Entrenamiento: Más fuerte… sin dar pedales

Por salud, por estética o por mejorar tu rendimiento, trabajar tu zona media es más que recomendable para cualquiera que monte en bicicleta, independientemente de su nivel físico o aspiraciones. Evitarás dolores de espalda, endurecerás tus abdominales y pedalearás con más eficiencia, ¿aún tienes dudas?
Christian López Rodríguez // Fotos: Pedro Méndez // Colabora: Aida Nuño -
Entrenamiento: Más fuerte… sin dar pedales
Entrenamiento: Más fuerte… sin dar pedales.

 1- Plancha sobre fitball

En posición de fondo con los antebrazos apoyados en el fitball con flexión de codos a 90º y pies separados más que la anchura de las caderas, mantén la posición con el tronco, pelvis y pies en una posición fija. El transverso abdominal debe estar activado en todo momento mediante una contracción de toda la pared abdominal respirando de forma controlada. Para aumentar la intensidad, prueba a colocar una carga sobre la zona lumbar como un disco de barra. Haz 3 repeticiones de 30 segundos, con 20” de descanso entre cada una.

 

2- Flexo-extensión de cadera resistido prono

En posición de fondo, con un fitball detrás o tensores sujetados con las manos y bajo el pie de la pierna que se extiende hacia atrás, realiza una flexión de cadera sin sobrepasar la misma  para a continuación extenderla lo más atrás posible contra la resistencia que hemos colocado previamente. Coge aire al flexionar la cadera y expúlsalo al extenderla. 

Es un ejercicio muy completo, ya que no sólo está trabajando la musculatura estabilizadora profunda del abdomen, sino que también intervienen muchos más músculos de una forma muy específica al gesto motriz del pedaleo. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 segundos entre cada serie. Sobre todo, enfócate en la ejecución correcta del ejercicio manteniendo la pelvis neutra y evitando que la zona lumbar se arquee en exceso al contraer toda la pared abdominal.

 

3- Skipping resistido prono

En posición fondo con las caderas situadas en el punto más alto posible y pies en el fitball, realiza acción de skipping de forma alterna con ambas piernas, mediante la flexión y extensión de las caderas, con apoyos cortos y rápidos sobre la resistencia que nos ofrece el fitball. El core ejerce como verdadero punto de apoyo para transmitir la fuerza a las extremidades inferiores de una manera eficaz. La respiración ha de ser controlada, sin dejar de tener activada la musculatura profunda del tronco. Prueba a realizar 4 repeticiones de 30” con un descanso entre cada una de 30”-1´. Esta carga aconsejada varía en función de la condición física de cada uno; por lo general, opta por la calidad del movimiento en vez de realizar mucho tiempo pero técnicamente incorrecto.

 

4- Flexo-extensión de rodillas prono

En posición de fondo sobre el fitball con apoyo de antebrazos y un pie apoyado en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna que está en apoyo seguido de una extensión. Coge aire al flexionar las rodillas, expulsándolo controladamente en la extensión. Actúa sobre el cuádriceps, musculatura abdominal estabilizadora, sobre todo transverso, además de tríceps y deltoides anterior.

Esta flexo-extensión es un ejercicio con buena transferencia hacia el ciclismo por su posición estática de brazos en contracción isométrica así como de la musculatura del tronco, mientras que las extremidades inferiores realizan la acción principal. Si te cuesta mantener la estabilidad, realízalo en un banco o plataforma, siendo esta variante más intensa por la fuerza ejercida aunque poco comprometida a nivel de propiocepción. Combinar las dos opciones nos dará resultados mucho más efectivos tanto en el campo de prevención de lesiones como de rendimiento sobre la bicicleta. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna, descansando menos de 30 s entre cada serie, teniendo contraída la pared abdominal en todo momento.

 

5- Rueda el balón  hacia delante

Tumbado supino (boca arriba), con ambos pies apoyados sobre el fitball y cadera elevada. Rueda el balón hacia delante extendiendo las piernas. Acerca el balón para aproximarlo a los glúteos. La respiración ha de ser controlada y fluida. Trabaja la cadena muscular posterior: musculatura paravertebral, glúteos e isquiotibiales. También, puedes realizar este ejercicio en posición de fondo con los pies apoyados sobre el balón rodándolo hacia delante y hacia atrás, interviniendo el recto abdominal, transverso al estabilizar el movimiento y flexores de cadera principalmente.

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, descansando menos de 30 s entre cada serie. Es un buen ejercicio compensatorio para ciclistas al trabajar las cadenas musculares que actúan al pedalear.

 

6- Elevación explosiva de caderas hasta puente

Tumbado supino, espalda y cabeza apoyadas, brazos a los lados del cuerpo y flexión de caderas a 90º (1). Realiza un impulso de piernas hacia arriba elevando las caderas lo más alto posible (2). Baja las piernas rápidamente y termina contactando el suelo a modo de zarpazo con ambos pies acabando en posición “puente” con rodillas cadera y hombros alineados (3).

Desde ahí, volvemos a la posición del inicio para comenzar la siguiente repetición. Coge aire en la subida, y expúlsalo en el momento de contactar el suelo. Intervienen isquiotibiales, glúteo mayor, musculatura paravertebral y musculatura abdominal absorbiendo el impacto en la bajada.

Realiza 2 series de 8 repeticiones buscando la mayor elevación posible de caderas, con un descanso menor a 1 minuto entre series. Buen ejercicio compensatorio para la musculatura que actúa en el ciclismo.

 


Aida Nuño: Aida, modelo de nuestras fotos, es una de las mejores corredoras españolas de ciclocross de la historia de nuestro país, con 5 títulos nacionales y varias participaciones en Campeonatos del Mundo, incluyendo un puesto 17º en los mundiales de 2016. Sigue muy en forma, pedaleando tanto en carretera como en montaña con MMR, la marca que le patrocina, y nos ha dado unos cuantos consejos y ejercicios para entrenar la zona media.

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