Como siempre comentamos, cada biker es único. En todos los sentidos. En relación al tema que nos ocupa hoy, también. Habrá bikers que hagan toda la temporada, empezando a competir en enero y terminando en noviembre. Los habrá que tengan un único gran reto y entrenen solo para ese reto. Otros que se preparan 2 ó 3 momentos especiales de la temporada. También está el ocasional, que no tienen ningún objetivo especial al principio de temporada pero que según avanza el año se va apuntando a marchas o carreras según vayan surgiendo. Todos ellos pueden seguir algún tipo de entrenamiento, más o menos estricto, para intentar estar en la mejor condición posible cuando lleguen las competiciones o retos. Nosotros, como entrenadores, siempre recomendamos hacer, al principio de año, una planificación de la temporada en función de nuestros objetivos. Cuanto más exigentes y, sobre todo, numerosos, sean esos objetivos, más importante será tener una programación del entrenamiento en función de la época del año. Al final, durante la temporada, esa planificación es seguro que se habrá modificado, incluso sustancialmente, en función de los imprevistos y circunstancias que hayan ido surgiendo. Es por eso que es muy probable, al llegar a la recta final de la temporada, que lo que habíamos pensado 6 ó 7 meses antes haya cambiado por completo.
Siempre debemos ser conscientes de la necesaria flexibilidad a la hora de seguir un plan de entrenaniento. Pretender realizar todo lo planificado al principio de año es bastante utópico, desde luego nosotros aún no hemos tenido el caso donde eso ocurra. Por esta razón solemos dejar sin concretar esta parte final de la temporada, cuando ya hemos pasado los objetivos más importantes. Este punto es básico. Nos vamos a referir a ese momento del año en el que ya se lleva un tiempo en buena forma, mínimo 1 mes, pero que pueden ser 3 ó 4, y ya hemos pasado las competiciones más importantes pero aún nos apetece seguir manteniendo un buen nivel, ya sea para participar en algunas pruebas más, aunque sean menos importantes, o sencillamente para disfrutar dando cera a los compañeros de salidas. Es aquí donde vamos diferenciar, de forma general, dos perfiles de bikers. Uno de perfil más competitivo y que corre todo el año múltiples carreras. El otro más aventurero o que se plantea la temporada en base a unos retos personales, ya sean en eventos oficiales (marchas, pruebas por etapas, maratones…) o propios (un viaje con el club, una travesía de varios días…) y que no tiene un calendario tan cargado, centrándose su temporada de eventos en no más de 3 ó 4 citas.
Biker que compite en carreras oficiales toda la temporada
Cuando tenemos una larga y densa temporada de competiciones lo normal es llegar tocado al final de temporada. No solo físicamente, sobre todo mentalmente. Si hemos planificado la temporada con cabeza (¡esas semanas de descarga!) lo normal es que físicamente aguantemos bien. El principal problema suele ser de fatiga mental. La motivación cae y cada vez nos supone más esfuerzo mantener el mismo ritmo de entrenamiento. Nuestro consejo para la planificación de principio de año es dejar este periodo sin concretar el entrenamiento, sencillamente podemos indicarlo como Periodo Competitivo Final, y cuando lleguemos a él y en función de cómo nos encontremos decidiremos el plan. A continuación te vamos a dar unos consejos para aplicar en esta fase final de la temporada.
1>Menos viajes a competiciones. Las competiciones no suelen ser a la puerta de casa, con suerte lo serán una o dos. Para la mayoría hay que coger el coche y hacer kilómetros de viaje. A principio de año nos podemos recorrer de punta a punta el país, tan felices, porque la motivación y las ganas son tan grandes que todo lo pueden. Sin embargo, cuando ya llevamos más kilómetros de coche que Fernando Alonso, las cosas se empiezan a ver de otra forma. Un consejo es intentar elegir competiciones cercanas a nuestro domicilio en la parte final del año. No nos referimos a las competiciones objetivo, esas serán donde sean y si hacemos campeonatos de España o del Mundo tocará hacer kilómetros. Nos referimos a competiciones de menos importancia o de preparación. Si son carreras de preparación puede ser incluso mejor sustituirlas por un entrenamiento de calidad en casa que hacer 500 km de coche para competir. Una carrera con dorsal siempre es el mejor estímulo, pero en la balanza hay que poner la fatiga mental. Si ese viaje no nos motiva y nos causa estrés será mejor no acudir a esta prueba.
