¿Tu rendimiento con la bici se ha estancado? Necesitas un “reset”

El día en que te pusiste en serio con la preparación notaste una gran mejoría, pero ahora sientes frustración al notar que ya no avanzas en tu rendimiento. ¿Qué se puede hacer para superar esta situación?
Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com -
¿Tu rendimiento con la bici se ha estancado? Necesitas un “reset”
¿Tu rendimiento con la bici se ha estancado? Necesitas un “reset”

Se trata de una situación que se presenta con mucha frecuencia. Antes de nada, es interesante comentar el proceso mediante el cual una persona mejora su condición física, denominado principio de adaptación. Para que esto suceda, debemos someter a nuestro organismo a algún tipo de esfuerzo que le suponga un estrés o algún tipo de fatiga al que no esté acostumbrado o adaptado.

Con el siguiente ejemplo es muy fácil entender este concepto. Si nuestro medallista olímpico Carlos Coloma está una semana haciendo entrenamientos de 3 horas a una intensidad media, es bastante probable que cuando acabe la misma su estado de forma sea exactamente igual que al principio, ya que para él, hacer 3 horas de bici a una intensidad media, no le va a suponer apenas esfuerzo. Sin embargo, si yo tuviese la suerte de disponer de una semana entera para hacer 3 horas de bici al día seguro que mi estado de forma experimentaría una mejora significativa una vez deje 3 o 4 días de recuperación. ¿Por qué? Porque si normalmente sólo monto un par de horas uno o dos días a la semana, hacer 7 días consecutivos de 3 horas me va a suponer un nivel de fatiga suficientemente elevado como para que salten las alertas fisiológicas que pongan en marcha una serie de procesos que me preparen para que la próxima vez que tenga que hacer un esfuerzo similar no me fatigue tanto.

Así pues, si notas que te has estancado, debes analizar tus entrenamientos de las últimas semanas y diseñar otros que supongan más fatiga que los realizados anteriormente. Para ello, puedes trabajar con 3 variables: horas, intensidad y densidad (días a la semana) del entrenamiento.

¿Tu rendimiento con la bici se ha estancado? Necesitas un “reset”

Estimular tu cuerpo con nuevos entrenamientos es la forma de mejorar una vez hayas llegado al nivel deseado.

Normalmente, el factor más limitante es el volumen, ya que otras obligaciones nos limitan el tiempo que podemos dedicarle a la bici. Si este es el caso, mi consejo es que aumentes la intensidad  de tus entrenamientos a base de entrenamiento interválico. Aunque incrementar la intensidad total del entrenamiento también es un buen estímulo, el trabajo por repeticiones suele aportar mayores mejoras. Ahora bien, entrenar más intenso exige estar dispuesto a sufrir algo más sobre la bici y por lo tanto tendremos que estar muy motivados.

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En pocas palabras, este tipo de entrenamiento consiste en alternar periodos pedaleando a alta intensidad (normalmente en subida) con periodos de descanso. De esta forma, se consigue entrenar a una elevada intensidad durante bastantes minutos, y por lo tanto, el estímulo es suficientemente alto como para generar un elevado nivel de fatiga que será el desencadenante de los procesos de adaptación necesarios para mejorar nuestra condición física.

En los periodos de alta intensidad la sensación de esfuerzo debe ser casi máxima, pudiendo hacer intervalos entre 30 segundos y 10 minutos con unos tiempos de recuperación iguales a los del esfuerzo. Como norma general, este tipo de entrenamientos no debemos hacerlos más de 2 o 3 días a la semana.

Texto: Yago Alcalde. www.ciclismoyrendimiento.com

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