Prepárate para “el día C”

¿Te aburren las rutas de siempre?, ¿quieres probar con una marcha de larga distancia en tu mountain bike? Puede que simplemente te apetezca superarte a ti mismo y probar con un plan de entrenamiento que te dará más fondo en la bici. Si te has planteado alguna de las cuestiones anteriores, aquí tienes respuestas.
Juan Manuel Montero -
Prepárate para “el día C”
Prepárate para “el día C”.

Tienes cien kilómetros por delante, cien kilómetros en los que tendrás que mover las ruedas de tacos de tu bicicleta sobre cientos de obstáculos, charcos, baches… hasta que den cerca de  50.000 vueltas completas, en los que vas a tener cientos de vivencias y sensaciones y en los que vas a pasear tus retinas sobre cientos de variaciones del terreno. Los puedes hacer tú solo… o en una marcha organizada con cientos de personas más. Puedes disfrutar al 100% o pasar por cien calamidades distintas.

Las marchas de largo recorrido están de moda. El especial ambiente que en ellas se respira, el compañerismo que existe entre los participantes y la sensación de logro-aventura que tienes al acabar son algunas de las claves de su éxito. Y aunque el número 100 imponga, no son eventos para “superdeportistas”, más bien al contrario están dirigidos a los populares, los que pedaleamos cuando nuestras obligaciones nos permiten y disfrutamos con el contacto con la naturaleza. Dejar atrás el km 99 con una sonrisa de oreja a oreja está al alcance de todo el mundo.

Puede que 100 km te parezca mucha distancia en bici de montaña... pues has acertado, ¡es mucha!, pero si vas poco a poco, con continuidad, sin excesos de ritmo en las fases iniciales y tienes paciencia verás los resultados al cabo de un tiempo. Concretamente te vamos a dar 10 semanas para obtener tu recompensa. Podría ser más tiempo, pero si tienes una mínima base de salidas de fin de semana, en este periodo vas a lograrlo sin duda alguna. Si partes de una forma baja, añádele un par de meses más de rodajes suaves, empezando por tan poco tiempo como media hora de pedaleo, que puede incluso ser en la sala de spinning.

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PON A PUNTO EL MOTOR

Para hacer 100 km seguidos uno de los pocos secretos es acumular volumen de trabajo. El tiempo y la distancia van a ser como tus ahorros con los que luego podrás 'comprar' tu gran ruta, prueba o reto personal. Si no has ahorrado lo suficiente será muy difícil que lo logres. El volumen de trabajo te permitirá tener un ritmo constante e uniforme hasta el final. En tu cuerpo sólo se producen las adaptaciones necesarias a nivel muscular, articular, metabólico, etc. cuando lo sometes a un esfuerzo parecido a tu objetivo, de forma repetida.

Por suerte eso no implica que tengas que hacer salidas largas cada día, ni que estas tengan que ser de 100 km cada vez. Vamos a ganar fondo con un solo rodaje largo por semana, aunque si tienes más tiempo lo ideal es hacer dos. La ruta larga semanal empezará con 2 horas y llegaremos al máximo volumen 15 días antes de tu objetivo. Desde ese momento iremos afinando hasta el final, con una intensidad elevada y menos volumen, para mantener la velocidad y la forma que hemos ido ganando, pero sin llegar agotados al día “C” (de cien). En estas últimas dos semanas muchos estropean todo el plan, cuando en lugar de respetar la pauta de menos volumen siguen 'castigándose' más cada día al encontrarse bien de forma y su cuerpo no asimila bien las cargas de entrenamiento. ¡Avisado estás!

Además de este día de fondo tienes que descansar totalmente entre dos y tres días por semana. El resto de días tiene que haber variedad, por eso te recomendamos que alternes entre estas sesiones.

Un día con cambios de ritmo cortos variados: Haces un rodaje a tu ritmo cómodo (65 a 80%) y después de un buen calentamiento vas haciendo cambios a un ritmo más rápido, de 30” a 3 minutos. Al principio deberás hacer el doble de tiempo en el ritmo cómodo que en el ritmo intenso. Según te pongas más en forma puedes llegar a hacer el mismo tiempo en cada zona de intensidad. Tómate estas sesiones con cierta flexibilidad, como una especie de juego en el que si vas con amigos uno tome cada vez la iniciativa de hacer el cambio de ritmo. Si vas tú solo busca objetivos concretos: “acelero toda la cuesta y luego recupero”, o “un sprint hasta la siguiente curva y suave el siguiente tramo recto”, etc.

