Entrenamiento MTB

Entrena sin dar pedales: CORE

Sabías que tener un CORE fuerte repercute positivamente en cualquier actividad física, pues se trata de la zona central del cuerpo, desde donde nacen las extremidades y por tanto la base de su fuerza.

Miguel A. Rabanal San Román // Fotos: F. Javier Martínez Cancelo

2 minutos

Entrena sin dar pedales: CORE

CIRCUITO DE CORE
→ 6-9 repeticiones de cada ejercicio.
→ 1-3 series de todos los ejercicios en el orden indicado.
→ Sin descanso entre ejercicios y 5 minutos entre series.

Elevación de bici a una pierna

Trabajamos: FLEXOR DE CADERA, LUMBAR. Con apoyo de las manos en el manillar, colocar el sillín en uno de los muslos y llevar la rodilla a la altura del ombligo.

ERROR: No arquees la espalda.

Variante: Siéntate en una silla si te cuesta mucho subir la bici.

Extensión de pierna

Trabajamos: LUMBAR, GLUTEO. Coloca el vientre encima del sillín y extiende una de las piernas hasta formar una línea con el tronco.

ERROR: No extiendas la pierna más allá de la horizontal.

Variante: Con la rodilla doblada.

Hundimiento de cadera

Trabajamos: OBLICUOS, ABDUCTORES. Con apoyo en el manillar y la barra o el sillín, bajar la cadera teniendo los dos pies juntos lo más lejos posible.

ERROR: No llevar la cadera hacia atrás.

Variante: Con apoyo de un solo pie y el otro en el aire para darle un poco más de dificultad.

Rodillo abdominal

Trabajamos: RECTO ABDOMINA. Coge la bici por delante del manillar y desplázate en equilibrio lo más adelante que se pueda sin mover los pies que permanecerán atrás para retomar de nuevo la posición.

ERROR: No dejes caer la cadera hacia abajo.

Variante: Si haces lo mismo con la bici de manera perpendicular, te resultará más sencillo al no tener que estar en equilibrio y tener un apoyo más estable.

Coces en equilibrio

Trabajamos: GLÚTEOS-ABDOMINAL. Agarrado al manillar frenando las ruedas llevar la pierna en extensión completa hacia atrás y retomar hacia delante por encima del ombligo.

ERROR: No hacerlo rápido.

Variante: Si haces lo mismo con la bici de manera perpendicular, te resultará más sencillo al no tener que estar en equilibrio y tener un apoyo más estable.

Equilibrio a un pie

Trabajamos: ABDOMINAL, LUMBAR, FLEXORES DE CADERA. Apoya la barra horizontal de manera equilibrada en el muslo y realiza pequeñas elevaciones por encima de la horizontal sin caerte.

ERROR: No arquees la espalda y no hagas este ejercicio si la bici es muy pesada.

Variante: Si te apoyas con una de las manos en la pared te resultará más sencillo el movimiento y la posición será más estable.

Giros de cintura

Trabajamos: OBLICUOS. Lleva la bici en el aire adelante-atrás-adelante… girando el tronco

ERROR: No muevas los pies y mantenlos fijos en todo momento.

Variante: Puedes llevar la bici de un lado a otro en lugar de adelante atrás.

Rodillas arriba

Trabajamos: RECTO ABDOMINAL. Coloca las manos en el sillín y el manillar, para realizar un salto enérgico llevando las rodillas al pecho.

ERROR: No pares en cada salto y aprovecha la energía pliométrica de cada salto para llegar cada vez más arriba.

Variante: Si te ves con fuerzas prueba a hacerlo solo con una pierna.

Extensión lumbar

Trabajamos: LUMBARES, ERECTORES DEL TRONCO. Con el sillín apoyado en el vientre, levantar la bici extendiendo la espalda.

ERROR: No lo hagas muy rápido, ni arquees la espalda.

Variante: Para disminuir la dificultad separa bastante los pies para así conseguir una posición más estable y no tener que mantener la bici todo el rato en el aire.

Rueda de cuclillas

Trabajamos: RECTO ABDOMINAL, TRANSVERSOS. Estando sentado balancearse hacia delante para conseguir una posición de cuclillas.

ERROR: No te vayas muy hacia atrás ya que la inercia de la bici podría tirarte.

Variante: Este ejercicio se realiza mejor con bicis más pesadas debido a la inercia que cogen para levantarte a la posición de cuclillas desde sentado.

OTROS CIRCUITOS

- VER: Entrena sin dar pedales: (BRAZOS)

- VER: Entrena sin dar pedales: (PIERNAS)

- VER: Circuito de estiramientos

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