Aunque no es nada nuevo en el ámbito del entrenamiento en deportes de resistencia, ahora resulta muy habitual, más que nunca, ver cómo los ciclistas de élite recurren durante todo el año al entrenamiento en altitud para mejorar todavía más su rendimiento. Lo vemos entre los ciclistas del World Tour, pero también en los mejores corredores del XCO o de maratón en Mountain Bike. Todos ellos pasan largas temporadas en altitud para preparar las citas más importantes del año.
David Valero hace habitualmente estancias en altura en Sierra Nevada
El argumento para desplazarse a lugares muy por encima del nivel del mar es el de estar expuestos a un aire con, aparentemente, menos oxígeno, y que provoca una situación de hipoxia en nuestro organismo. Esta hipoxia consiste en una deficiencia de oxígeno en sangre que, en un primer momento, se traduce en un menor rendimiento en esfuerzos que dependen del metabolismo aeróbico y de componente cardiovascular cuando nos encontramos en altitud. De hecho, es habitual experimentar sensación de falta de aire y de fatiga cuando intentamos pedalear en zonas de alta montaña.
NUESTRO ORGANISMO LUCHA CONTRA LA HIPOXIA
Este déficit de oxígeno en sangre provoca algunas respuestas fisiológicas que pretenden compensar este déficit de oxígeno, también llamada hipoxia. La más importante y conocida de ellas es una mayor actividad de la glándula suprarrenal, que, al detectar menos oxígeno en sangre, aumenta la secreción de una hormona llamada eritropoyetina cuya función es la de estimular la creación de glóbulos rojos, principales encargados del transporte de oxígeno a través de nuestro sistema circulatorio.
La exposición a la altitud provoca un aumento de nuestros glóbulos rojos
Este aumento en la producción de glóbulos rojos facilita, por un lado, aclimatarse a la altitud aumentando sensiblemente el rendimiento en altura, aunque nunca a los mismos niveles del nivel del mar. Pasar tiempo en altitud es, por tanto, una buena decisión si queremos aclimatarnos a la altitud y que esta nos afecte lo menos posible por los efectos de la hipoxia. Pero, por otro lado, una estancia en altura y la consiguiente respuesta en la creación de eritropoyetina nos beneficia también en nuestro rendimiento a nivel del mar, donde, gracias a una mayor concentración de glóbulos rojos, podemos rendir más de lo que lo hacíamos antes de exponernos a la altitud.
CÓMO SE HACE
Estos beneficios que puede producir estar en altitud no se dan, sin embargo, de la noche al día, ni tampoco fácilmente. La numerosa bibliografía científica que ha estudiado la altitud y sus efectos sobre el rendimiento habla de un periodo mínimo de exposición a la altitud para que notemos sus efectos. En concreto, se apunta a un periodo mínimo de 20 a 21 días para conseguir los cambios fisiológicos que nos permitan adaptarnos a la altitud por un lado, o aumentar el rendimiento posteriormente a nivel del mar.
Del mismo modo, se ha observado también que, tras una estancia en altitud, se requiere de unos días de adaptación al volver al nivel del mar para poder experimentar los beneficios que pudiéramos obtener por una mayor producción de glóbulos rojos. Este tiempo que necesitamos para adaptarnos será crucial si queremos utilizar la altitud para programar nuestro rendimiento de cara a competiciones importantes. Es evidente, por tanto, que llegar al lugar de una carrera que se disputa en altitud con 3 ó 4 días de antelación no supondrán ninguna ventaja ni adaptación a la altitud ni tampoco suponen el mínimo de tiempo necesario para volver al nivel del mar con mejor forma física.
EN ALTITUD, MAYOR STRESS
A todo esto, no hay que olvidar que la hipoxia supone un stress importante para nuestro organismo. Una restricción o reducción del aporte de oxígeno a nuestros tejidos que implica una mayor contribución del metabolismo anaeróbico, por tanto más producción de lactato, más utilización del glucógeno y por supuesto, una aparición más temprana de la fatiga. En pocas palabras diremos que un mismo esfuerzo físico, si lo medimos en potencia generada, por ejemplo, supone en altura un mayor desgaste y stress para el ciclista respecto a si lo hiciera a nivel del mar.