2>Bajar el volumen total de entrenamiento. Las fases de mayor volumen de entrenamiento ya las hemos tenido que dejar atrás. Una reducción del 10%-20% sobre las semanas de más volumen sería aconsejable. Incluso si compites en maratones de gran fondo a esta parte final de la temporada ya tienes que haber llegado con horas de sobra en las piernas. Esa reducción de volumen no va a afectar tu fondo aeróbico porque ese ya lo has tenido que desarrollar antes y con los entrenamientos de calidad es suficiente para mantenerlo.
3>Mantener la intensidad. Al contrario que con el volumen la intensidad si debemos tratar de mantenerla. Es la clave que nos va a permitir mantener la forma. Esta intensidad debe ser la específica de nuestras competiciones. Fundamentalmente sería Z5 (VO2max) si hacemos pruebas de entre 45’ y 1h 20’ (Rallies); Z5 y Z4 si son pruebas de entre 1h 20’ y 2h (Maratones cortos); y Z4 si son pruebas de más de 2 horas (Maratones largos y pruebas de gran fondo). Entre 1 y 2 sesiones semanales trabajando estas intensidades serán necesarias para mantener la forma.
4>Dar variedad al entrenamiento, sobre todo al de intensidad. Que sigamos trabajando la intensidad no significa que debamos hacerlo de la misma forma. Cambiemos las sesiones de entrenamiento. Se pueden modificar distintos elementos aunque sigamos trabajando el mismo objetivo. Podemos variar la duración de las series, en Z5 pueden ser entre 2’ y 5’ y en Z4 entre 8’ y 30’. En una misma sesión es interesante mezclar diferentes duraciones. Una opción es empezar con las series más largas e ir haciéndolas más cortas. Psicológicamente es menos duro. Recuerda que el descanso en las series de Z5 debe ser igual al tiempo de trabajo, o un poco menos o un poco más, pero siempre cerca de esa relación 1:1. Para las sesiones de umbral serían descansos de la mitad de tiempo que la serie, una relación 2:1. También podemos hacer las series en terrenos diferentes, meter pequeños tramos a pie… todo lo que sea dar variedad dentro de un criterio será positivo.
5>Mantener la frecuencia de entrenamiento. La reducción del volumen debe ser a costa de hacer sesiones más cortas, y no de quitar sesiones de entrenamiento. Si reducimos sesiones es más probable que nuestro rendimiento se resienta. Solo si nos notamos muy fatigados mentalmente sí sería recomendable quitar una sesión semanal de entrenamiento.
6>Mantener o recuperar sesiones de fuerza. Como ya hemos explicado en otros artículos lo ideal es mantener el entrenamiento de fuerza todo el año. En los meses de más competiciones lo habremos reducido a una sesión de mantenimiento cada 7-15 días. En esta época puede ser muy interesante meter un pequeño bloque extra de fuerza. Sería hacer 2-3 semanas con 2 sesiones a la semana. Nos centraríamos en los ejercicios básicos (Peso Muerto, Sentadilla, Prensa, subir escalón…) y trabajando con cargas altas y máxima velocidad pero con mucho margen de repeticiones. Es decir, quedándonos lejos del fallo muscular. Los niveles de fuerza se pierden y en esta parte final un nuevo estímulo que los mejore nos puede ayudar mucho.
Biker con pocas carreras o retos durante el año.
