“En función de si la subida es como entrenamiento de series y con bloques de cuestas, o como simple entreno “libre”, planteo la subida de manera diferente, pero siendo una subida larga y tendida aconsejo siempre empezar con un desarrollo ágil al principio, 90 rpm, o un piñón más alto de lo que consideraríamos “cómodo” para luego, según vamos avanzando, según nos encontramos más cómodos y cuando le hemos cogido el tempo a la subida, usar un piñón más bajo o simplemente quedarnos como estamos en ese ritmo estable o ‘tempo’.
Aconsejo siempre beber (sales, bebida deportiva) 5 minutos antes de empezar la subida. Justo al empezar la subida suelo comer algún sólido (media barrita) y ya hacia el final, en los últimos 15´ ó 20´, tomar un gel para lograr más “punch”. Justo al coronar recomiendo tomarse la otra mitad de la barrita, que es lo que yo hago”.
¿CÓMO ENTRENARLO?
Es el tipo de cuesta que sueles encontrar en los puertos de montaña, larga y mantenida, más o menos regular o irregular pero con poco descanso.
> La clave en estas cuestas es la dosificación, se suele empezar demasiado fuerte y aunque te parezca que puedes aguantar hasta arriba, es mejor pecar de cautela que de exceso de valentía. Lo habitual es perder mucho tiempo en los últimos tramos por haber sobrepasado los límites al principio.
Por encima y por debajo → Una buena forma de progresar es con ligeras variaciones sobre el ritmo medio sostenible que mantendrías en todo el ascenso. Vamos a alternar entre una velocidad más alta de la normal en la subida y una algo más baja, de esta forma vas a mejorar tu potencia en el umbral anaeróbico enseñando a tu cuerpo a procesar el lactato que se genera, mejorando tu capacidad de ajustarte a los cambios de ritmo que se pueden producir en las subidas mantenidas.
Después de un buen calentamiento haremos intervalos de 9 minutos en subida, en los que repetiremos tres veces la serie: 2 minutos al 90% de tu umbral anaeróbico (por debajo) más 1 minuto al 105% de tu umbral (por encima). Al cumplir los 9 minutos, de las 3 series de 3 minutos, sigue subiendo, a ritmo suave y con cadencia alta (mínimo 80 rpm), y tras 6 minutos de subida suave vuelve a repetir el intervalo de 9 minutos.
Escalones de umbral → Son intervalos de 18’ de duración y de alta intensidad, muy beneficiosos para mejorar en las subidas. Puedes hacerlos en llano. Tras un calentamiento de al menos 20 minutos, encadena la secuencia de 2’ de esfuerzo casi máximo con 4’ en tu umbral anaeróbico más 6’ a tu ritmo de rodaje y 6’ suave. Es duro porque los dos minutos iniciales por encima del umbral no te permiten recuperarte del todo y el resto del esfuerzo lo haces con fatiga. Haz 6’ suaves al acabar y repite toda la secuencia 2 veces si eres principiante y 3 si tienes un nivel medio-alto.
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