Porcentaje de potencia producida en base a diferentes altitudes en comparación con el nivel del mar. (Adaptado de Joe Friel
Este mayor stress que se sufre cuando estamos en altitud debe tenerse en cuenta cuando queremos pedalear allí arriba. Ya sea para hacer una ruta en bici, donde debemos considerar que nuestra capacidad de hacer kilómetros se verá reducida en altitud, que nuestros periodos de recuperación y descanso deben ser mayores y que los ritmos no pueden ser los mismos que a nivel del mar, a la hora de planificar un viaje que atraviese montañas elevadas, por ejemplo.
Del mismo modo, debemos tener en cuenta ese stress a la hora de planificar las cargas de entrenamiento cuando estamos en altitud. Hay que saber que nuestra capacidad de generar potencia desciende, más cuanto mayor sea la altitud a la que nos encontremos, que a una misma intensidad acumulamos más lactato, consumimos más glucógeno y que los periodos de recuperación entre entrenamientos exigentes deberían, quizás, prolongarse.
Todas estas circunstancias hacen que la altitud no deba tomarse a la ligera, ni para hacer un viaje de varios días en altura ni tampoco a la hora de hacer un stage de entrenamiento con el objetivo de mejorar en rendimiento. También hay que reseñar que no todos los ciclistas respondemos igual ante la altitud. Algunos se ven más afectados que otros, dependiendo de diversas circunstancias que dependen de su experiencia a la exposición a la altura o factores fisiológicos inherentes a cada uno.
¿CUÁNTO RENDIMIENTO PERDEMOS ALLÍ ARRIBA?
Existen numerosos estudios que han documentado y cuantificado cuál es la pérdida de rendimiento que experimentamos, de promedio, dependiendo de la altitud en la que estamos. Esta pérdida hay que tenerla en cuanta cuando programamos entrenamientos en altitud, para no incurrir en un sobreentrenamiento, por ejemplo, cuando insistimos en entrenar a las mismas intensidades que a nivel del mar o para diseñar ritmos en desplazamientos como travesías o viajes que discurran también en las alturas. Una de las tablas más prácticas fue la elaborada por el entrenador norteamericano Joe Friel, que puedes ver a continuación.
El rendimiento puede verse reducido a partir de los 700 m de altitud
CONSEJOS PARA ENTRENAR Y MEJORAR CON LA ALTURA
Si nunca has entrenado en altura o tienes poca experiencia en ello, es primordial que sigas estos consejos:
- Si quieres conseguir beneficios de los que aprovecharte en tu vuelta al nivel del mar, pasa al menos 20 días en altitud.
- La exposición en altitud parece tener más efectos sobre el rendimiento que el entrenamiento, así que puedes dormir arriba y entrenar abajo. Esto además te permitirá mantener tus intensidades habituales.
- Si subes a altitud a entrenar, dedica los primeros 5-6 días a hacerlo suave, a ritmos moderados, generalmente a intensidades que no superen el 70-75% de tu FTP o de tu umbral anaeróbico.
- Ten en cuenta la disminución de potencia en altitud, no pretendas entrenar a la misma intensidad
- En altitud se produce un mayor consumo de glucógeno durante el ejercicio, debes comer y reponer hidratos de carbono con mayor frecuencia y más cantidad que a nivel del mar.
- Debido al mayor stress, el pulso suele ser más alto en altitudes moderadas que al nivel del mar, para una misma carga de trabajo.
- Si vuelves al nivel del mar para competir, deja antes un periodo de 4 a 5 días de aclimatación, entrenando suave después de volver de la altitud. Notarás un pico de rendimiento en esos días, pero no inmediatamente después de bajar.
CONSEJOS PARA HACER UNA RUTA EN ALTURA
Si te planteas hacer una ruta o viaje en altura, no olvides estas recomendaciones:
- No menosprecies los efectos de la altitud, irás más lento que al nivel del mar. Tenlo en cuenta para calcular tus ritmos y velocidades promedio en tu viaje, que deben ser menos ambiciosos que de costumbre.
- Come y bebe más sobre la bici. Aunque no te des cuenta, tu gasto energético es mayor en altura.
- Si vas a comenzar una ruta a mucha altitud, más de 4.000 m sobre el nivel del mar, por ejemplo, te recomendamos que llegues progresivamente y hagas estancias a altitudes intermedias antes de llegar al punto de inicio de la ruta.
- Tómate más días de descanso o introduce con más frecuencia etapas intermedias sencillas y de poco kilometraje o desnivel. Tu cuerpo lo agradecerá.
- Mide tu frecuencia cardíaca, al menos, para controlar tu nivel de esfuerzo. No superar el 75% de tu pulso máximo te ayudará a no realizar esfuerzos muy intensos.
