El entrenamiento de la fuerza, refiriéndonos al que se realiza en el gimnasio levantando pesos, es quizás uno de los aspectos que más confusión e incluso reticencias ha causado en el pasado entre los ciclistas. Durante muchos años se ha asociado este tipo de trabajo a un aumento de la masa muscular y, con ello, también a un incremento del peso corporal. Una circunstancia que los ciclistas, especialmente aquellos más comprometidos con la búsqueda del máximo rendimiento, tratan de evitar por todos los medios, intentando siempre obtener el mejor ratio entre producción de potencia y peso, o lo que es lo mismo, el famoso ratio vatio / kilo.

Sin embargo, la ciencia ya demostró hace décadas que el entrenamiento con pesas no necesariamente provoca un aumento de peso corporal relevante en el deportista, mientras que sí puede aportar un mejor rendimiento sobre la bicicleta, en el caso que nos ocupa. Sólo hay que entender cómo funciona la fisiología muscular para saber qué tipo de trabajo, qué tipo de estímulos, en definitiva, hay que proporcionar a nuestros músculos.

Otro estigma arraigado entre los ciclistas es que el trabajo con pesas hace que seamos más lentos, restando explosividad en el pedaleo, algo que también carece de fundamento y que dependerá también en la manera en la que gestionemos las cargas de entrenamiento en el gimnasio.

QUÉ HACEN LOS CICLISTAS

Todas estas creencias sobre el entrenamiento de fuerza hacen que, actualmente, haya tres posturas entre los ciclistas a la hora del ir al gimnasio. Los más reticentes y peor informados que todavía creen que el trabajo con pesas es perjudicial a la hora de dar pedales y, por tanto, siguen sin acudir a él y sin trabajar la fuerza con pesas. En segundo lugar, están los que saben de sus beneficios, pero piensan igualmente que sus efectos pueden ser incompatibles con el rendimiento en bici si se trabajan de manera simultánea y, por tanto, prefieren trabajar la fuerza sólo en invierno, lejos de las competiciones o de cuando quieren rendir al máximo. Por último, encontramos a quienes creen que el entrenamiento en el gimnasio es perfectamente compatible con la práctica del ciclismo, incluso en el alto nivel competitivo y en cualquier época del año y, por tanto, lo combinan durante toda la temporada. ¿Qué opción es la más correcta? ¿Quién acierta? Trataremos de darte las claves para dilucidar qué opción es la que más te conviene.

ENTENDIENDO QUÉ OCURRE EN EL TRABAJO CON PESAS

Los músculos son estructuras complejas, se activan mediante unidades contráctiles formadas por diversos tipos de proteínas. Cuando la actividad muscular que realizamos levantando pesas provoca una fatiga y una elevada tasa de destrucción de estas proteínas es cuando más se estimulan determinados procesos que potencian el crecimiento muscular. Aumenta el grosor de las fibras musculares, incluso el fluido que las envuelve, denominado sarcoplasma, y se produce lo que todos conocemos como hipertrofia. Para conseguir estos efectos se suelen realizar ejercicios con cargas elevadas y un rango de repeticiones medio, entre 8 y 12 por serie, tratando de extenuar al músculo en las últimas o última de las repeticiones a realizar, o que coloquialmente se denomina como “entrenar hasta el fallo”. De hecho, este tipo de entrenamiento es en el que se basa el método de trabajo de los culturistas, los deportistas que como fin único tienen el aumento de la masa muscular o hipertrofia, sin buscar un rendimiento o una funcionalidad mecánica aplicado a una actividad física.

Cuando los ejercicios se llevan a cabo con cargas moderadas, pero se movilizan a la máxima velocidad posible y no se busca la extenuación muscular, se producen otro tipo de beneficios que son mucho más interesantes para el rendimiento deportivo, en nuestro caso, para aumentar la potencia que aplicamos en el pedaleo.

Existe evidencia científica, mucha de ella proveniente de algunos investigadores españoles reconocidos como por ejemplo Juan José González Badillo, que demuestra cómo esta manera de trabajar a la máxima velocidad posible con cargas moderadas o incluso elevadas, beneficia al rendimiento deportivo gracias a una estimulación del sistema nervioso y de las conexiones que regulan la activación muscular.

Levantar pesos a la máxima velocidad mejora el rendimiento sin incrementar el peso

Cuando necesitamos mover peso de manera rápida, de forma explosiva, estamos provocando adaptaciones a nivel nervioso, consiguiendo que se recluten, en el mismo tiempo, una mayor cantidad de fibras musculares. Esto favorece que, sin un aumento de masa muscular importante y por tanto sin incrementar el peso de nuestro cuerpo, mejoremos la capacidad de generar fuerza y especialmente, potencia, lo que sí nos puede beneficiar a la hora de rendir más pedaleando.

COMPATIBILIDAD CON LA BICICLETA

El trabajo de fuerza en base a máxima velocidad de ejecución ha demostrado ser efectivo siempre cuando seamos capaces de mantener un mínimo de velocidad en el desplazamiento de las cargas, cuando esta disminuye, por efecto de la fatiga, es conveniente dejar de seguir entrenando si nuestro objetivo es mejorar la potencia muscular aplicada a nuestro rendimiento deportivo.

