Entrenamiento a baja intensidad

Cualquier biker que tome parte en competiciones, sean del nivel que sean, tiene interiorizado que hay que entrenar duro para alcanzar un pico de forma y también esa velocidad para ser, cada uno a su nivel, competitivo. Y desde luego está en lo cierto. Siempre que nos ponemos un dorsal ocurren momentos de alta intensidad, alcanzamos y mantenemos pulsaciones o potencias muy elevadas que nos hacen llegar al límite de nuestras posibilidades. Son los momentos claves en los que se produce el desenlace de las carreras, unas veces para ganar, algunas para alcanzar el podio y otras muchas para conseguir la mejor posición posible. Todos necesitamos tener un buen rendimiento en la zona alta de pulsaciones o vatios. Por tanto, el entrenamiento de alta intensidad es necesario en tanto en cuento vamos a requerir de esas zonas durante nuestras respectivas competiciones o pruebas.

¿IR DESPACIO, PARA UTILIZAR MÁS GRASAS?

Esta es la pregunta que muchos se hacen cuando escuchan eso de que para ir rápido tienen que entrenar despacio. La respuesta, es bastante simple, atiende a cómo se comporta nuestra fisiología.

Como es sabido, cuando pedaleamos a un ritmo bajo o moderado, nuestro metabolismo utiliza las grasas como el principal sustrato energético y sólo un pequeño porcentaje de carbohidratos. Cuanto más incrementamos la intensidad, estos porcentajes se van invirtiendo progresivamente, siendo los carbohidratos los más requeridos a altas intensidades mientras que las grasas pasan a jugar un papel residual en cuanto a su utilización. Esto sucede porque cuando las exigencias del esfuerzo son elevadas, el único substrato capaz de cubrir las necesidades energéticas son los carbohidratos, los cuales son capaces de liberar energía a nuestros músculos de manera mucho más rápida de lo que lo hacen las grasas. El problema, es que los hidratos de carbono son muy limitados en nuestro organismo y nos dan energía rápida, por no por mucho tiempo. De hecho, pueden agotarse con facilidad si no los reponemos mediante la ingesta de azúcares durante el esfuerzo.

Aumentar el consumo de grasas retrasa la aparición de fatiga

En este contexto, es fácil entender que si mediante el entrenamiento somos capaces aumentar el porcentaje de utilización de grasas a cualquier intensidad, incluso en las altas, por pequeño que sea ese incremento, retrasaremos la aparición de la fatiga, pues conseguiremos ahorrar carbohidratos (que se almacenan en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno) y que estos se agoten más tarde.

IR DESPACIO PARA REUTILIZAR EL LACTATO

Otra de las consecuencias que se producen por el entrenamiento a baja intensidad, en Z2 concretamente, es que conseguimos crear más mitocondrias en nuestro tejido muscular. Las mitocondrias son los orgánulos en los cuales se produce la energía en nuestros músculos, en forma de ATP (Adenosin Trifosfato). Conseguir aumentar las mitocondrias tiene una importancia capital, también para aquellos ciclistas que quieran ir rápido, pues se ha demostrado que las mitocondrias pueden reutilizar el lactato, la famosa sustancia que se desprende de la glucólisis, de la metabolización de glucosa y a la cual, erróneamente, se le atribuye un efecto limitante del ejercicio. Es más, hoy en día existe evidencia científica de que el lactato puede llegar a ser un substrato energético más del que obtener por tanto energía para nuestros músculos. De hecho, cuanta más densidad de mitocondrias tengamos, más capacidad de reutilizar ese lactato que produce nuestro metabolismo de la glucosa y por tanto, mejor toleraremos la alta intensidad, pues no olvidemos, que el lactato se produce, especialmente cuando pedaleamos a intensidades muy altas. Es fácil de entender, cuanto más alto es el esfuerzo que realizamos, por encima del umbral anaeróbico, por ejemplo, más lactato producimos y más de este lactato podemos reutilizar como fuente energética, por tanto, mejor toleramos esa alta intensidad.

Entrenar a baja intensidad mejora la reutilización de lactato.

