¿Cómo puedo saber el gel que necesito en cada momento?

De asimilación rápida, lenta....es cierto que para los deportistas con menos conocimiento en nutrición lo de los geles se ha convertido en un jeroglífico. Vamos a intentar ayudarte a descifrarlo.

Alberto Cebollada

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Los músculos utilizan los carbohidratos como fuente principal de energía, tanto la cantidad  como el tipo de hidratos de carbono que contengan los alimentos que ingerimos va a determinar la disposición y la duración energética. En este sentido tanto las barritas energéticas como los geles están diseñados para aportar  energía al deportista de una forma más rápida y facilitar su ingesta, frente a las dificultades que presentan alimentos más sanos desde el punto de vista nutricional.

En este sentido los geles en términos generales se asocian con un aporte de energía más rápida que la que se logra con las barritas. Por un lado por la presentación líquida o semisólida de la energía que al no requerir masticarla agiliza la ingesta y facilita la absorción en el estómago. Y por otro lado porque es más frecuente que los geles aporten hidratos de carbono simples, más fácilmente y  rápidamente absorbibles que los complejos que aportan energía durante más tiempo pero con el inconveniente o ventaja (depende de las necesidades), de que su asimilación es más lenta. Los geles frente a las barritas también ganan en facilidad de transporte y de consumo.

En determinadas disciplinas como el ciclismo y la carrera a pie, bien sea en competición o en situaciones de alta intensidad o climatología adversa, recurrir a los geles como fuente de energía extra resulta de gran ayuda. Pero es fácil confundirse con los argumentos básicos ya que las marcas de suplementación deportiva ofrecen geles que combinan en diferentes porcentaje los tipos de hidratos de carbono simples y complejos, y su textura, variando sus efectos dependiendo de la disciplina deportiva a la que van dirigidos y el momento aconsejado de su ingesta. Los geles energéticos los podemos dividir en geles de rápida absorción como la glucosa, dextrosa o la sacarosa (azúcar común) que son monosacáridos, y los de lenta absorción como el almidón o la fructosa.

Es la unión de varias moléculas de monosacáridos lo que hace que el estómago del deportista necesite  más tiempo para degradarlos siendo por ello más lenta  su asimilación, pero también más largo el tiempo de aporte energético. Pero además de que hay carbohidratos de absorción intermedia a todo esto hay que sumarles nuevas sustancias creadas de la I+D de productos para la nutrición deportiva. Polímeros energéticos que combinando las diferentes estructuras moleculares de las sustancias que los componen, aportan energía que facilita determinadas acciones musculares.

Los hay orientados a esfuerzos intensos y realizados en un breve periodo de tiempo como pueda ser el sprint final en una etapa ciclista, o por el contrario otros orientados a mejorar el rendimiento de esfuerzos prolongados en el tiempo como el triatlón. Por citar alguna de ellas está la Amilopectina, un carbohidrato de alto peso molecular cuya estructura química le proporciona una muy baja osmolalidad disolviéndose muy fácil en el agua que ingiere el deportista, esto le permite pasar rápidamente la barrera estomacal y usarse como fuente de energía inmediata.

La Palatinosa es un tipo de azúcar simple que  curiosamente  logra un índice glucémico (IG) bajo, proporcionando energía a largo plazo. Tiene un IG parecido al de la fructosa pero con una alta digestibilidad, es decir, nos aporta las mismas características energéticas, pero sin las molestias estomacales o digestivas que produce la fructosa. Como ves, una gran cantidad de diferentes tipos de hidratos de carbono que según sea su presentación, bien sean solos, combinados con cafeína,  proteínas, minerales o con vitaminas, logran diferentes objetivos en el cuerpo del deportista. Por ello siempre recomiendo leer la composición nutricional de cada gel, las cantidades que aporta de cada uno de sus ingredientes, las recomendaciones que da el fabricante y el ratio entre carbohidratos rápidos y lentos. También es recomendable no abusar de ellos y preferiblemente alternar su ingesta con otros alimentos que aporten hidratos de carbono complejos.  Y  lo más importante no creer solo sus bondades, valorar personalmente sus efectos en situaciones adversas, durante entrenos de larga duración y alta intensidad, al combinarlos con agua, etc, para experimentar antes de recurrir a ellos en competición los posibles efectos adversos en tu respuesta gástrica particular.  

*Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. 2019.

Cómo usar los geles de cafeína

 

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