Un día de cambios de ritmo largos: En estos cambios la fase intensa dura más, de 10 a 20 minutos. Busca una intensidad próxima al umbral anaeróbico, que viene a estar sobre el 85% de tus pulsaciones máximas, con recuperaciones de algo menos de la mitad de tiempo que dura el cambio. Ejemplo: 10' calentamiento, 4 x (15' al 85% + 7' suave), acabar con 5' de pedaleo suave soltando piernas.

Un día de cuestas. Vas a entrenar tu potencia en una zona con subidas duras y con desarrollos largos. Fundamental el calentamiento para no tener ninguna contractura después, ni otras lesiones. Además hay que estirar muy bien al terminar.

Un ejemplo: calienta rodando 15’y haz luego de 4 a 10 cuestas, con plato grande y una corona pequeña, sentado, empleándote a tope durante 20” a 30”. La recuperación es importante, en torno a 2 minutos antes de atacar la cuesta de nuevo. Cuando acabes sigue rodando a ritmo medio hasta completar el tiempo que tengas ese día. Si no hay cuestas por tu zona puedes usar un rodillo, trabajando con un desarrollo elevado.

Si vas a montar en bici el día después de uno de cuestas o cambios de ritmo, que sea un rodaje a ritmo medio o haz el rodaje largo a ritmo suave.

Las sesiones que te hemos propuesto no han de llevarte más de 90 minutos, por eso es importante que no te saltes el rodaje largo del fin de semana. En caso de que tengas mucho tiempo o tengas un nivel físico bueno puedes hacer dos rodajes largos por semana.

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SIN ENERGÍA NO HAY RESULTADOS

A poco que hayas intentado hacer alguna ruta larga lo habrás descubierto por ti mismo: comer es una parte fundamental de la ecuación tiempo-distancia. Los músculos que te propulsan sobre la bici son “multicombustible”, pueden quemar desde grasas a carbohidratos pasando por proteínas en casos extremos, pero a lo que mejor se adaptan en bici es a obtener la energía de los hidratos de carbono. Si tus reservas están a tope tienes más probabilidades de hacerlo bien, ya sea en una ruta de larga distancia como en los entrenamientos y salidas de preparación, más cortas.

Tanto tu hígado como tus músculos tienen la capacidad de almacenar glucógeno, y podrás optimizar su carga con la pauta de alimentación correcta, tomando hidratos de carbono de asimilación lenta (de índice glucémico bajo) antes del ejercicio, que vayan liberando su energía de forma progresiva durante la ruta, y aportando también energía durante la propia marcha. Al acabar es mejor tomarlos de asimilación rápida (índice glucémico más alto) para rellenar las reservas lo antes posible y complementar con proteínas bajas en grasa para ayudar a la recuperación muscular.

Si tus reservas de glucógeno bajan estrepitosamente durante la marcha, verás tu rendimiento mermado de modo importante porque tu cuerpo tiene que tirar a partir de entonces de grasa como combustible, una ruta metabólica lenta que no puede producir la energía al mismo ritmo que los hidratos de carbono: te habrá dado una 'pájara', una bajada del nivel de glucosa en sangre que te enlentece, te deja sin fuerzas e incluso te hace percibir mal el entorno. ¿Nunca te ha pasado? A nosotros sí, unas cuantas veces, y dado que el cerebro sólo se alimenta de glucosa te puede pasar que veas peor, escuches sonidos raros y te cueste mucho más hacer razonamientos lógicos, aparte de que te sientes 'fundido' físicamente. Lo bueno es que volver a “poner gasolina” resulta casi mágico: en poco tiempo “resucitas” y te empiezas a encontrar casi como antes. El objetivo es evitar esta situación a toda costa.

Hay dietas especiales de recarga de glucógeno, que consiguen aumentar la cantidad que el cuerpo puede asimilar de este combustible, pero suelen hacer que te hinches por acumulación de agua, por eso desde hace tiempo se recurre mejor a una alimentación natural  y equilibrada. Deberías tomar estos alimentos por sistema, pero sobre todo la semana previa a tu cita con los 100 km y los días de rodajes largos.

EN CUANTO A LA ALIMENTACIÓN

 VER:  Alimentos imprescindibles si montas en bici


 

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