimiento. Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos acordes a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir el Tourmalet.
Toalla para el sudor. El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.
Rodillo adecuado. El mercado tiene una gran variedad de rodillos: Eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Lo que debes buscar es aquel que sea lo más silencioso posible si te quieres llevar bien con el vecino de abajo. Un truco para que no suene tanto es ponerlo encima de una manta. Sería muy interesante que dispusiese de regulador de resistencia para poder entrenar series de fuerza, por ejemplo.
* Si tienes dificultad para alcanzar un determinado ritmo cardiaco, prueba a desinflar la rueda de apoyo sobre el rodillo. Conseguirás un mayor rozamiento que facilitará que suban algo más las pulsaciones.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SOBRE RODILLO
Te proponemos un plan con el fin de que adquieras una base sólida de cara a la primavera y sobre la que poder trabajar un entrenamiento posterior de calidad con garantías. No hay ningún inconveniente en que alteres el orden de los días que aparecen. Te ofrecemos la opción de que puedas compaginarlos con ejercicios de pesas en el gimnasio o con unas mancuernas en casa. Lo ideal es que al menos uno de los dos días del fin de semana salgas al aire libre para aumentar el volumen total de horas. No importa que cambies el sábado por el domingo. Y si quieres salir los dos días, al día que añadas quítale treinta minutos de duración respecto al otro, pero con la misma intensidad.
Los porcentajes cardiacos que figuran en las tablas y sobre los que debes entrenar, están calculados sobre la frecuencia cardiaca máxima. Si no la sabes, con un sencillo test podrás averiguarla, sólo necesitas una subida que te lleve un par de minutos coronar y un pulsómetro. Calienta bien con 5 minutos de rodaje, cadencia alta y desarrollos suaves, añadiendo un par de arrancadas fuertes, llega a la subida con las pulsaciones algo altas (150 aproximadamente) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad de forma que llegues al final de la subida a tope. Si durante los últimos meses, en algún esfuerzo máximo que hayas realizado has visto unas pulsaciones máximas mayores, utiliza esa cifra.