Lo cierto es que se ha comprobado que el nivel de fatiga posterior a la sesión de entrenamiento a este tipo de trabajo es significativamente menor que la producida por el entrenamiento más tradicional, con cargas pesadas o intermedias e intentando llegar al fallo, mientras que las cargas moderadas y con bastantes repeticiones no aportan ningún beneficio al rendimiento, si bien son interesantes para alcanzar un mínimo nivel de fuerza funcional que retrase la aparición de fatiga postural sobre la bici en musculatura del cuello, espalda, hombros, etc.

ENTONCES, CÓMO HAY QUE TRABAJAR LA FUERZA Y CUÁNDO

Aunque cada uno deba adaptarlo a su circunstancia y perfil, lo que la ciencia sugiere es que, si queremos utilizar el trabajo de fuerza en el gimnasio para mejorar el rendimiento en bici, entendido este como potencia aplicada sobre los pedales, deberíamos ir olvidando la concepción clásica de muchas repeticiones y poco peso, por poco funcionales y escaso impacto en mejorar nuestra capacidad de generar potencia. También las sesiones con repeticiones al fallo, que favorecen la hipertrofia y ganancia de peso corporal. El trabajo debería ir orientado, tras un periodo de adaptación y base, a sesiones en las que los músculos de las piernas, generalmente en ejercicios como la sentadilla o la prensa por su similitud biomecánica al pedaleo, levantemos pesos durante 6 a 8 repeticiones de 18 a 20 posibles (donde 20 sería el número máximo de repeticiones a movilizar con ese peso) y a la máxima velocidad que pudiéramos, con el movimiento controlado, sin alterar la técnica. Con recuperaciones prolongadas, de 2 a 2 minutos y medio entre series para reducir el efecto de la fatiga y la pérdida de velocidad en la ejecución. Respecto a esta velocidad, aclarar que actualmente hay apps para nuestros móviles desde las que podemos medirla fácilmente y controlar así el rango óptimo de repeticiones que debemos hacer, así como indicaciones y feedback sobre el momento en el que, por pérdida de velocidad, debemos dejar de trabajar.

Entrenando adecuadamente, puede combinarse gimnasio y bici todo el año

Este tipo de entrenamiento a máxima velocidad podría combinarse con los entrenamientos de bicicleta sin demasiado problema, en ciclistas entrenados, pues al no existir una gran tasa de destrucción de proteína, como ocurre en el entrenamiento de hipertrofia, no deja demasiada fatiga ni daño muscular en las piernas. De todos modos, en semana de competición, se recomienda, como ocurre con el entrenamiento de bicicleta, reducir el volumen del trabajo en un 40% y mantener el nivel de las cargas o pesos. Por tanto, se podría hacer un trabajo en el gimnasio durante todo el año, no solo en invierno, si tenemos tiempo disponible para ello.

UN CASO PRÁCTICO: DAVID VALERO

Nuestro medallista Olímpico y subcampeón del Mundo, David Valero, nos cuenta cómo trabaja él la fuerza a lo largo del año.

Efectivamente, él adapta el trabajo en el gimnasio a su circunstancia. Un ciclista que con el tiempo ha aprendido a escuchar su cuerpo y que, como deportista de elite, está sujeto a una alta concentración de viajes, que le condiciona, de alguna manera, poder aplicar todo lo que se ha demostrado a través de estudios científicos, que, no olvidemos, se realizan en situaciones aisladas y con todas las variables controladas.

“En mi caso en pretemporada es cuando más hincapié hago en el trabajo de fuerza, simplemente porque es cuando más tiempo tengo para ello, aunque no lo dejo durante toda la temporada. Todo el año, de una manera u otra, hago fuerza en el gimnasio".

Durante el invierno, fuera de competición, dedico entre dos o tres días por semana a ir al gimnasio para hacer ejercicios variados, de todo el cuerpo, pero especialmente los que considero más específicos para la bici como son la sentadilla, peso muerto o isquiotibial en máquina entre otros. En todos estos ejercicios intento trabajar con cargas altas, para adquirir una buena base de fuerza. Como complemento, y en esta época del año considero que me funciona bastante, también el correr a pie y más concretamente por montaña. Creo que me ayuda también a mantener buenos niveles de fuerza en las piernas trabajando de una manera totalmente distinta a como lo hacemos muscularmente en bici.

Todo el año, de una manera u otra, hago entrenamiento de fuerza en gimnasio.

Volviendo al gimnasio, en invierno me gusta trabajar con bastante peso, pero a medida que avanza la temporada y se acercan las competiciones introduzco movimientos más rápidos y explosivos. Mi objetivo es entonces mantener la fuerza ganada en invierno, pero conseguir una mayor velocidad de reacción. Se trata de comenzar fortaleciendo la masa muscular y luego a medida que pasan los meses y se acerca la competición hago una fuerza más explosiva, de reacción rápida, para conseguir una mayor velocidad pero sin perder el nivel de fuerza conseguido en los primeros meses.

Cuando estoy en plena época de competiciones, mantengo este tipo de trabajo en el gimnasio, aunque reduzco los días en el gimnasio por los viajes, incluso suelo escaparme algún día a correr a pie, para mantener ese punto de explosividad. Es cierto que cuando hay algún objetivo muy importante, como un Campeonato del Mundo o unas Olimpiadas, no voy al gimnasio, para no saturarme de entrenamientos, pues en bici se endurecen, aunque suelo hacer entonces alguna sesión de fuerza más específica sobre la bicicleta, jugando con las cadencias y las resistencias que puedo generar con los desarrollos y las pendientes del terreno.