Cuando nos centramos en unos pocos objetivos durante la temporada el desgaste psicológico no es tan grande. Existe, porque llevar una rutina de entrenamiento siempre supone un esfuerzo mental y nos obliga a forzar muchos días la voluntad para salir a entrenar cuando no apetece, pero es menor que cuando cada semana tienes que enfrentarte a una competición. En estos casos solemos ver una paradoja, y es que cuando en mejor forma se está es justo después de haber realizado las competiciones o retos planteados a principio de temporada. Es normal ya que el estímulo que supone, por ejemplo, una Rioja BIKE Race o un Soplao, es imposible lograrlo entrenando, sobre todo si hablamos de bikers de nivel medio. Por eso, después de haber terminado nuestros retos de rendimiento, y después de haber descansado de forma activa una o dos semanas, estaremos en mejor forma que antes del día previo al propio reto. Siempre pensamos que es una pena no aprovechar ese estado de forma. Entre otras cosas porque cuanto más tiempo lo podamos mantener, más fácil lo recuperaremos en la siguiente temporada y también, muy importante, más opciones tendremos de mejorarlo. Por eso, los ciclistas de este perfil deben pensar que esta fase final de la temporada es el mejor momento para sentar las bases de la siguiente temporada, que seguramente traiga retos más difíciles y exigentes. Por eso lo que aconsejamos es lo siguiente.
1>¡Sigue saliendo en bici! Obviamente es lo primero si no queremos perder la forma en 2-3 semanas. Las ganas de seguir dependerán mucho del volumen de entrenamiento realizado para preparar tus objetivos. Puede ser que hayamos forzado mucho y no tengamos ganas de coger la bici. Pero intenta hacer un esfuerzo, sobre todo la semana siguiente a la prueba y trata de salir 2-3 veces a soltar piernas, nada más. Ya verás como la siguiente semana te empieza apetecer más. Lo que desde luego es una pena y sería un lastre para la próxima temporada, es ponerse a descansar un mes justo ahora.
2>La salida del fin de semana hazla fuerte. Una vez que ya hemos pasado esas dos semanas y hemos conseguido mantener la rutina de salir en bici toca disfrutar de nuestra forma y a la vez tratar de mantenerla. Nada mejor que hacer intensas las salidas de los fines de semana o el día largo que hagamos. Con un día vale. No es necesario ir como en carrera, con hacer un par de esfuerzos intensos de cierta duración (5’-20’) valdría. La idea sería pasar un tiempo suficiente en intensidades de umbral o superiores. Haz fuerte las subidas, mete algunos esprints de vez en cuando y nota, por lo menos una vez en la salida, que realmente llega un momento en que sabes que vas a tope, que aunque quisieras no puedes ir más rápido.
3>Entre semana haz una sesión de alta intensidad. Además de la salida fuerte larga haz otra sesión exigente durante la semana. Esta sesión debería ser de intervalos de duración media o corta (30” a 6’). Puedes variar la sesión de semana en semana. Strava es muy útil para esto. Nosotros lo llamamos la sesión de KOMs. Busca varios segmentos interesantes por tu zona y trata de mejorar tus tiempos.
4>Mantener o aumentar el entrenamiento de fuerza. La realidad es que todos los ciclistas se beneficiarían si mantienen todo el año el entrenamiento de fuerza. En el caso de este perfil de biker el beneficio puede ser incluso mayor, ya que al no poder entrenar tanto tiempo es más probable tener algún déficit en el nivel de fuerza. Esta época es buena para retomar el entreno si se ha abandonado, y si no se ha abandonado es buena época para intensificarlo. Una o dos sesiones a la semana sería lo recomendable.
5>Un par de sesiones suaves o de actividades complementarias de tipo aeróbico. Para completar los dos días intensos en la bici y el día o días de gimnasio valdría con otras dos sesiones más de bici en Z1 (regenerativo) o Z2 (aeróbico). Sesiones cortas, no más de 2 horas. Si con las 2 sesiones intensas de bici a la semana ya tenemos bastante y no nos apetece más, otra alternativa puede ser hacer esas sesiones de algún ejercicio de tipo aeróbico diferente de la bici .
6>Búscate otro reto para esta época. Para vencer la falta de motivación o la pereza es lo mejor. Que no sea un reto muy exigente en comparación con los realizados durante el año, pero que nos motive lo suficiente para intentar hacerlo lo mejor posible. Un reto sin presión. De esta forma será más sencillo mantener el entrenamiento que acabamos de proponer.