CÓMO SE ENTRENA LA UTILIZACIÓN DE GRASAS

Esta es una de las claves para poder mejorar entrenando a ritmos suaves. Si queremos optimizar la metabolización de las grasas, denominada lipólisis y ser capaces de crear también más mitocondrias, hay que entrenar justamente a la intensidad en la que se producen estas adaptaciones. Como hemos dicho anteriormente, las intensidades bajas en donde se producen la mayor movilización de grasas para obtener energía y la mayor producción de mitocondrias, por tanto, es la intensidad a la que hay que entrenar si queremos que nuestro organismo sea más eficiente, con una mayor tasa de utilización de grasas y de lactato.

Si hablamos de ritmos o zonas de entrenamiento, la mayor actividad de la lipólisis o catabolización de las grasas con fines energéticos se produce en torno a la Z2, entre el 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca máxima y el 70 ó 75% del FTP, en términos generales, aunque estos porcentajes son más bajos en deportistas de poco nivel y más elevados en los de más alto nivel, como los ciclistas profesionales. Serían por tanto estas franjas de pulsaciones o de vatios las que deberían trabajarse o en las que deberíamos acumular tiempo para conseguir ser más eficientes, utilizar más grasas y reutilizar el lactato que producimos a alta intensidad, consiguiendo así el retraso de la fatiga yendo más rápido durante más tiempo.

El tiempo requerido en Z2 para conseguir estas mejoras, dependerá, como siempre, del nivel del biker o sus años de experiencia en el entrenamiento, entre otros. Sin embargo, dedicar 3 días a la semana parece que es suficiente para conseguir mejoras en este sentido, especialmente en el incremento de la densidad mitocondrial y todos los beneficios que ello conlleva. Otras opciones, si no se dispone de tres días de entrenamiento outdoor para hacer este tipo de entrenamientos específicos, es introducir a lo largo de la semana alguna sesión corta de rodillo para complementar alguna otra sesión que hayamos hecho con la bici.

MOTIVOS POR LOS QUE ENTRENAR DESPACIO

• Aumentar la utilización de grasas.

Esto te va a permitir ahorrar glucógeno durante el ejercicio que a la postre favorece que puedas desarrollar más potencia y energía en la parte final de la salida, entrenamiento o competición. Podrás retrasar la aparición de la fatiga.

• Incrementar el número de mitocondrias en tus músculos.

Cuantas más mitocondrias poseas, entre otras cosas, más capacidad tienes de reutilizar el lactato que produce tu metabolismo cuando pedaleas a muy alta intensidad, pudiendo ser mucho más tolerante y eficiente cuando vas a pulsaciones o vatios altos, por encima de tu umbral anaeróbico.

CÓMO ENTRENAR DESPACIO

Dedica un mínimo de dos días a la semana, si puedes hacer entre tres o cuatro en determinadas fases del año mejor, a rodar en tu Z2 de pulsaciones o de potencia.

Esto es entre el 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima o entre el 70-75% de tu FTP, en términos generales. Para conseguirlo, es mejor que busques un recorrido rodador, en el que puedas acumular muchos minutos manteniéndote dentro de esa zona. Si introduces mucho desnivel en tus rutas, lo tendrás más difícil para trabajar la Z2.

Entrenar en zona 2 mejora esta adaptación.

CÓMO NOTAS LAS MEJORAS

Hay varias maneras de detectar que tus entrenamientos en Z2 están surgiendo efecto:

• La primera de ellas es ver como para el mismo pulso, cada ve estás moviendo más vatios (en caso de que uses pulsómetro y potenciómetro)
• A los mismos vatios, el pulso tiende a ser más bajo.
• Si sólo usas pulsómetro, podrás ver como para el mismo pulso, tu tendencia es cada ver a ir más rápido, en velocidades promedio de segmentos concretos o de tus salidas. A intensidades altas verás que aguantas más tiempo y por tanto, tardas más en fatigarte.
• Soportas mejor el entrenamiento interválico de alta intensidad, generalmente, con más potencia o más intervalos (más intensidad y/o más volumen).